Количество вещей, которые мы «должны» делать для нашего здоровья, может быть ошеломляющим. Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, проводите время с семьей, высыпайтесь, уменьшайте экран время, проводя время на природе Для тех из нас, кто едва находит время заниматься физическими упражнениями и диетой, это может быть пугающе. Идея сидеть неподвижно в течение пяти минут и дышать кажется пустой тратой времени, когда в сутках отведено всего 45 минут для вещей, связанных со здоровьем. Многие из нас не чувствуют, что у нас есть время медитировать раз в неделю, не говоря уже о ежедневной медитации.
Может ли движение быть медитацией?
Не секрет, что медитация полезна. Обзор исследований 2014 года пришел к выводу, что медитация приводит к активации в частях мозга, участвующих в обработке, саморегуляции, целенаправленном решении проблем, адаптивном поведении и интероцепции.1Медитация почти как противоядие от сверхстимулированного мышления «да-да-да». Конечно, всегда на связи - Идите, чрезмерно стимулированные люди скорее выполнят тренировку HIIT, чем останутся на месте. Загадка.
Что, если включение практики осознанного движения вызывало такие же реакции в мозгу, как и медитация?А что, если осознанное движение улучшало производительность?
Джон Кабат-Зимм, разработчик техники снижения стресса на основе осознанности (MBSR), определяет осознанность как «осознание, возникающее благодаря целенаправленному сосредоточению внимания в настоящий момент и без осуждения на разворачивающемся опыте»..”2Обращать внимание на поставленную задачу и следить за своим отношением к задаче вместо того, чтобы думать о следующем наборе, музыке или о том, что ваш начальник сказал вам на работе, - это внимательность. Это можно делать в любое время и в любом месте, и для этого не нужно сидеть на полу.
Исследования также показывают, чтобазовые техники медитации могут привести к улучшению моторного контроля,к улучшенной способности обнаруживать тонкие изменения в окружающей среде и к лучшей самокоррекции для успешного выполнения двигательной задачи, когда они происходят изменения.3 Все это звучит неплохо, если нашей целью является улучшение физической работоспособности, не так ли?
Исследователи все чаще говорят, что движение может развивать осознанность, когда внимание направлено определенным образом. Это хорошие новости для тех из нас, кто борется с концепцией медитации. «Да! Позвольте мне двигаться вместо того, чтобы сидеть на месте! И получайте такие же преимущества!»
Потратив несколько минут на то, чтобы улучшить связь вашего разума с телом, вы сможете повысить свою производительность. [Фото предоставлено J Perez Imagery]
Это не обязательно тайцзи
Не путайте осознанное движение с легким движением. Удерживать сфокусированное внимание или практиковать открытый мониторинг (техника медитации, которая просто означает наблюдение за тем, что вы испытываете, без осуждения) означает уменьшение отвлекающих факторов и исследование качества движения, а не использование силы. Это становится меньше о физических упражнениях и больше о любопытстве и непредубежденности.
Медленное и осознанное движение не совсем соответствует цели традиционной тренировки. Как можно включить осознанное движение, не жертвуя общей целью фитнеса?
Хорошая новость в том, что фитнесом не нужно жертвовать; во всяком случае,исследование этих концепций, вероятно, улучшит физическую форму. Концепция осознанного движения может быть применена в любых условиях фитнеса с использованием ощущений, ощущений и приспособления.
Ощущение относится к идее воспользоваться моментом перед тренировкой, чтобы ощутить себя. Каково ваше физическое состояние? Каково ваше эмоциональное состояние? Что вы испытываете? Ты чувствуешь свое дыхание? Ты чувствуешь землю? Если вы потратите 2-3 минуты до начала тренировки на то, чтобы задать себе эти вопросы, это сделает вас настоящим. Это настраивает вас на то, чтобы мысленно сосредоточиться на поставленной задаче.
Отличный способ сделать это во время работы над подвижностью суставов. Если перед сеансом вы активно двигаете суставами в различных диапазонах,используйте это как возможность проверить и посмотреть, как вы себя чувствуете и двигаетесь. И если вы не делаете совместную подготовительную работу, добавление пяти минут может оказаться полезным.
Чувство - это наблюдение за тем, как вы выполняете движение. Например, когда вы проходите разминку, чувствуете ли вы, что применяете ненужную силу? Или, может быть, если вы гипермобильны, вы не чувствуете, что используете достаточный контроль. Что вы можете сделать, чтобы сделать движение более плавным и плавным? Можно ли улучшить качество задачи, не жертвуя легкостью?
Это также можно применять во время самой тренировки. Если вы боретесь с определенным навыком, значительно уменьшите нагрузку и медленно выполняйте упражнение - это способ соединиться с движение. Одна из теорий, лежащих в основе того, как это работает, заключается в воздействии, которое это оказывает на центральную нервную систему. эфферентная) нервная система. Самосознание исходит из информации, которую мы получаем от этих двух систем.
Приспособление означает использование информации, полученной от ощущений и ощущений, для повышения эффективности навыка. Если, например, вы медленно выполняете легкую становую тягу и замечаете (чувствуете), что во время концентрической фазы движения вы немного смещаете вес вправо, чтобы закончить подъем, вы можете исправить это, сказав себе оставаться в центре, как вы выполняете следующие несколько. Ваш мозг посылает информацию в вашу двигательную (эфферентную) систему посредством обратной связи, которую вы получаете, ощущая свой вес на полу с помощью вашей афферентной системы.
Очевидно, что то, как вы выполняете определенный навык или упражнение, будет выглядеть по-другому, если вы ускорите упражнение до реального времени и нагрузите его достаточно, чтобы обеспечить соответствующий стимул для силовой подготовки,но отступив назад время от времени и медленное снижение производительности не приведет к снижению производительности. Это может даже повысить ее.
Не сбрасывайте со счетов движение ради восстановления
Еще один способ внедрить осознанное движение в упражнение - выполнять его в дни восстановления. Существует много форм движения, которые повышают осознанность и поощряют открытое наблюдение. Это не следует путать с потоком виньяса или классом силовой йоги уровня 2-3 с добавлением HIIT. Скорее, вещи такие как тай-чи, восстановительная йога, цигун и метод Фельденкрайза - все это формы восстановительного движения, которые могут помочь вам развить сосредоточенное внимание и осознанность, не мешая выздоровлению. У них есть дополнительное преимущество в том, что они «новые» или включают в себя движения, которые, вероятно, выходят за рамки вашего обычного репертуара. Новизна требует сосредоточенности, а это означает, что изучение боевого искусства, паркура, MovNat или других «побочных» упражнений порождает сосредоточенность, хотя они определенно не попадают в категорию восстановительных упражнений.
Сосредоточенное внимание фактически улучшает избирательное и исполнительное внимание или способность сосредоточиться на поставленной задаче.4Вы знаете, как иногда вы отвлекаетесь во время тренировок и думаете о встрече с вашим боссом позже?Чем лучше ваше исполнительное внимание, тем меньше ваш разум будет блуждать и тем больше вы будете присутствовать не только во время тренировок, но и в жизни.
«Но подождите», - можете подумать вы. «У меня нет времени, чтобы посвятить целый дополнительный час в дни отдыха медленным, утомительным методам, разработанным для старых и больных людей». Хорошей новостью является то, что в Интернетеесть много вариантов, доступных для этих форм осознанного движения, которые не требуют выхода из дома. Многие из онлайн-вариантов имеют занятия, которые различаются по продолжительности., от 10-60 минут. Кроме того, исследования показывают, что эти виды упражнений улучшают общую координацию тела.
Сосредоточьтесь на себе, пока вы остынете
На данный момент наши варианты включения осознанного движения в нашу существующую программу упражнений включают во время разминки, как часть работы над навыками и в дни отдыха. Последний способ включить осознанное движение в вашу текущую рутину - во время заминки. Вместо того, чтобы заниматься растяжкой, основной работой или чем-то еще, из чего состоит ваша стандартная заминка,попробуйте делать небольшие простые движения, которые координируются с вашим дыханием. Это может быть очень легко рутинная йога, нежный поток, который происходит на полу, или (мой личный фаворит), горстка соматических движений. Прежде чем вскочить, чтобы уйти, потратьте 2-3 минуты, сосредоточившись на своем дыхании. Не пытаясь изменить его, просто сосредоточившись на нем. Почувствуйте, куда идет ваш вдох, почувствуйте, что происходит, когда вы выдыхаете. Если ваш разум блуждает, заметьте это и снова сосредоточьтесь на дыхании.
Возможно, можно утверждать, что каждая тренировка должна быть осознанной, но я не думаю, что это обязательно так. Всегда будут дни, когда нам понадобится внешний стимул, будь то музыка, интенсивная тренировка или бессмысленное кардио. Однако, если каждой тренировке не хватает компонента концентрации и внимания, вы оказываете себе медвежью услугу. Внимание похоже на мышцу; над ним нужно работать постепенно с течением времени, чтобы он когда-либо улучшался. И, как и в случае с физическими упражнениями, немного практикуя осознанность в начале, со временем вы сможете практиковать ее все больше и больше, пока она не проникнет в другие сферы вашей жизни.