Приседания на одной ноге приобрели большую популярность за последние несколько лет Это простое упражнение для развития силы ног, которое можно выполнять дома практически без оборудования и без корректировщика. Упражнения, которые задействуют одну конечность за раз, также известные как односторонние упражнения, также могут помочь нарастить стабилизирующие мышцы, чтобы увеличить силу и здоровье, особенно в позвоночнике.
Приседания на одной ноге не только стали основным элементом тренировок многих спортсменов, но и могут использоваться в качестве инструмента для оценки безопасности всех силовых маневров нижней части тела. Если ваша сила и гибкость не в порядке, ваша форма приседаний на одной ноге будет нарушена, и вы сможете это сказать. Согласно исследованию, проведенному в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning, одну из таких ошибок в форме не только легко заметить, но и многое говорит о том, над чем вам нужно работать, чтобы сохранить нижнюю часть тела, особенно колени, здоровыми и сильными.
Согласно исследователям, проблема формы, которая часто поднимает свою уродливую голову во время приседаний на одной ноге, называется медиальным смещением колена Все это означает, что ваше колено движется внутрь. Если вы никогда раньше не замечали этого ни в каком виде приседаний или становой тяги, посмотрите в следующий раз, когда будете делать тяжелый подход, особенно ближе к концу. А еще лучше, если вы не привыкли это замечать, понаблюдайте за другими людьми в тренажерном зале. Вскоре вы будете постоянно это замечать.
Самое время уделять больше внимания медиальному смещению колена – в самом низу приседания, когда вы меняете направление, чтобы начать подъем. Начало подъема это наиболее распространенное место, где колено смещается внутрь.
Во время исследования исследователи обнаружили, что спортсмены, демонстрирующие медиальное смещение коленного сустава, имеют некоторые общие недостатки, которые можно исправить с помощью тренировок В этом исследовании у многих спортсменов были слабые ягодичные мышцы и плотные приводящие мышцы бедра и икры. Исследователи предположили, что виноваты могут быть и тугие сгибатели бедра.
Если вы выполняете тест приседаний на одной ноге и замечаете, что ваше колено смещается внутрь внизу, у исследователей есть несколько предположений. Во-первых, это миофасциальное расслабление напряженных мышц. На практике это означает, что перед приседанием пена прокатывает внутреннюю часть бедра, а также икры и ахиллово сухожилие. Вы также можете растянуть эти области.
Вторая рекомендация, вытекающая из этого исследования, – укреплять и активировать ягодичные мышцы. Есть несколько способов сделать это. Лично мне нравятся задние мосты. Крайние варианты делать не обязательно, подойдет и простой мостик на плечах. Еще одним вариантом являются стандартные приседания со спиной с большой глубиной, когда сознательно выталкивают колени наружу. Возможно, для этого вам потребуется использовать более легкую нагрузку, а некоторым людям также может потребоваться растяжка и расслабление сгибателей бедра.
Приседания на одной ноге – это не только отличное упражнение, популярность которого растет, но и полезный инструмент оценки. Я рекомендую всем спортсменам добавить его в свой набор инструментов.