Попробуйте с парой гантелей, эспандером или даже с собственным весом
Мышцы спины имеют решающее значение для здоровой и безболезненной осанки. Вместе с вашим ядром они помогают поддерживать все в порядке. Но из-за все более малоподвижного образа жизни они могут быть не такими сильными, как раньше.
Чтобы укрепить вашу спину, мы попросили Тома Истэма, бывшего тренера по силовой и физической подготовке RFC из Лондона, Ирландии, дать вам эффективную домашнюю тренировку для спины, которую может выполнить каждый - с оборудованием или без него.
Наряду с этой тренировкой Истхэм рекомендует находить время для времяпрепровождения, поскольку это хороший способ поддерживать спину и осанку в хорошей форме. «Висание - один из лучших способов растянуть грудной отдел позвоночника - важнейший фактор улучшения общего здоровья спины», - говорит он.
Если у вас дома нет перекладины для подтягиваний, в местном парке может быть специально построенный тренажерный зал на открытом воздухе с набором перекладин для подтягиваний, но даже если их нет, там следует иметь много мест, где можно потусоваться, например, прочную ветку, лазалку или даже футбольные стойки. «Просто будьте изобретательны», - говорит Истхэм.
Тренировка на спине
Как ни странно, эта тренировка спины из пяти движений начинается с варианта отжиманий. Отжимание на лопатках снимет напряжение в лопатках, которое может возникнуть из-за часов, проведенных сгорбившись за работой. Далее идет подвешивание дверной рамы, которое снимает напряжение в верхней части спины.
Оставшиеся три упражнения - это упражнения с гантелями, но если у вас нет пары, мы включили альтернативное упражнение, которое можно выполнить с помощью эспандера или, если это невозможно, с собственным весом и немного изобретательности..
Все три варианта по-прежнему помогут вам добиться эффективной тренировки, если вы бросите вызов себе, увеличивая количество подходов или повторений, сокращая периоды отдыха или замедляя темп каждого упражнения.
«Темп - или скорость движения в каждом повторении - недостаточно используемая часть тренировки», - говорит Истэм. «Это становится еще более важным, когда имеешь дело с минимальным весом и оборудованием». Так что делайте это медленно, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки по исправлению осанки.
1 Отжимание лопаток
Подходы2Повторения10-15Отдых 30сек
Удерживайте верхнюю часть отжимания и, держа руки прямыми и напряженным корпусом, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а затем слегка выгните верхнюю часть спины, чтобы развести их в стороны. Делайте повторения медленными и контролируемыми.
2 Подвешивание дверной коробки
Сеты2Время30секОтдых 30сек
Теперь вы создали пространство между лопатками и нацельтесь на остальную часть средней и верхней части спины. Вам понадобится прочная дверная коробка. Возьмитесь за верхнюю часть рамы и, удерживая ноги на полу, оставьте тело висеть тяжелым, чтобы вы почувствовали легкое растяжение верхней части спины. Если вы можете получить хороший захват и уверены, что рама выдержит вес, поднимите ноги от пола и висите мертвым. Чтобы продвинуться дальше, вы можете пожимать плечами вверх и вниз - это называется подтягиванием лопаток - чтобы укрепить верхнюю часть спины.
3 Тяга одной рукой
Подходы3Повторения10-12 на каждую сторонуОтдых 60сек
Если у вас есть гантели, самое время взять их в руки. Поставьте ноги широко расставленными и положите одну руку на стул перед собой, чтобы иметь устойчивое основание. Возьмите одну гантель и, держа спину ровно, поднимите ее к подмышке, затем под контролем опустите вниз.
Альтернативный вариант эспандера: тяга одной рукой с лентой Встаньте посередине ленты и возьмитесь руками за оба конца. Наклонитесь вперед в бедрах, держите спину ровной и тяните ленту вверх к подмышке и обратно вниз, с одной стороны, а затем с другой.
Альтернатива с собственным весом: ряд простыней с одним рукавом Нет комплекта? Вместо этого закрепите простыню или полотенце в верхней части дверной коробки, закройте дверь, чтобы удержать ее на месте, и потяните ее, чтобы убедиться, что она надежно закреплена. Вы только что создали импровизированный тренажер для подвески. Встаньте близко к двери, возьмите простыню одной рукой и осторожно откиньтесь назад, чтобы использовать вес своего тела в качестве сопротивления. Подтянитесь одной рукой, прижимая локоть к телу, затем под контролем опуститесь.
4 Тяга в наклоне
Подходы3Повторения10-12Отдых 60сек
Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. Напрягите корпус и наклонитесь вперед в бедрах, слегка выпячивая ягодицы, чтобы выровнять и защитить спину. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, затем поднимите вес к ребрам, сделайте паузу и подконтрольно опуститесь.
Альтернатива с эспандером: тяга с лентой в наклонеКак и в тяге на одной руке, встаньте на эспандер, наклонитесь вперед в бедрах и выпрямите спину. Поднимите ленту к подмышке обеими руками одновременно, затем опустите ее обратно. Усложните упражнение, сделав полтора повторения. В каждом повторенном ряду до конца вверх, до половины вниз, назад вверх, затем до конца вниз.
Альтернатива с собственным весом: ряд стола Опять же, для этого требуется немного изобретательности - и прочная мебель. Лягте под самый прочный стол и возьмитесь за одну сторону хватом сверху на ширине плеч. Поднимите тело так, чтобы пола касались только пятки, а руки были вытянуты. Удерживая тело прямой, подтяните грудь к столу, затем подконтрольно опуститесь вниз. Будьте осторожны, стол не опрокинется.
5 Обратный флай
Подходы3Повторения10-12Отдых 60сек
Для этого упражнения потребуются более легкие гантели, чем для предыдущих упражнений. Держите гири вместе, руки прямые, задействуйте корпус, наклонитесь вперед в бедрах и выпрямите спину. Держа тело почти параллельно полу, поднимите гири в стороны, сводя лопатки вместе в верхней точке подъема, затем под контролем опуститесь обратно в исходное положение.
Альтернативный вариант эспандера: растягивание ленты Встаньте, удерживая ленту перед грудью, расставив руки чуть шире ширины плеч. Вы можете использовать как верхний, так и нижний хват. Втяните лопатки и разведите ленту, перемещая руки в стороны, чтобы создать напряжение в верхней части спины, а затем верните их в исходное положение.
Альтернатива с собственным весом: раздвигание полотенца Это не идеально, но полотенце должно немного уступить, если у вас нет ремня. Держите полотенце широко расставленными руками и сосредоточьтесь на сведении лопаток небольшими импульсами. Вы все равно почувствуете это в мышцах, если будете делать это правильно - возможно, потребуется всего несколько дополнительных повторений, чтобы почувствовать жжение.