В первой части моего интервью с доктором Стюартом Макгиллом, экспертом в области позвоночника и работоспособности, мы рассмотрели много вопросов. Доктор Макгилл в основном известен своим подходом к «тренировке кора», но этот термин, вероятно, не означает того, что вы думаете. Когда вы применяете тренировочные техники, которые доктор МакГилл рассказывает в этих интервью, все ваше тело станет сильнее и более взрывоопасным, а не только ваш пресс.
Имея это в виду, давайте вернемся к обсуждению, и вы поймете, почему доктор Макгилл является одним из самых востребованных экспертов по производительности во всем мире.
Чад Уотербери: Стью, когда мы в последний раз встречались за пивом, ты спросил меня, где, по-моему, ядро. Я сказал вам, что считаю это всем, от головы до кончиков пальцев на ногах. Вы, кажется, довольны этим ответом. А может быть, это просто пиво говорило? Хотите уточнить?
Доктор. Стюарт Макгилл: Для меня это определение зависит от контекста. Возьмем в качестве примера бойца ММА и измерим биомеханику сильного удара - в момент соприкосновения кулака или голени с противником все тело пульсирует. Это создает «эффективную массу» и приводит к поражению противника всей массой нападающего. Все тело можно считать затвердевшим ядром.
Сравните это с жимом одной рукой стоя. Неважно, сколько можно выжать лежа, потому что в положении стоя вы можете создать толчковую силу, равную половине веса вашего тела. Кроме того, развитие силы ограничено способностью мускулатуры туловища и живота предотвращать скручивание. Здесь, я думаю, концепция ядра была бы более сфокусирована.
CW: В первой части этого интервью вы рассказали нам о последовательности основных упражнений, которые не имеют или имеют относительно низкую скорость вращения. Тем не менее, некоторые виды спорта, такие как гольф, требуют такой модели движения, даже если это связано с высоким риском. После того, как парень отработает прогрессию, какое упражнение вы порекомендуете для повышения скорости вращения?
СМ: Если мы говорим о игроке в гольф, которому нужна большая скорость вращения, я бы, наверное, начал с модного самолета. Великие игроки в гольф относительно расслаблены во время замаха вниз, поскольку мышечная сила также добавляет скованности, что замедляет движение. При контакте с мячом большие создают импульс мышечной силы по всей связи. Это происходит вокруг заднего бедра при внешнем вращении. «Модной самолет» имитирует эту силу.
Затем я переходил к тренировкам с более быстрым темпом расслабления мышц, чтобы поддерживать скорость в дальнейшем. Я бы избегал медленных силовых тренировок для игрока в гольф.
CW: Вы упомянули о своей работе с бойцами ММА. Этим ребятам могут быть полезны упражнения, развивающие вращательную силу. Некоторые из самых крутых и эффективных упражнений для кора, которым вы меня научили, я использую с бойцами.
СМ: Должен сказать, мне было очень весело работать с некоторыми из великих – там много историй. Например, одним из упражнений, которое я разработал специально для Жоржа Сен-Пьера, было упражнение «слэмбол-вертолет». Я хотел создать гигантскую торсионную выносливость, чтобы контролировать противников в клинче, а также улучшить способность к взрывным импульсам для коленей Муай Тай и неприятных внутренних апперкотов и разрывов тела.
Конечно, при тренировке изометрической выносливости кора задача состояла в том, чтобы тренировать очень короткое расслабление, необходимое для скорости, чтобы выполнить «грязный бокс». Вот откуда пришла идея пульсации. Когда мяч проходит 12 часов, генерируется пульс, затем 6 часов, 3 часа, 9 часов и т. д. Это действительно бросает вызов неврологии в отношении скорости, силы и выносливости. Рабочий цикл 5 минут включен, 1 минута выключен. Теперь попробуйте это в течение 3 или 5 раундов. Это легко для спины, но жестоко для торсионной мускулатуры.
CW: Давайте поговорим о приседаниях. Стью, я знаю так много парней, что просто не могу нарадоваться. Я искренне верю, что в том, что они настолько вездесущи, виноваты фильмы о Рокки.
Ваша книга «Заболевания поясницы» была одним из первых текстов, основанных на клинических данных, которые научили нас, что приседания не очень хороши для наших дисков. Ваша лаборатория определила одну из основных причин, и она связана с высокими сжимающими силами, которые они вызывают, порядка 3400 Н или 764 фунта. Расскажите нам об этом подробнее.
SM: Национальный институт безопасности и гигиены труда (NIOSH) устанавливает пределы воздействия веществ, которые, как известно, наносят вред здоровью американских рабочих. Наряду с очевидными ограничениями для таких вещей, как яды, радиационное воздействие и т. д., они обнаружили значения компрессии поясницы, которые приводят к повышенным показателям инвалидизирующих заболеваний спины.
NIOSH спонсировал исследование, в ходе которого были опрошены рабочие, и их данные показывают, что, когда поясничные нагрузки превышают 3400 Н, уровень травматизма возрастает, и рекомендуется вмешательство. Проблема в том, что они для средних рабочих. Кто средний?
Теперь приседания задействуют мышцы туловища и бедер, которые создают сжимающую нагрузку на позвоночник для среднего мужчины с усилием около 3400 Н. Выполнение приседаний требует некоторой тренировочной способности - компрессии плюс повторяющиеся сгибания - для тренировки сгибателей туловища и бедра. Но помните, что это сочетание нагрузки и движения является мощной причиной расслоения коллагена кольца.
Если бы я мог дать вам лучший инструмент для тренировки сгибательных мышц, который сохраняет тренировочную способность, щадя наиболее уязвимые ткани, вы могли бы увеличить переносимый тренировочный объем. Конечно, это был бы большой аванс. Рассмотрим упражнение «Перемешай кастрюлю».
Итак, несмотря на то, что приседания тренируют брюшной пресс, поясничную мышцу и прямую мышцу бедра, упражнение с помешиванием горшка приводит позвоночник в более упругое положение, поэтому вы можете действительно усердно тренировать эти мышцы.
CW: Некоторые ребята сказали, что послушались вас и бросили тренировки по сгибаниям, из-за чего они стали слабыми. Поэтому они вернулись к приседаниям. Что скажешь?
СМ: Я думаю, что у них мало опыта и знаний. Возможно, их путают с разницей между движением сгибания и моментом сгибания. В любом случае сгибательный момент нужно тренировать. Возьмите армию, где скоростные приседания по-прежнему являются компонентом фитнес-теста, хотя бы по той причине, что за приседания легко вести счет.
Хорошее исследование доказало, что выполнение упражнений на момент сгибания, таких как планка, на самом деле повышает производительность приседаний у солдат. Но проблема с военными заключается в том, что солдаты тренируются на испытаниях, и это основная причина большого количества инвалидов, которые возвращаются из командировок за границу. Но эта практика пересматривается, к счастью. Тем не менее, нужно по-прежнему тренировать момент сгибания туловища, но избегать повторяющихся движений со скоростью и нагрузкой.
CW: Я знаю спортсменов, которым нравится выполнять приседания медленно, потому что они действительно чувствуют жжение в животе. Я нутром чувствую, что они думают, что медленные движения безопаснее и для их позвоночника. Тем не менее, я не понимаю, какую пользу медленные приседания принесут взрывному спортсмену.
СМ: Вы правы, приседания и медленные сгибания не приведут вас к олимпийскому финалу на 100 м. Они также не идеальны для бойцов ММА или полузащитников НФЛ. Требуется взрывное сгибание бедра. В моей лаборатории у нас есть программа тренировки взрывного сгибания бедра с фиксированным туловищем. Это обеспечивает проксимальную жесткость туловища, так что полная мышечная сила влияет на скорость бедра, а не на сгибание позвоночника.
Кроме того, позвоночник должен быть укреплен в нейтральном положении, чтобы создать максимально переносимую тренировочную способность без травм спины. Методы достижения этого описаны в моей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
CW: Поскольку приседания не идеальны для спринтеров, бойцов, полузащитников или взрывных спортсменов в целом, что вы им порекомендуете делать?
СМ: Для бойцов ММА первоочередной задачей является создание брюшной брони для своих органов, чтобы они могли выдержать удар. Упражнение «Перемешай горшок» позволяет проводить жестокие тренировки, не лишая позвоночник способности к тренировкам. Тяга троса над головой с движением бедер - еще один пример развития силы.
Спринты и бег с препятствиями в сочетании с нейронной тренировкой увеличивают скорость активации мышц и, что наиболее важно, скорость расслабления. Я называю это дрессировкой.
Конечно, спортсмены ММА должны поднимать и бросать, и они должны наносить удары с огромной жесткостью проксимального отдела и податливостью дистальных конечностей, помимо других способностей. Технику, возможно, придется изменить, если у них в анамнезе непереносимость сгибания позвоночника. Кроме того, они могут тренировать сложный момент сгибания, фактически не сгибая позвоночник. Поможет большая подвижность бедер. Модифицированное сгибание по Макгиллу с нейтральным положением позвоночника (возможно, с поддержкой) и едва приподнятыми головой и плечами может быть уместным с переходом к взрывному сгибанию плеч и бедер.
CW: Прежде чем мы перейдем к теме приседаний, я должен задать вам еще один вопрос. Что вы думаете о мысли о том, что можно делать тысячу приседаний или кранчей каждый день, потому что некоторые парни могут делать это без проблем?
СМ: Во-первых, нужно рассмотреть механизмы травм от приседаний или сгибания позвоночника в целом. Грыжи и выпячивания дисков возникают в результате повторяющихся изгибов позвоночника.
Например, при приседании с соответствующей сжимающей нагрузкой в конечном итоге ядро прокачивается через кольцо и выпуклость. Если сжимающая нагрузка меньше и нет истории этого процесса, то изгиб может не вызвать этот процесс.
Тем не менее, аргумент о том, что кто-то делал приседания всю свою жизнь и у них все в порядке, поэтому всем следует их делать, лишен логики и понимания – они адаптировались, или у них тонкие позвоночники, которые выдерживают сгибание, или они не тренируются тяжело.
Но вот еще один парадокс: все мы знаем мягкого человека со слабой физической подготовкой, который может безнаказанно сидеть и у которого не болит спина. А здоровый человек сидит за компьютером и ему становится больно. Выпячивание дисков обычно начинается с компрессионной или торсионной травмы. Повреждение подлежащей трабекулярной кости позволяет ускорить процесс расслоения, так что согнутая поза, связанная с сидением, вызывает боль.
Здоровый человек накопил кумулятивную нагрузку и сгибание с несколькими эпизодами перегрузки сустава, в то время как нездоровый человек этого не сделал. Очень редко можно найти человека, который может выдержать тысячи приседаний, но при этом тренировался со значительным подъемом. Но это причуды природы на дальнем конце биологического спектра. Главный вывод заключается в том, что если человек поднимает тяжести, не добавляйте приседания - выберите одно или другое, так как эти два понятия не смешиваются.
Последняя мысль: если кто-то сидит на работе весь день в статическом сгибании, а затем проводит тренировку с многочисленными сгибаниями с умеренной компрессионной нагрузкой, приседания не рекомендуются. Я сказал "без сгибания" ? Конечно, нет. Я сказал, что для принятия наилучшего решения о разработке упражнений на сгибание и момент сгибания требуется опыт.
CW: Ладно, продолжим. Вы много говорите об укреплении позвоночника во время взрывных движений. Можете ли вы объяснить, что вы имеете в виду?
СМ: Да, укрепление позвоночника позволит добиться большей взрывной атлетичности шаровидных суставов бедер и плеч. Проксимальная жесткость облегчает дистальную взрывную способность. У спринтеров, как правило, взрывные бедра, и бег на короткие дистанции - потрясающее упражнение, но те, кто поддается травме спины, обычно не фиксируют таз и позвоночник вместе при тренировке взрывной силы сгибания бедра.
CW: Вы консультируетесь с таким количеством профессиональных спортсменов, что у человека кружится голова, особенно в НФЛ, где проблемы с дисками широко распространены. Какую самую распространенную проблему с их тренировками вы видите?
СМ: Самый распространенный недостаток лайнменов НФЛ, который я вижу с точки зрения тренировок, - это их техника подъема. Они теряют естественный поясничный изгиб в нижней части подъема. В этом отношении помогает вытягивание блоков.
Еще один распространенный физический недостаток – отсутствие боковой силы туловища. Этот дисбаланс проявляется, когда игрок ставит ногу для высокоскоростного удара, а таз опускается на сторону маховой ноги, а позвоночник слегка изгибается вбок. Это утечка энергии, которая вызывает потерю скорости и часто приводит к мгновенной боли. Это из-за дисбаланса в тренировках.
Обычно эти игроки придают слишком большое значение подъемам и тягам на двух ногах, таким как приседания и силовые взятия на грудь, не учитывая нагрузку на одну ногу. Другими словами, таз не должен опускаться в стороны при высокой нагрузке или высокоскоростной опоре на одну ногу. Некоторые возможные решения - односторонний перенос веса, варианты перетаскивания салазок, одноногий тазобедренный самолет со скоростью и одноногий прыжок, чтобы создать что-то вроде континуума сила-скорость-мощь..
Но самое главное, я должен подчеркнуть, что это всего лишь общие примеры. Я должен оценить игрока, прежде чем понять, в чем основная проблема, и какое упражнение лучше всего подходит для достижения целей, при этом как можно меньше отвлекая от его тренировочных способностей.
CW: Позвольте мне подвести итог, спросив вас, какие, по вашему мнению, самые большие заблуждения относительно ваших концепций тренировок? Огонь.
СМ: Вау, для начала меня обычно цитируют, когда речь идет о конкретной ситуации или спортсмене. Не думайте, что цитата актуальна для всех. Люди, которых я вижу, приходят ко мне по какой-то причине, и у большинства из них проблемы со спиной. Обычно мне приходится возвращать их на уровень мирового класса, когда другие подходы не сработали. Подходы особенные по какой-то причине.
Также остается путаница между движением сгибания и моментом сгибания, но это не признается при обсуждении нашей работы «сгибание». Есть ряд законов, таких как законы движения Ньютона, которые относятся к спине:
- Поддерживайте низкую мощность.
- У каждого человека есть тренировочный потенциал, превышение которого приводит к травмам.
- Некоторые упражнения крадут тренировочный потенциал и изнашивают позвоночник раньше, чем мышцы.
- Некоторые комбинации упражнений проблематичны, в то время как другие дают синергетический эффект.
- Создайте проксимальную жесткость для дистальной взрывной силы – это означает, что ядро останавливает движение, а не создает его.
- Выбирайте упражнения, которые щадят нижележащие суставы при супертренировке нервно-мышечных элементов.
- Не верьте, что можно обучить травмирующий механизм.
Это всего лишь несколько.
Чад, благодаря вашей работе со спортсменами ММА мы знаем, сколько спортсменов высокого уровня в джиу-джитсу испытывают изнурительную боль при сгибании, но им нужна способность сгибать позвоночник, чтобы соревноваться. Хитрость заключается в том, чтобы тренироваться вокруг этого: тренируйте момент сгибания, а не движение, и сохраняйте настоящее движение сгибания для соревнований. В противном случае они никогда не смогут конкурировать. Мы оба спасли несколько карьер благодаря этому подходу, как и ряд коллег-экспертов, которые следуют этому подходу.
Итак, начало положено.
CW: Отлично, Стью. Спасибо за ваше время и невероятное понимание.
СМ: Спасибо, Чад.