Peripheral Heart Action или более известная как PHA - это «система», которая была разработана доктором Артуром Штайнхаусом в 1940-х годах и вынесена на передний план мира мышц легендарным бодибилдером 1960-х годов и Мистером Америка/Мистером. Обладатель титула Universe, Боб Гайда. Метод PHA был специально разработан для поддержания циркуляции крови по всему телу в течение всей тренировки. Меньшие мышцы вокруг сердца работают в первую очередь, а затем более крупные мышцы вокруг периферия тела.
PHA может звучать странно похоже на круговую тренировку, GPP (общую физическую подготовку) и другие современные протоколы, но отличается тем, что упор PHA делается на то, чтобы не придавать мышцам локализованную накачку. Это было и остается желательным фактором, в частности, для бодибилдеров, но также является эффективным методом сделать упражнения более переносимыми для молодежи, а также для пожилых людей, желающих включить в свою жизнь какой-либо вид фитнеса. Для молодых людей отсутствие дискомфорта в мышцах меньше отвлекает при быстром перемещении, что является огромным плюсом для их соблюдения программы упражнений. Предлагая это «развлечение» если вы не будете чувствовать себя так неприятно, фитнес станет более приятным и продуктивным.
Воздействие на периферическое сердце: подход старой школы
Подход к обучению PHA довольно прост. Вы выбираете упражнения, которые позволят вам перекачивать кровь к крайним концам тела, чтобы кровь не локализовалась и не развилась «ожог». В этом PHA отличается от многих контуров- типовые режимы тренировок. Типичная тренировка PHA состоит из нескольких упражнений, которые нагружают верхнюю и нижнюю мускулатуру, с намерением чередовать одно упражнение для верхней части туловища и одно для нижних конечностей или, по крайней мере, не сосредотачиваться на той же области, что и предыдущая. движение. Традиционные методы тренировки PHA подчеркивают использование пяти-шести движений в течение пяти-шести циклов с увеличением сопротивления для каждого цикла.
Например, вот пример тренировки PHA:
- Жим стоя (штанга, гантели, мешок с песком, тренажер, гири)
- Приседания (штанга, гантели, мешок с песком, тренажер, гири, трэп-гриф)
- Скручивание живота (корпус, гантель, подвес)
- Подтягивания (тело, машина, помощь)
- Подъем носков стоя (штанга, гантели, мешок с песком, гиря)
- Дип (тело, машина, помощь)
Каждое упражнение будет выполняться по 10-12 повторений (больше, если хотите), при этом тренирующийся быстро переходит от одного упражнения к другому (не через само упражнение) – отдыхая достаточно долго, чтобы переходите к следующему движению. После первого цикла следует сделать короткий отдых – может быть, одну-две минуты – и сопротивление должно увеличиваться для каждого последующего цикла. Никаких сетов не делается до мышечного утомления/отказа, и последний цикл должен быть сложным. Эта тренировка должна длиться около 35-45 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и близости используемых упражнений.
Для тех из вас, кто считает, что это слишком большой объем работы, можно использовать сокращенную версию. Опять же, используя пять-шесть избранных движений, выберите вес, который вы можете выполните полный подход из десяти повторений и используйте примерно 75-80% от этого веса в течение трех циклов. Здесь нет «нарастания», и вы можете исключить два цикла. На выполнение трех раундов или циклов из шести движений у человека должно уйти 25-30 минут или меньше.
Мини-циклы
В то время как PHA может быть очень эффективным и удобным для домашнего пользователя, во время тренировок на открытом воздухе и в менее людных помещениях, это может быть сложно в оживленной коммерческой среде. Здесь можно использовать мини-циклы. Возьмите три движения, которые находятся близко друг к другу, и выполните три цикла, затем перейдите к еще трем различным движениям для второго мини-цикла. Мини-цикл может выглядеть так.
Мини-цикл №1:
- Жим стоя
- Сплит-приседания или выпады
- Скручивание живота
Мини-цикл №2:
- Строка
- Приседания
- Отжимания
Прокручивайте эти мини-циклы столько раз, сколько посчитаете нужным.
Модальности
Использование обучения PHA (или любого другого обучения в этом отношении) только с обычным оборудованием было бы ненужным ограничением ваших возможностей. PHA, безусловно, может выйти за рамки обычных гантелей и штанги и может быть очень эффективным с любым включенным безопасным снарядом. Заявки на обучение PHA бесконечны. Варианты с перетаскиванием салазок, медицинскими мячами, гирями, спринтом (бег, велосипед, эллиптический тренажер), необычными снарядами и упражнениями с собственным весом - забавная смесь. Эти комбинации могут позволить детям тренировать все свое тело за одну тренировку, достигая сердечно-сосудистых и силовых преимуществ за короткий период времени.
Тренажерный зал и наружное применение
Не используя никакого оборудования в групповых условиях, таких как уроки физкультуры или игровая площадка, дети могут выполнять серию движений с собственным весом в стиле PHA, используя пару мини-циклов, как показано ниже:
Мини-цикл №1:
- Отжимания в верхней позиции Планка с задержкой
- Шагающий выпад
- Скручивание живота
- Подъем на носки
Мини-цикл №2:
- Повесить на барной стойке
- Велосипедный хруст
- Уолл-сидит
- Отжимания/модифицированные отжимания
Последний набор
Примеры тренировок, перечисленные в этой статье, - это лишь верхушка айсберга для периферической сердечной деятельности. Из-за своей простоты и эффективности PHA не имеет ограничений в своем применении, и пока программа основана на безопасности и эффективности, составить несколько веселых и эффективных программ для детей, чтобы стать сильнее и стройнее, будет просто еще один способ сохранить здоровье наших детей.