Три года назад я начала тренироваться для достижения силовой цели под названием Iron Maiden Challenge – подтягивание с отягощением, армейский жим и приседания-пистолет с гирей весом 24 кг (~53 фунта). Тренируясь для этой цели, я должен был научиться поднимать большие веса на регулярной основе без перетренированности.
Когда вы читаете этот пост, имейте в виду, что моим основным тренировочным инструментом была гиря, и влияние этого тяжелого подъема относится к турецким подъемам и жиму. С другой стороны, этот подход также может применяться к подтягиваниям с отягощением, если вы более высокая и/или крупная женщина или мужчина, учитывая, что женщина ростом 5 футов 9 дюймов и весом более 145 фунтов может испытывать боль в локте или дискомфорт, если она тренируется слишком много, слишком быстро, слишком рано или вообще.
Искусство поднятия тяжестей без перетренированности
Цель этой статьи – помочь женщинам научиться включать дни с поднятием тяжестей в свою еженедельную программу тренировок, не переусердствуя с этим. Особенно для тех женщин, у которых миниатюрное телосложение, как у меня.
Если вы читаете это и сомневаетесь в достоверности, я могу сказать вам, что говорю по собственному опытуМой рост 61 дюйм, вес колеблется от 114 до 118 фунтов, и у меня очень маленькая костная структура. Чтобы понять, насколько я мал, когда мне было десять лет, мама подарила мне на день рождения кольцо с гранатом. Тогда я носил его на среднем пальце.
Сейчас в 38 лет я все еще ношу это кольцо, но на безымянном пальце, и оно идеально подходит. Сколько 38-летних, вы знаете, кто еще может носить кольцо, полученное в подарок в десятилетнем возрасте?
На этой фотографии видно, какой я маленький!
Почему женщины должны поднимать немного по-другому
Женщины должны тренироваться так же, как и мужчины, но есть некоторые коррективы, которые должны быть сделаны для женщин, когда дело доходит до подъема тяжестей и тяжелых тренировочных дней, чтобы они сохраняли баланс во время тренировок, не чувствуя нагрузки на свое тело.
Для женщин важно поднимать тяжести, причем тяжелые, и тренироваться, чтобы быть сильными. В жизни нам нужно поднимать продукты, детей, чемоданы, 44 фунта воды бутылки из доставки воды, и нам, возможно, даже придется передвигать мебель, когда рядом нет никого, кто мог бы нам помочь. Как однажды сказал один из моих клиентов:
Силовые тренировки равны свободе. Это значит, что мне не нужно ни у кого просить помощи, чтобы что-то поднять. Это помогает мне всегда быть сильной и независимой и иметь возможность свободно двигаться.
Вы можете переместить это без посторонней помощи?
Причина, по которой я поднимаю тяжести: вызов Iron Maiden
Помимо обычной повседневной работы, тяжелая атлетика также может быть важна для женщин, если вы тренируетесь для достижения конкретной цели. Впервые я начала поднимать действительно тяжелые веса после получения сертификата RKC Level I по гиревой технике. в апреле 2011 года. После того, как я посетил этот сертификат, я был вдохновлен на подготовку к Iron Maiden Challenge. Я задавался вопросом, сможет ли кто-то моего размера тренироваться, чтобы стать достаточно сильным, чтобы пройти испытание - выполнять строгий армейский жим, строгие тактические подтягивания и пистолет с 24-килограммовой гирей.
Выяснить это можно было только одним способом. Тренируйтесь.
Первое упражнение, над которым я сосредоточился, было подтягивание 24 кг (53 фунта). Я думал, что подтягивание будет самым трудным для меня упражнением. Тем не менее, пресс оказался самым сложным для кого-то моего роста и комплекции.
Я начал тренироваться для достижения этой цели в сентябре 2011 года и решил, что могу подтягиваться с весом 10 фунтов. Я включил в свои тренировки программу подтягиваний, специально предназначенную для подтягивания 24 кг. Когда я тренировался для подтягиваний, успех приходил легко.
В то время я не рискнул жать что-либо тяжелее 16 кг (35 фунтов), и я решил, что смогу сделать турецкий подъем с 20 кг (44 фунта), но я не тренировал их регулярно, поэтому я сделал это. не знаю о предстоящих битвах за работу с прессой.
К моменту получения сертификата RKC Level II в апреле 2012 года я мог подтягиваться с одним весом 16 кг (35 фунтов). После получения второго уровня я стал сосредоточенным о работе над достижением цели Iron Maiden Challenge и решил, что хотел бы попробовать это испытание где-нибудь в 2013 году. Подтягивания с отягощением по-прежнему были моей основной задачей в то время.
Преимущества гирь промежуточного размера
Осенью 2012 года я впервые пожал 20 кг (44 фунта, почти 40% своего веса). В то же время я купил две 18-килограммовые (~40 фунтов) гири, которые изменил правила игры для меня. Я считаю, что эти промежуточные веса необходимы для женщин и некоторых мужчин. Разница между 16 кг (~35 фунтов) и 20 кг (44 фунта) составляет почти девять фунтов, что является большим скачком и затрудняет прогресс для женщины моего роста.
Некоторые могут сказать, что все дело в технике и вам не нужны промежуточные веса, но после тренировки с промежуточными весами 14 кг (30 фунтов), 18 кг (40 фунтов) и без них 22 кг (50 фунтов), я могу лично засвидетельствовать, что они имеют положительное значениеЯ считаю, что они необходимы для успеха, если вы мой рост и у вас есть силовая цель, такая как Iron Maiden Challenge.
И, с другой стороны, эти промежуточные веса также могут помочь женщине ростом 5 футов 9 дюймов и весом более 145 фунтов работать над подтягиванием 24 кг без чрезмерной нагрузки на тело. Итак, да, 4,4 фунта могут иметь большое значение!
Когда у меня начались проблемы с тренировками
. комфортно продолжать эту тренировку, а также начать работать над жимом 24 кг. Именно тогда я начал сталкиваться с проблемами.
Работая над жимом 24 кг, я добавил больше жима с 20 кг, а также турецкие подъемы и взятия на грудь гири с 20 и 24 кг. У меня еще не было 22-килограммовой гири. Поскольку я стал чаще работать с этими весами, у меня начались боли в запястьях, предплечьях и локтях. Я почувствовал болезненность в предплечьях и запястьях из-за нагрузки этих тяжелых весов на мою маленькую костную структуру.
Это я держу 20-килограммовую гирю, чтобы показать вам, насколько она велика по сравнению со мной.
Я бы надел защиту на запястья, но этого было недостаточно. Я отказывался от использования этих гирь в течение нескольких недель, пока не переставал ощущать болезненность, но затем она возвращалась, когда я снова начинал их использовать, даже если я носил защиту для запястий. Как маленький человек, тяжелые веса сказались на моих суставах.
Понадобилось чуть больше года, с апреля 2012 по май 2013, пока мое тело не выработало толерантность и силу, чтобы регулярно использовать эти тяжелые веса. Я пытался принять участие в Iron Maiden Challenge в сентябре 2013 года, но пропустил прессу. После небольшого перерыва в тренировках для этой цели я снова вернулся к тренировкам для этого вызова и планирую попробовать его где-то позже в этом году.
Как я теперь тренируюсь без боли
Теперь я постоянно тренируюсь с гирями весом 20, 22 и 24 кг, и у меня больше нет болезненности в запястьях и предплечьях или боли в локтях. В последний раз у меня были какие-либо из этих симптомов в мае 2013. Я научился составлять программу, которой я мог последовательно следовать, поддерживать и развивать ее без перетренированности. Что я сделал?
Терпение, настойчивость и время
Программирование в сторону, если вы тренируетесь для Iron Maiden Challenge или аналогичной силовой цели, вы должны признать, что эта цель требует времени. Вы не можете форсировать силу. Вы должны иметь терпение, последовательность и самоотверженность. Вы не можете установить крайний срок для этого. Вы можете надеяться уложиться в срок, но так бывает не всегда. Сила, которая развивается правильно, и сила, которая прилипает, создается постепенно, а затем иногда вам нужно дать ей немного промариноваться. Затем он проявляется, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Правильная программа тренировок
Я научился сбалансировать свои тяжелые тренировки. Для большинства движений в рамках программы я программирую легкий, средний и тяжелый день для этого движения. В тяжелый день для этого целевого движения это конкретное движение является моим приоритетом. Я не программирую никакие другие тяжелые движения – я хочу добиться наибольшего успеха в целевом движении, и любой дополнительный тяжелый подъем вызовет дополнительную нагрузку на мое тело.
Ниже показано, как я запрограммировал тренировку для жима 24 кг:
Обзор программы
- Я тренировался пять дней в неделю.
- Три дня были сосредоточены на силе.
- Два дня были сосредоточены на кондиционировании.
Особенности программы
- Легкий день: Лестницы для жима одной гири с весом, равным 70% от моего 1ПМ. Я решил работать с 18 кг (~ 40 фунтов). Например, начните с 5 подходов по жиму лестницы с 3 перекладинами и в ходе программы доведите до 5 подходов по жиму лестницы с 5 перекладинами.
- Средний день: Двойной жим лестницы с гирями с весом, равным 70% от моего 1ПМ. Я решил работать с 16 кг (~ 70 фунтов). Например, тренируйте столько двойных гиревых лестниц с тремя перекладинами, сколько сможете сделать за 15 минут, т.е. 1 П/1 Л, 2 П/2 Л, 3 П/3 Л=1 подход и повторите столько, сколько сможете успешно выполнить за 15 минут.
- Тяжелый день: 10 синглов с весом, равным 90% от моего 1ПМ. Я решил работать с 20 кг (44 фунта). Цель состояла в том, чтобы в конечном итоге сделать до 10 подходов по 2 повторения с этим весом.
Дополнительными движениями были взятия на грудь гири и турецкие подъемы.
Чтобы снизить нагрузку на мое маленькое тело при тренировках с тяжелыми гирями и обеспечить правильное восстановление, я распределил тяжелые движения на три силовых тренировочных дня следующим образом:
- Сила первого дня, например. Понедельник: Тяжелый пресс
- Day Two Сила e.g. Среда: Тяжелые подъемы
- Day Three Сила e.g. Пятница: Тяжелая чистка
Я не тренировал тяжелые подъемы и подъемы на грудь в дни подготовки в программе.
Click To Tweet: 5-дневный план последовательного увеличения силы с тяжелыми гирями
Теперь я могу работать с 20 кг, 22 кг и 24 кг все пять тренировочных дней в течение недели. Конечно, я меняю движения, которые Я использую их в течение этих пяти дней, но я следую программе - и при необходимости корректирую ее, - которая позволяет моему телу безопасно и эффективно набираться сил. И у меня больше нет (и давно не было) болезненности и боли в запястьях, предплечьях и локтях.
Например, теперь я могу жать 22 кг (~50 фунтов), что составляет 43% от моего текущего веса, в 10 подходах синглов, следовательно, сила, которая прилипает, и то, что я называюИскусством Тяжелая атлетика без перетренированности.