Если долгие дни за столом вызывают у вас чувство усталости, попробуйте эту омолаживающую тренировку
Большинство, если не все, из нас теперь хорошо понимают, что проводить большую часть дня сидя вредно для нашего организма. В частности, если вы не очень внимательно следите за тем, как сидите, из-за плохой осанки у вас могут возникнуть боли в спине и шее.
«Мы округляем плечи, сутулимся вниз и создаем ненужное напряжение в пояснице и шее», - говорит Кира Махал, основательница компании Reset LDN, специализирующейся на велнесе на рабочем месте. «Мы все знаем, что такое боль в спине, напряженные плечи и напряженная шея, и если не принять меры, это может вызвать сильный дискомфорт.”
Чтобы помочь вам избежать такой участи, мы попросили Махала составить тренировку, которая поможет вам решить любые проблемы с осанкой.
«Многие из этих упражнений представляют собой традиционные позы йоги или адаптированные упражнения, которые можно легко практиковать где угодно и когда угодно - даже в офисе», - говорит Махал (хотя мы бы предложили собственный личный кабинет с закрытой дверью). «Старайтесь выполнить предложенное количество повторений и времени удержания для каждого упражнения, но если вы обнаружите, что какое-то упражнение вызывает затруднения, уменьшите время удержания, а затем в течение следующих нескольких раз выполняйте сессионную работу по медленному наращиванию веса». время в позиции удержания. Старайтесь выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы начать обращать вспять последствия плохой осанки.»
Также стоит отметить, что хотя эта тренировка и поможет вам устранить последствия плохой осанки, она не устранит основную причину. «Если вы сидите за столом, ваши ступни должны стоять на полу, глаза на одном уровне с компьютером, плечи расслаблены и не сгорблены, а предплечья параллельны полу», - говорит Махал.
Тренировка осанки
1 Кошачье-коровье растягивание
Сеты1Повторения 20
«Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени на одной линии с бедрами», - говорит Махал. «На выдохе осторожно выгните позвоночник и поднимите голову. Удерживайте это положение в течение трех секунд, затем на вдохе начните округлять спину, одновременно сжимая мышцы живота.»
Как только вы полностью округлите спину и прижмите подбородок к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.
2 Птица-собака
Подходы1Повторения 10 с каждой стороны
«Начните вставать на четвереньки, расположив руки на одной линии с плечами, а колени - на одной линии с бедрами», - говорит Махал.«Поднимите правую руку и потянитесь вперед, пока она не вытянется прямо из плеча. Одновременно поднимите левую ногу назад, пока она также полностью не выпрямится. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями.»
3 Ягодичный мостик
Сеты1Повторения 20
«Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны», - говорит Махал. «Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Удерживайте это положение три секунды, затем вернитесь в исходное положение.»
4 Высокая доска
Наборы4Время 20сек
«Начните с того, что лягте животом на пол и прижмите руки рядом с собой», - говорит Махал.«Напрягите брюшной пресс и поднимите тело так, чтобы весь вес приходился на руки и пальцы ног. Убедитесь, что ваши бедра опущены, ягодицы задействованы, а позвоночник держится в нейтральном положении».
5 Супермен
Сеты1Повторения 15
«Лягте на живот, вытяните обе руки вперед и вытяните руки», - говорит Махал. «Поднимите грудь от земли, но продолжайте смотреть вниз. В то же время оторвите ноги от земли и удерживайте их десять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.»
6 Половина кобры
Сеты1Повторения 15
«Лягте на живот, касаясь земли предплечьями и ладонями вниз», - говорит Махал. «Медленно поднимите грудь вверх, обопритесь на локти и задержитесь на 15 секунд, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Каждые два или три повторения увеличивают время удержания на пять секунд, так что к концу вы удерживаете позу в общей сложности 30 секунд.”