Эта эффективная тренировка содержит базовые упражнения для груди, с которых следует начинать любителям тренажерного зала
Есть несколько упражнений, которые вы всегда ожидаете увидеть в лучших тренировках для груди, например отжимания и жим лежа. Ознакомление с этими движениями очень важно, если вы хотите набрать массу и улучшить рельефность мышц груди, и эта тренировка груди для начинающих поможет вам в этом.
Наряду с жимом лежа и отжиманием, тренировка содержит еще три отличных движения, которые прорабатывают не только грудь, но и всю верхнюю часть тела и корпус, так что вы можете быть уверены, что строите сбалансированную силу, а не сосредотачиваясь исключительно на грудных мышцах.
Чтобы использовать пять упражнений в тренировке, выполняйте каждое из них по очереди с двухминутным отдыхом между подходами. Вы также можете выбрать первые четыре упражнения и добавить их к другим тренировкам, чтобы усилить нагрузку на грудь.
Для завершения тренировки вам понадобится штанга, набор гантелей и силовая скамья, поэтому лучше всего выполнять ее в тренажерном зале (попробуйте эту домашнюю тренировку для груди, если у вас нет абонемента в тренажерный зал). Мы предложили повторения, подходы и периоды отдыха, которые должны довести вас практически до точки отказа в последнем подходе каждого движения. Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов и отдыха соответственно.
При выборе веса для жима лежа и гантелей мы советуем вам сначала идти налегке и убедиться, что вы можете комфортно выполнить первый подход. Если вам вообще трудно, переключитесь на более легкие веса. Гораздо важнее выполнить тренировку безопасно и в хорошей форме, особенно если вы новичок, чем произвести впечатление на всех остальных в зале.
Тренировка груди для начинающих
1 Отжимание
Подходы5Повторения15Отдых 90сек
Начните с того, что руки находятся на ширине плеч, а тело составляет прямую линию от головы до пяток. Опускайтесь к полу, пока локти не достигнут угла 90°. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
Используйте наше руководство, чтобы освоить отжимания
2 Жим лежа
Подходы5Повторения8Отдых 90сек
Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, разводя локти под углом 90°, пока штанга почти не коснется середины груди или не окажется чуть выше сосков. Сильно упритесь ногами в пол и сильно толкните штангу обратно в исходное положение.
Используйте наше руководство, чтобы освоить жим лежа
3 Отжимание Человека-Паука
Подходы5Повторенияпо 10 на каждую сторонуОтдых 90сек
Примите положение для отжимания, поставив руки на ширине плеч и выпрямив тело от головы до пяток. Опустите грудь к земле и поднимите одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут угла 90°, снова поднимитесь и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении поднимите другое колено.
4 Муха с гантелями
Подходы5Повторения8Отдых 90сек
Лягте на ровную скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть спины опираются на скамью, а ступни стоят на полу. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, медленно опустите гирю в стороны настолько, насколько это удобно. Используйте сундук, чтобы вернуться к началу.
Используйте наше руководство, чтобы освоить подъем гантели
5 Боковая планка
ВремяДо неудачи
Лягте на бок, локоть под плечом. Поднимите себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию так долго, как сможете. Когда бедра опускаются, повторение заканчивается.