Эта тренировка, состоящая из двух частей, укрепляет мышцы живота и корпуса
Набор кубиков пресса может быть целью многих, но он мало что даст для вашей функциональной формы. Настоящая физическая форма лежит не глубоко в коже и даже не в мышцах, а глубоко в глубине вашего тела. Правда в том, что вы можете быть в отличной форме, не имея кубиков кубиков.
Мышцы брюшной полости и позвоночника стабилизируют движения тела и защищают позвоночник и суставы от травм. Для истинной физической формы вам нужно нацеливаться на корпус не меньше, чем на пресс при тренировке живота, и именно это и делают эти тренировки на пресс.
Как выполнять эти тренировки
Эти занятия предназначены для проведения в разные дни. Оставляйте два-три дня между каждым подходом, чтобы дать мышцам время восстановиться должным образом. Вы можете добавить эти тренировки в более продолжительное занятие в тренажерном зале или сосредоточиться на трех упражнениях в каждом, при условии, что вы поддерживаете достаточную интенсивность для полного утомления мышц.
Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь пятью минутами на беговой дорожке и сделайте несколько отжиманий. Отдыхайте две-три минуты между упражнениями.
Тренировка 1
1 Доска
Наборы3Время 30-40сек
Цель ядро, пресс
Прокачивайте мышцы глубоко в области живота, чтобы укрепить корпус.
- Примите положение для отжимания и перенесите вес тела на предплечья.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до шеи.
- Напрягите пресс и удерживайте его 30-40 секунд, не позволяя бедрам опускаться.
Почему это работает Эта классическая статическая удержание - отличный способ тренировать глубокие мышцы проприоцепции, которые задействуют большие мышцы живота для стабилизации туловища. Тогда ваш пресс будет готов к следующим двум движениям.
2. Дровосек с медболом
Подходы3Повторения 6
Target корпус, пресс, косые мышцы, широчайшие, руки, квадрицепсы
Прокачайте пресс и корпус этим диагональным движением.
- Держите медицинский мяч обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Слегка опуститесь вниз, переместив мяч к правому колену, затем поднимите его вверх через ноги, раскачивая мяч вверх и поперек тела.
- Снова поверните его вниз.
Почему это работаетКолола - это функциональное комплексное упражнение и одно из немногих движений, которые могут прокачать пресс и корпус с помощью диагональных движений сверху вниз.
3 Складной нож «швейцарский мяч лежа»
Подходы3Повторения 8
Target пресс, корпус, сгибатели бедра, плечи
Это упражнение прокачивает нижнюю часть пресса, обеспечивая сбалансированный результат.
- Начните с позиции для отжимания, положив ноги на швейцарский мяч.
- Напрягите корпус и подтяните колени к груди.
- Напрягите пресс на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Почему это работает Прямая мышца живота представляет собой один слой мышц, поэтому может быть сложно воздействовать на определенные ее области. Некоторые упражнения, такие как это, особенно хороши для проработки нижней части. А поскольку швейцарский мяч нестабилен, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы сохранять положение тела.
Тренировка 2
1 Боковая планка
Наборыпо 2 с каждой стороныВремя 30-40 секунд
Цель ядро, косые
Это статическая позиция, похожая на планку, но на этот раз вы прорабатываете косые мышцы.
- Лягте на левый бок, но перенесите вес тела на предплечье и поднимите тело от пола.
- Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите пресс и удерживайте.
- Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое на другую сторону.
Почему это работает Как и планка, это упражнение тренирует глубокие мышцы кора, чтобы активировать большие косые мышцы живота, чтобы быть готовыми и ждать сигнала для стабилизации туловища во время упражнения.. Ваши косые мышцы будут готовы к следующему упражнению.
2 Медбол для нижней части тела Русский твист
Сеты3Повторения 8
Цель корпус, косые мышцы живота, бедра
Тренируйте пресс и корпус во вращательной плоскости движения.
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны, и держите медицинский мяч между коленями.
- Не отрывая плеч от пола, поверните бедра и ноги влево как можно дальше.
- Затем вернитесь в середину и как можно правее.
Почему это работает Тренировка этих мышц во вращательной плоскости очень важна для спортивных и функциональных движений, но ею часто пренебрегают при тренировках на пресс. Это упражнение научит ваши мышцы контролировать нагрузку и улучшит силу корпуса.
3 Швейцарский скручивание мяча с взвешиванием
Сеты3Повторения 8
Цель пресс, ядро
Наконец, напрягите мышцы пресса во всем диапазоне.
- Сядьте на швейцарский мяч, держа блин или медицинский мяч обеими руками на груди.
- Опускайтесь полностью назад.
- Приседайте, напрягая пресс, как будто вы пытаетесь свернуть тело вокруг мяча.
Почему это работает Ваш пресс работает в плоскости движения, включая точку, где туловище слегка прогибается назад. Выполнение скручиваний с отягощением на швейцарском мяче, а не на полу, позволяет вам нагрузить пресс во всем диапазоне и увеличить потенциал роста мышц.