Одна из моих самых любимых реплик в кино: «Мне лучше использовать свою сильную руку» из фильма «Очень страшное кино 3». Остальная часть фильма в порядке, но жуткий дворецкий, всегда называющий свою руку-мутанта «сильной рукой», просто сводит меня с ума. На самом деле, эта фраза уже некоторое время является шуткой в моем спортзале.
Моя цель в этой статье - объяснить, как вы тоже можете «использовать свою сильную руку». Вот что вы узнаете из этой статьи:
- Как бодибилдеры и спортсмены могут использовать технику силы хвата для увеличения объема предплечий, бицепсов и плеч.
- Как использовать силу хвата для повышения интенсивности силовых тренировок.
- Единственный недостаток большинства современных протоколов тренировки хвата.
- Как спортсмены ММА/грэпплинга могут развить сокрушительный хват.
- Несколько новых, проверенных в боях приемов силы хвата.
Тренировка традиционной хватки нуждается в проверке на практике
Многие силовые тренеры и тяжелоатлеты не верят в специальные тренировки на хват, потому что считают, что получают достаточно силы, просто поднимая тяжелые веса. Раньше я чувствовал то же самое, пока не начал заниматься скалолазанием под названием боулдеринг.
После моей первой боулдеринговой сессии (которая длилась всего около 20 минут) мои предплечья и бицепсы были накачаны, как воздушные шарики, а пальцы болели во всех суставах. У меня были проблемы с тем, чтобы держать вилку несколько дней!
С тех пор, тренируя нескольких лучших профессионалов в соревнованиях по боулдерингу и сам занимаясь боулдерингом на продвинутом уровне, я узнал, что для значительного увеличения силы хвата и размера мышц предплечья вам необходимо выполнять специальные упражнения для тренировки хвата.
Я также пришел к выводу, что 1) многие из традиционных методов тренировки хвата не только несовершенны, но и ограничены в своем общем применении и 2) дополнительная сила и мышцы, получаемые в результате специальной тренировки хвата, стоят дополнительных усилий.
Конечно, традиционные методы тренировки хвата работают, и многие из них я использую в своих программах. Но всегда есть место здравому смыслу и творчеству.
Тренировка хвата и размер мышц
Я знаю немного бодибилдеров, которые выполняют специальные упражнения на хват. Вероятно, это потому, что они не понимают, какое влияние эти движения могут оказать на гипертрофию и на общий внешний вид.
Строго с точки зрения внешности, наличие больших, разорванных на вид предплечий очень впечатляет и делает вас несколько внушительным. Однако наличие больших бицепсов при непропорционально маленьких предплечьях выглядит плохо и неуравновешенно.
Как я упоминал ранее, просто поднятие тяжестей развивает некоторый размер предплечья, но этого может быть недостаточно, чтобы соответствовать другим пропорциям вашего тела. А в спорте, где симметрия решает все, важны даже такие мелочи, как размер предплечья и кровоснабжение.
Более сильный хват + больший вес=больше мышц
Любой, кто разбирается в силовых тренировках, скажет вам, что интенсивность является одним из ключей к наращиванию мышечной массы. Они также скажут вам, что одним из лучших способов увеличить интенсивность является поднятие тяжестей.
Тем не менее, вы можете двигаться настолько тяжело, насколько могут выдержать ваши руки. Вы не хотите становиться зависимыми от обертываний. Проще говоря, чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете поднять. А больший вес обычно означает больше мышц.
Часто можно увидеть парней с большими бицепсами, но маленькими предплечьями. Но вы никогда не увидите парня с огромными предплечьями и маленькими бицепсами. Итак, если вам нужны большие руки, работайте над своим хватом.
Теперь, когда я установил важность тренировки хвата для общей мышечной массы и силы, давайте взглянем на функциональные и спортивные последствия правильной тренировки хвата.
Положение запястья
Почти каждое упражнение на хват, которое вы видите, выполняется с нейтральным положением запястья.
Это нормально, но это довольно нереально, потому что мы редко используем это положение, когда находимся в таких ситуациях, как скалолазание, грэпплинг/ММА, силовой подъем, ручной труд и т. д.
Вместо этого мы используем положения согнутых запястий под разными углами, например, в согнутом положении, показанном справа.
Точно так же, когда силач выполняет подъем камня, его запястья находятся в согнутом положении вокруг камня.
Это положение с согнутыми запястьями также используется в повседневной жизни, например, когда вы несете перед собой кондиционер.
Тренировка хвата для ММА/Грэпплинга
Я тренирую бойцов с 2001 года и очень хорошо знаю, что то же самое положение запястья, описанное выше, повсеместно используется в смешанных единоборствах, тайском боксе и грэпплинге.
Еще одно распространенное положение запястья, конечно же, вытянутое положение. Это происходит, когда вы находитесь в классическом положении для отжиманий или готовитесь к падению.
Тренировка как согнутых, так и выпрямленных запястий с полным ROM может дать хороший прирост мышечной массы и силы, и я расскажу о нескольких моих любимых упражнениях для этого позже в этой статье.
Наряду со сгибанием и разгибанием есть также менее заметное, но очень распространенное и очень важное боковое (латеральное) движение запястья, называемое локтевой девиацией. Это когда запястье сгибается к мизинцу (показано справа).
Ульнарная девиация встречается гораздо чаще, чем можно подумать. Это происходит каждый раз, когда вы пожимаете кому-то руку, и в большинстве случаев, когда вы берете в руки и/или переносите предмет.
В ММА/грепплинге это происходит, когда вы хватаете противника за запястье или предплечье.
Являетесь ли вы борцом, пауэрлифтером, бодибилдером или энтузиастом упражнений, вам нужно быть сильным в этой позиции, потому что это происходит так часто, и это так важно для мышечного развития и общей силы хвата.
Нейронное торможение
Проще говоря, если вы никогда не тренировались в этих позах, вы не разовьете никакой силы, когда столкнетесь с ними, из-за так называемого нейронного торможения.
Нейронное торможение - это то, что происходит, когда ваш мозг чувствует, что вам не хватает сил, чтобы поддерживать определенное положение. Это на самом деле заставит все задействованные мышцы отключиться, чтобы защитить вас от травм.
Если вы не хотите, чтобы это произошло, вам просто нужно развить силу и стабильность, используя ненейтральные упражнения для запястий, такие как показанные в статье.
Время тренировки
Традиционные протоколы тренировки хвата очень эффективны по времени, потому что они очень специализированы. Поскольку мне нравятся тренировки типа «отдача за вложенные деньги», вы увидите, что большинство протоколов, которые я предлагаю, на самом деле объединяют тренировку хвата с другими движениями.
Тренировка за пределами хватки
Теперь, когда я дал вам убедительное обоснование важности тренировки хвата, поскольку она связана с бодибилдингом и функциональностью, пришло время предоставить вам множество более умных и эффективных упражнений для тренировки хвата.
Толстый бар
Если вы бодибилдер или просто любитель упражнений, стремящихся накачать руки, попробуйте сгибать бицепс с толстым грифом. Это накачит ваши предплечья и будет готово взорваться после нескольких подходов. Имейте в виду, что между вашими предплечьями и бицепсами существует связь, поэтому чем больше работают ваши предплечья, тем больше работают ваши бицепсы.
Если у вас толстый гриф, я рекомендую чередовать хват сверху и снизу каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с толстым грифом. Я обычно использую диапазон повторений 8-20 в 1-3 подходах.
Кроме того, если у вас нет доступа к толстому батончику, просто оберните толстым полотенцем батончик нормального размера, и вы получите «толстый батончик из гетто».
Веревки
Использование старой гребной веревки - очень дешевый и эффективный способ накачать хватку и нарастить огромные предплечья. Чем толще веревка, тем сложнее ее удержать.
Подтягивания со скакалкой (вертикальная тяга)
Это упражнение отлично подходит для травмированных людей, потому что оно очень удобно для плеч. Это также похоже на тяговое движение, используемое в борьбе и единоборствах, поэтому подтягивания на канате также отлично подходят для бойцов.
Мне нравится использовать максимальное количество повторений. Просто подпрыгните, сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните. Повторить 2-4 подхода.
Тяга каната в наклоне (горизонтальная тяга)
Использование TRX для этого упражнения очень популярно в наши дни, но использование веревки является более дешевым и эффективным вариантом для этого конкретного движения. Чем ниже вы хватаетесь за веревку, тем ближе вы к земле и тем сложнее упражнение.
Вы можете использовать утяжеляющий жилет для дополнительной нагрузки. Я также люблю выполнять здесь изометрические удержания для своих бойцов по 10-30 секунд, потому что это имитирует удержание соперника.
Тяга за веревку (альтернативный хват)
Дополнительный бонус веревки заключается в том, что она автоматически переводит ваше запястье в локтевое отклонение (согнутое в сторону положение).
Иногда я буду смешивать это со своими бойцами и грэпплерами и заставлять их хвататься за веревку так, как показано справа.
Толстые хватки
Чувак, как же я люблю эти штуки! Они позволяют превратить любое упражнение с тросом в серьезное испытание на хват.
Я использую их почти каждый раз, когда делаю подтягивания и различные тяги на тросах. Больший диаметр буквально поджаривает руки и предплечья.
Вы также можете проявить творческий подход с этими толстыми ручками и тренироваться с различными положениями запястий. Таким образом, вы развиваете силу, используя несколько положений запястья, и избегаете любого возможного нервного торможения.
Как и при сгибании рук с толстым грифом, я чередую обычный хват с обратным хватом на каждой тренировке. Мне больше везло, когда я использовал более высокие диапазоны повторений в тягах стоя с толстым хватом. Я обычно делаю 12-20 повторений в 2-3 подходах.
Роллер для толстых запястий
Все мы знаем о олдскульных наручных роликах. Большинство из нас либо делали свои собственные, либо, возможно, покупали их еще в средней школе. Но сегодня большинство людей никогда ими не пользуются.
Очень жаль, потому что валик для запястий отлично подходит для развития бицепсов и предплечий и развития сокрушительного хвата.
Лично я предпочитаю ролик Fat Grip Roller, разработанный моим хорошим другом и коллегой JC Santana.
Более широкая рукоятка не только улучшает захват, но и во время выполнения кувырков ваше запястье перемещается из нескольких положений в другое. Таким образом, вы развиваете силу во всех возможных положениях запястья, а не только в нейтральном положении.
Вы можете использовать обе руки сверху или использовать смешанный хват.
Опять же, мне нравится чередовать хваты на каждой тренировке.
Это еще одно упражнение, которое я обычно использую для временных рамок 1 минута примерно в 1-3 подходах. Обычно я добавляю их в самый конец тренировки.
Гриповые сани
Что действительно круто в JC's Fat Grip Roller, так это удлиненный ремешок. Это дает вам возможность выполнять такие упражнения, как перетаскивание роликовых саней.
Когда вы катитесь, сани движутся к вам.
Вы также можете закрепить JC Fat Wrist Roller на канатной стойке для концентрической и эксцентрической нагрузки руки.
Универсальность этого продукта делает его одним из моих любимых!
Тренировка хвата полотенца
Если вы не хотите покупать дополнительное оборудование, как я описал выше, не беспокойтесь. Полотенце может дать вам больную хватку и чудовищные предплечья.
Подтягивания с полотенцем знакомы некоторым людям, но я не вижу, чтобы многие люди действительно их выполняли. Вы можете использовать повторения, время или изометрические удержания.
Менее известный вариант работы с полотенцем – намотать его на ручку троса, как показано на рисунке. Это позволяет вам превратить традиционные тяговые упражнения в безумные упражнения на хват!
Сгибания рук на бицепс с захватом пальцев
Вот потрясающее комбинированное движение хват/сгибание рук на бицепс, которому я научился у своего давнего друга Марка Спатаро, владельца Moto Pro Training. Марк работает с профессиональными гонщиками мотокросса, поэтому он понимает важность тренировки сцепления. Этот вариант сгибания рук на бицепс - еще один вариант, не требующий специального оборудования. (Кроме того, это просто круто выглядит, и все ваши друзья захотят его попробовать.)
Используйте 2-4 подхода по 10-15 повторений.
Сила хвата и кондиционирование
Для настоящего теста на выносливость хвата и общий ОФП попробуйте прогулку фермера на 100-фунтовых дисках. Ручки тарелок очень широкие, за них трудно держаться; жесткий в хорошем смысле!
Пройдите 150 ярдов (только не роняйте вес на каких-нибудь мелких животных или какого-нибудь огромного сукина сына!).
ММА/май тайский клинч-тренинг
Как многолетний тренер по силовой и кондиционной подготовке Team Ground Control MMA и бывший борец, я увлечен искусством борьбы.
Одной из позиций, которая часто требует определенного усиления хвата, является клинч тайского бокса, также известная как позиция сливы. Я разработал несколько очень эффективных упражнений с гирями, чтобы тренировать своих бойцов специально для этой позиции.
С этим упражнением вы можете быть уверены, что когда один из моих парней схватит вас за руку или голову, вы не получите его обратно!
Подтягивания в клинче с гирями
Для начала повесьте гирю на турник.
Теперь обхватите гирю руками, как в положении клинча. Затем подтяните себя к гире так, чтобы она коснулась вашей груди. Повторите движение, как если бы вы обычно подтягивались вверх.
Мои бойцы делают 5 повторений, а затем 5-секундную изометрическую задержку, не опускаясь на пол. Так повторяем 2-4 раза. Это 1 сет. Выполнить 2-3 подхода.
Собираем все вместе: советы по разработке программы
- Тренировку изолированного хвата лучше оставить на конец тренировки.
- Для среднего бодибилдера выполняйте упражнения на хват в день верхней части тела. Подчеркните варианты сгибания рук на бицепс и валик для запястья, показанные справа.
- Если ваша цель – нарастить мышечную массу, выполняйте хотя бы одно упражнение на хват в дни тренировки верхней части тела.
- Не выполняйте тренировку хвата перед тяжелой становой тягой, потому что вы не сможете ухватиться за гриф, что, конечно же, испортит вашу тренировку.
- Для спортсменов ММА почти все наши тяговые движения используют усиленный хват.
- Работа на силу хвата обеспечивает отличное активное восстановление между интервалами кондиционирования.
- Сила хвата связана со здоровьем плеч. Сильный хват=сильные плечи! Так что, если у вас проблемы с плечом, поработайте над хватом.
- Если вы используете тягу TRX, возьмите веревку и используйте ее вместо нее!
Попробуйте эти техники, и вы быстро избавитесь от браслетов!