Эти три тренировки оживят ваш бег в зале
У большинства из нас есть отношения любви/ненависти к беговой дорожке. Хотя преимущества беговых дорожек очевидны и они, очевидно, являются эффективным способом привести себя в форму, если вы не смешиваете тренировки на беговой дорожке, продолжать тащиться прочь может стать такой же умственной проблемой, как и физической.
Лучшие беговые дорожки имеют на выбор ряд предустановленных тренировок, которые обычно включают в себя сочетание скорости и интервалов подъема. Интервальный бег, при котором вы бежите в более быстром темпе или поднимаетесь по более крутому склону на коротких участках, отлично подходит для улучшения вашей физической формы и делает вас более быстрым бегуном, а также является идеальным способом отлично потренироваться на беговой дорожке за 30 минут. или менее.
Из различных типов бега, которые вы можете выполнять, интервальный бег и бег в гору определенно лучше всего подходят для беговой дорожки. На самом деле вы не хотите тратить часы на тренажере, выполняя длительные пробежки в устойчивом состоянии в рамках тренировочного плана, а интервальные пробежки на улице могут быть затруднительными, если у вас нет подходящих условий, потому что ветер, холмы, другие люди и дорога все пересечения могут ухудшить вашу производительность во время тяжелой сессии.
Чтобы сделать ваше время на беговой дорожке более увлекательным, мы привлекли Яна Скаррота, личного тренера PureGym Loughborough и тренера по бегу/триатлону. Он дал нам три интервальных тренировки, а также комплексную разминку перед тренировкой.
Разминка плана тренировки на беговой дорожке
«Перед каждой тренировкой я бы посоветовал выполнять несколько упражнений на активацию ягодиц и расслабить сгибатели бедра», - говорит Скарротт.
Скарротт рекомендует потренироваться на кросс-тренажере пять минут, а затем выполнить упражнение на подвижность сгибателей бедра и упражнения на активацию ягодиц.
1 Растяжка сгибателей бедра
Подходы3Повторения 12 с каждой стороны
Начните с позиции сплит-приседа, поставив колено на пол или немного оторвавшись от него. Убедитесь, что у вас есть мягкая поверхность, на которую можно опереться коленом. Качайтесь назад, а затем снова вперед, чтобы выполнить одно повторение.
2 Ягодичный мостик
Сеты3Повторения 10
Лягте на спину, поставив ноги вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась линия от колен до шеи. Напрягите ягодицы в верхней части движения, затем под контролем опустите их.
3 Боковые ступени с эластичной лентой
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Оберните короткую ленту сопротивления вокруг бедер и опуститесь в положение приседа. Отойдите в сторону и сохраняйте напряжение в ленте.
4 Подъём к высокому колену
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Встаньте на приподнятую поверхность и протяните заднюю ногу, подняв колено к груди.
5 Беговая дорожка
Время 5-10мин
Как только вы расслабите бедра и активируете ягодицы, встаньте на беговую дорожку до конца разминки.
Потратьте от пяти до 10 минут, увеличивая темп примерно с 3/10 усилий (когда вы можете говорить разговорно) до 5/10 усилий (постоянно - когда вы все еще можете комфортно говорить предложениями) до 7/10 усилий (темп - где можно сказать всего несколько слов).
План тренировок на беговой дорожке
Скарротт предлагает выполнять одну из следующих трех тренировок каждую неделю, чтобы привыкнуть к более тяжелым нагрузкам на беговой дорожке. Обязательно выполните активационные упражнения перед тренировкой и разминку, прежде чем приступить к сути тренировки.
Тренировка 1: Пирамида
На этой тренировке вы будете чередовать интенсивный бег в течение определенного периода времени и бег в восстановительном темпе. Есть семь периодов, в которых вы усердно бежите, и время меняется каждый раунд. Первый период длится 15 секунд, затем каждый период работы увеличивается на 15 секунд, пока вы не пробежите 60 секунд. Затем каждый раз сокращайте продолжительность рабочего периода на 15 секунд, пока снова не закончите бежать за 15 секунд. Вот последовательность полностью.
- Выполнить15секВосстановить 15-60сек
- Выполнить30секВосстановить 15-60сек
- Выполнить45секВосстановить 15-60сек
- Выполнить60секВосстановить 15-60сек
- Выполнить45секВосстановить 15-60сек
- Выполнить30секВосстановить 15-60сек
- Выполнить15секВосстановить 15-60сек
«С какой скоростью вы будете тренироваться, это ваш выбор, но не переусердствуйте в первых двух повторениях», - говорит Скарротт. «Моя задача перед вами - проверить, сможете ли вы удерживать усилие 7/10 в течение всего времени. Ваш темп может меняться изо дня в день в зависимости от стресса, уровня гидратации, питания, сна, менструального цикла - вы знаете, где находитесь».
Тренировка 2: Повторения по одной минуте
И опять же, на этой тренировке чередуется интенсивный бег и бег в более легком темпе для восстановления.
«Выполняйте повторения по минуте и доведите усилие до 8/10», - говорит Скарротт. «Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить себя - возможно, вы вообще не сможете говорить. Это будет сложно, но вам станет легче, если вы научитесь бегать в течение продолжительного времени».
Набор 1
Повторения2Время60 секунд при усилии 7/10Восстановление 60 секунд при 3/10 усилие
Набор 2
Повторения6-8Время60 секунд при 8/10 усилияхВосстановление 60 секунд при 3 /10 усилий
Тренировка 3: Фартлек
Термин «фартлек» означает «игра на скорость», и занятия часто включают в себя изменение темпа без определенной структуры. В этом случае запрыгните на беговую дорожку (разумеется, после разминки) и бегайте 10-12 минут, увеличивая скорость с разным временем и дистанцией. Если вам не хватает вдохновения, у нас есть множество предложений для занятий фартлеком.
Разминка
После разминки потратьте несколько минут на то, чтобы размять мышцы и запустить процесс восстановления. В этом руководстве по разминке и заминке для бегунов мы приведем отличную программу растяжки всего тела.