Я не играю на ставках, но готов поставить деньги, если вы слышали о докторе Стюарте Макгилле. Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто хотите укрепить корпус, вы, вероятно, знаете о нем. И если по какой-то причине вы не слышали его имени, я гарантирую, что многие из основных упражнений, которые вы сейчас делаете, созданы под его влиянием.
В 2002 году МакГилл опубликовал свою знаменательную книгу «Расстройства поясницы: доказательная профилактика и реабилитация», которая изменила подход тренеров, бодибилдеров, спортсменов и неспортсменов к основным тренировкам. Благодаря своим книгам, статьям, семинарам и более чем 30-летнему опыту клинических исследований со всеми, от элитных спортсменов до рабочих-инвалидов, д-р. Макгилл зарекомендовал себя как ведущий специалист по разработке ядра.
Но, как и у любого, кто достигает высокого уровня власти и влияния, в конечном итоге ваше имя может оказаться в списке расстрелянных. За последние несколько лет наметилась тенденция отказываться от того, чему нас пытался научить доктор Макгилл, даже откровенно критиковать.
С одной стороны, наука занимается критическим мышлением, поэтому подвергать сомнению его методы полезно и необходимо. Это единственный способ разумно инициировать прогресс. С другой стороны, его сообщения часто разбавляются, и слова вкладывают в его уста.
Одно мнение о докторе Макгилле состоит в том, что он "не сгибается" по отношению к позвоночнику. Критики любят говорить, что Макгилл чрезмерно акцентирует внимание на планке и избегает любых упражнений на сгибание позвоночника, потому что это неизбежно торпедирует ваши межпозвонковые диски через всю комнату и разбрызгивает их на стену, как картину Джексона Поллока..
Ладно, может, не так уж и экстремально.
Но одно можно сказать наверняка: МакГилл стал последней жертвой техники соломенного чучела. Если вы собираетесь спорить с профессором, у которого более 300 рецензируемых публикаций, вам лучше принести свою лучшую игру.
Я знал доктора Макгилла много лет и был одним из счастливых тренеров, которые работали рядом с ним, и мне всегда было тяжело слышать эту критику, потому что обычно она основывалась на вещах, которые, как я был уверен, он не сказал бы. Конечно, он мог согласиться с тем, что некоторые утверждения могут быть применимы к определенным группам населения при определенных условиях, но многие другие обвинения были просто ошибочными.
Вот почему я почувствовал облегчение, когда Макгилл сказал, что хочет избавиться от некоторых вещей. Я мог сказать, что типично кроткий док был немного раздражен болтовней в Интернете. Он провел свою жизнь, тестируя, экспериментируя и собирая данные, чтобы помочь нам тренироваться умнее. Но его принципы затерялись в море неверных интерпретаций.
Так что, если повезет, это интервью прояснит ситуацию и восстановит истинное послание доктора Стюарта Макгилла. Тогда вы сможете принять разумное решение и определить, подходит ли его подход вам или вашим клиентам.
Чад Уотербери: Хорошо, Стью, я собираюсь сразу перейти к насущной проблеме: сгибание позвоночника. Вас и вашу исследовательскую группу заклеймили как ученых, выступающих против сгибания. Что вы думаете об этом?
Доктор. Стюарт Макгилл: Чад, спасибо за эту возможность. Когда меня спрашивают о конкретной ситуации, люди слышат короткие фразы, а затем обобщают. Обычно в каждой программе у меня есть сгибательные движения, и это удивит тех людей, которые плохо осведомлены о нашей работе.
Движение кошка-верблюд на четвереньках, как мы доказали, является лучшим способом провести позвоночник по диапазону без нагрузки. Это сохраняет способность выполнять повседневные задачи, которые часто вызывают сгибание позвоночника, например, завязывать шнурки. Кошка-верблюд помогает нитью нервным тканям и поддерживает их здоровье. Кроме того, это упражнение помогает выровнять коллаген в процессе заживления. Подходит для самых больных спин.
CW: Теперь, чтобы углубиться в эту тему, важно определить, что на самом деле означает сгибание. Удивительно, но это может относиться к разным механизмам действия. Начнем с этой разницы.
СМ: Во-первых, есть сгибательное движение, которое является кинематической переменной, акт сгибания позвоночника, например, при полном скручивании. Это часто путают с кинетической переменной создания момента сгибания, которая представляет собой задачу, требующую, чтобы мышцы живота создавали силу и поддерживали движение сгибания. Момент сгибания может быть создан независимо от движения позвоночника. Исключение тренировки момента сгибания для человека, не переносящего сгибательные движения, является плохой стратегией и делает людей излишне слабыми.
CW: Говоря о неслабых людях, стронгмены и пауэрлифтеры иногда округляют спину, выполняя максимальную становую тягу. Таким образом, это заставляет людей думать, что допустимо потерять внутреннюю кривизну поясничного отдела, поскольку некоторые из этих силачей не получают изнурительных травм спины.
СМ: Во-первых, позвольте мне объяснить концепцию. Сила позвоночника получается из силы, умноженной на скорость. Чтобы снизить риск, мощность позвоночника должна быть низкой. Если нагрузка высокая, то скорость или движение позвоночника должны быть низкими.
Точно так же движение с высокой скоростью должно сопровождаться малой силой. У этих пауэрлифтеров нагрузка высокая, позвоночник частично сгибается вперед, но не сгибается на 100%, и фиксируется в этом согнутом положении. Поскольку скорости нет, позвоночные диски более устойчивы к грыже, чем если бы произошло движение. Таким образом, нет движения сгибания, но есть момент сгибания. Таким образом, некоторые опытные становые тягачи, которые вращают и растягивают бедра, а не позвоночник, снижают риск.
CW: Тем не менее, парень, который выполняет большую становую тягу, может снизить риск получения травмы, если будет поддерживать более нейтральное положение позвоночника. Верно?
СМ: Да, но это игра компромиссов. Более короткое соотношение длины ног и туловища с неглубокими тазобедренными суставами позволит сделать позвоночник более нейтральным. Это снижает компрессию поясничного сустава и сдвигающие нагрузки, но требует большей силы разгибателей бедра.
Согнутый позвоночник использует меньше силы бедра, но увеличивает гидравлическое давление на заднюю часть диска. Это увеличивает расслоение коллагена и риск выпячивания диска. Поэтому, если человек поднимает с согнутым позвоночником, то, что он делает до конца дня, имеет еще большее значение. Например, включение скручиваний с полным движением для тяжелоатлета было бы ошибкой.
Концепция кумулятивной загрузки требует более тщательного рассмотрения. Другими словами, поднятие тяжестей с нейтральным позвоночником увеличивает переносимый тренировочный объем. Уже одно это является настоящим подарком для многих тяжелоатлетов и особенно спортсменов, которые используют становую тягу как часть более широкой тренировочной программы.
CW: Давайте проясним, что вы имеете в виду под расслаивающимся коллагеном. Проще говоря, это означает ослабление структуры диска.
СМ: Коллаген диска расслаивается в основном от движения, но это ослабление ускоряется при более высоких нагрузках. В частности, волокна расходятся, позволяя протекать ядру. Таким образом, полезно зафиксировать позвоночник таким образом, чтобы не было движения до конца локаута. Но это различие справедливо только при отсутствии предшествующего кумулятивного расслоения.
Обычно наступает момент, когда накопленное расслоение или дальнейшее ослабление диска позволяет ядру пройти через кольцо. Тогда человек будет испытывать «сгибательные движения с непереносимостью нагрузки». Как только наступит этот этап, становая тяга будет вызывать изнурительную боль.
Теперь парадокс: если парень имеет долгую историю подъема с некоторым сгибанием, трабекулярная кость в теле позвонка будет сильно адаптирована. Создается впечатление, что более прочная и плотная трабекулярная кость уменьшает повреждение замыкательной пластинки позвонка и последующий процесс расслоения. Это характерно для великих старичков пауэрлифтинга, которые годами тренировались с согнутым позвоночником.
Но новый атлет подвергается более высокому риску, так как у него нет многолетней истории загрузки для создания адаптации. Но нагрузка нужна для стимуляции адаптации, а это самое опасное время. Некоторые выживут, но у других останется проблемная спина.
CW: Теперь у парня ноющая травма.
СМ: К сожалению, да. После этой травмы ему придется сохранять нейтральное положение позвоночника, даже когда он поднимает легкие веса.
CW: Звучит как ужасный способ убедить парня делать становую тягу или приседать с правильной техникой. И именно поэтому вы всегда должны учитывать соотношение риска и вознаграждения. Большинство парней могут тянуть больший вес, если они округляют позвоночник, но это чрезвычайно рискованно. Малейшее дополнительное движение во время движения сгибания может быть изнурительным.
Давайте минутку поговорим о костях. Трабекулы представляют собой тонкие пластинки и распорки кальцинированной ткани в самом внутреннем слое кости. Исследования показывают, что повышенная нагрузка, например, при тяжелой силовой тренировке, может увеличить плотность костей за счет активизации трабекул.
Позвонки у тяжелоатлета намного прочнее, чем у не-лифтера, потому что у него более плотные трабекулы внутри позвонков. Трабекулы не только укрепляют ваши кости, но и служат для поддержания формы сустава, что имеет решающее значение для оптимального распределения нагрузки.
Поскольку у большинства читателей T Nation за плечами годы поднятия тяжестей, а их кости намного крепче, они менее подвержены травмам дисков, вызванным поднятием тяжестей?
СМ: И да, и нет. Тип травмы спины зависит от величины нагрузки и количества циклов сгибания. При высоких сжимающих нагрузках трабекулярная кость внутри позвонков регулирует несущую способность.
К счастью, она утомительна и приспосабливаема, как и мышечная ткань. По мере того, как ядро сжимается, оно создает куполообразный эффект на концевой пластинке вниз к позвонкам, а трабекулярная кость поддерживает его. Таким образом, прогрессивные тренировки на протяжении многих лет формируют кость, которая хорошо приспособлена к гигантским сжимающим нагрузкам.
CW: Итак, поднятие тяжестей укрепляет кости в позвоночнике, чтобы справляться с большими нагрузками. Делает ли эта повышенная прочность кости людей менее восприимчивыми к риску, связанному с упражнениями на сгибание с низкой нагрузкой, такими как полный кранч?
СМ: Вот часть ответа «нет». История меняется при более низких нагрузках и повторных изгибах. Толстостенные шипы, приспособленные для подъема, не защищают от сгибания. Когда сжимающая нагрузка ниже, многократный изгиб вызывает эффект ослабления.
Вот аналогия: если согнуть проволочную вешалку туда-сюда, она в конце концов сломается из-за усталости металла. В позвоночнике матрица, связывающая волокна коллагена диска вместе, устает и происходит расслоение. Ядро начинает само работать через эти нарушенные расслоения с повторяющимися изгибами. Моя исследовательская группа была первой, кто оценил это еще в 2007 году.
CW: Стью, есть некоторые разногласия по поводу поддержания лордоза в самом глубоком приседе. Некоторые говорят, что допустимо и не вредно позволять тазу вращаться назад в отверстии, что позволяет спортсмену приседать глубже. Я не допускаю потери поясничного изгиба внутрь у моих спортсменов, основываясь на том, чему вы меня научили. Какие риски связаны с этим наклоном таза назад в нижней точке полного приседания?
СМ: Я вижу слишком много разрушенных спин от тех, кто считал, что они невосприимчивы к сгибанию позвоночника во время глубокого приседания или взятия на грудь, включая некоторых тренеров и самих тренеров. Несколько счастливчиков. К сожалению, многие бывшие спортсмены говорят мне, что хотели бы, чтобы они слушали раньше и делали более мудрый выбор.
Упражнения - это инструменты для выполнения определенных задач. Способ выполнения упражнения зависит от обоснования выбора этого упражнения. Сначала составьте список целей, а затем выберите лучший инструмент. Обычно лучшим упражнением является то, которое дает наибольший эффект при минимальном риске для суставов. Если цель состоит в том, чтобы развить силу разгибания бедра, то необходимо рассмотреть такие упражнения, как переноска с отягощением и перетаскивание салазок.
Бодибилдерам, желающим развить ягодичные мышцы, необходимо заняться двумя основными нервно-мышечными отделами ягодичных мышц. Высокая боковая ягодичная мышца развивается при переноске с нагрузкой или при выполнении большинства упражнений на приседания на одной ноге с сопротивлением. Низкая задняя ягодичная мышца в основном нагружается в нижней половине приседа.
Здесь нужно сделать выбор относительно глубины и сгибания позвоночника. В зависимости от истории травм человека, того, что он делает в течение остальной части дня, анатомии его тазобедренного сустава, других упражнений в его программе и конкретной формы упражнений, ему нужно будет выбрать, насколько глубоко приседать.
Во время моих консультаций с некоторыми футбольными программами колледжей я обнаружил, что около трети игроков имеют проблемы со спиной из-за того, что не принимают правильных решений в отношении приседаний, чистой техники и глубины. У этой трети атлетизм страдает из-за болей в спине.
Конечно, самый безопасный выбор в долгосрочной перспективе – это не углубляться дальше точки разрыва, где теряется нейтральный стержень.
КВ: Согласен. Если спортсмен хочет тренировать мускулатуру бедра с помощью большего диапазона движений, в программу следует включить упражнения для одной ноги.
Двигаясь дальше, я знаю, что говорить о генетике неинтересно, поскольку это факторы, которые мы не можем контролировать. Тем не менее, генетика играет важную роль в этом аргументе за или против многократного сгибания позвоночника, верно?
СМ: Мы обнаружили, что форма диска определяет его устойчивость к тому количеству изгибов, которое он может выдержать при минимальном расслаивании коллагена.
Например, в то время как диск овальной формы с меньшим радиусом лучше подходит для скручивающих действий, он хуже выдерживает многократные сжимающие нагрузки. С другой стороны, лимакон-образный диск лучше приспособлен для того, чтобы выдерживать сильное сжатие, но он поддается фокальным напряжениям в задней части лимакона при повторяющихся изгибах. Это именно то, что наблюдается клинически.
Тонкие шипы, которые могут хорошо скручиваться, выигрывают турниры по гольфу, но эти тонкие шипы не выживают, играя полузащитником в НФЛ. С другой стороны, я не знаю ни одного полузащитника, который мог бы далеко отбить мяч для гольфа. Каждое звено приспособлено для того, чтобы выдерживать уникальное напряжение и выходить из строя под другим.
CW: А как насчет людей, которые выбрали не тех родителей? У них поврежден диск, который вызывает боль, потерю силы и неспособность тренироваться с оптимальной интенсивностью. Можно ли сказать, что проблема в расслоении? Если да, то как долго заживает такая травма?
СМ: Проблема может быть в расслоении или переломе замыкательной пластины. Это зависит от вида поражающей нагрузки. Если предположить, что это расслоение, этот тип травмы не заживает быстро - далеко не так. В среднем требуется около 10 лет, чтобы коллаген начал хрипеть.
То, что у парня нет боли, не означает, что произошло полное выздоровление. Восстановление прежней прочности и жесткости тканей происходит с длинными костями, но не с коллагеном.
Кроме того, механика сустава была нарушена, и это, как правило, вызывает большую нагрузку на фасеточные суставы. Они станут артритом в течение нескольких лет. Этот артритический каскад ускоряется за счет большего количества движений, и позвоночник уже никогда не будет прежним.
CW: Если у кого-то есть травма, какие шаги вы обычно предпринимаете в своей лаборатории/клинике, чтобы ее вылечить?
СМ: Во-первых, травма спины – это не пожизненный приговор, но с ней нужно умело справляться. Обычно мы можем связать механическую причину с повреждением тканей. Радиально отслоившиеся слои или кольцевые разрывы образуются в результате скручивающей травмы. Фокальные грыжи диска обычно возникают в результате сгибательного изгиба, а переломы замыкательной пластинки - в результате компрессионной перегрузки.
Сначала мы изучаем спортивную подготовку пациента, его модели движений и образ жизни, чтобы найти механизм травмы или боли. Затем мы подтверждаем механизм провокационным тестированием, чтобы воспроизвести боль, используя комбинации движений, поз и нагрузок. Затем мы количественно оцениваем комбинации, которые вызывают боль, и те, которые ее не вызывают. Затем мы создаем программу реабилитации, чтобы снять боль. Наконец, программа превращается в тренировочную программу повышения производительности, в которой учитывается первоначальный механизм.
CW: Отлично, Стью. Это важная информация для любого физиотерапевта или тренера по корректирующим упражнениям. Говоря о скручивающих травмах, кажется, есть некоторые споры о вашей позиции в отношении динамических ротационных тренировок корпуса. Хотите уточнить?
СМ: Травмы образуют кластеры, которые помогают выявить причину. Если у бейсбольной команды более одного стрессового перелома, я сразу смотрю на программу силовой и физической подготовки. Там вы найдете причину – плохой выбор упражнений и программирование.
Обычно крутящееся вращение будет нагружено с чрезмерной скоростью. Я консультировал олимпийскую спринтерскую команду из одной страны, которая была скомпрометирована из-за бокового броска набивного мяча в стену. Эти спортсмены вращались вокруг поясничного отдела позвоночника, что либо расслоило слои фиброзного кольца, либо вызвало стрессовые переломы в параллелях. Это была вина тренера / тренера, который не знал лучше, и важность техники при рекомендации силового упражнения.
Что им было нужно, так это лучшие методы тренировки, чтобы уменьшить движение позвоночника и усилить движение бедрами. Это очень важный момент: я замечаю, какие команды имеют специфические модели травм, а другие команды, занимающиеся тем же видом спорта, - нет.
CW: Итак, как вы рекомендуете читателям T Nation тренировать вращение корпуса?
СМ: Я начинаю с количественной оценки требований спорта, а затем возможностей спортсмена. Я разрабатываю программу обучения для устранения любых недостатков между ними. Поэтому каждая программа отличается.
CW: Да, мы рискуем, когда рекомендуем упражнение. То, что может быть идеальным для одного парня, может быть проблемой для другого. Но брось нам кость и дай нам несколько рекомендаций.
СМ: Хорошо, вот несколько примеров. Я мог бы начать с боя с тенью, чтобы улучшить синхронизацию мышечных импульсов, укрепить корпус и увеличить взрывную силу плеч и бедер. Затем я мог бы повысить выносливость, выполняя толчки и тяги стоя на тросе одной рукой, подчеркивая жесткость кора и четкие преднамеренные пульсации плеч.
Чтобы нарастить силу, я мог бы использовать модифицированный жим лежа, когда правая сторона тела находится на скамье, а левая сторона подвешена. Это требует интенсивной работы ягодичных мышц, так как тяжелая гантель поднимается вверх левой рукой. Эта техника также выполняется с левой стороны на скамье, в то время как вы нажимаете правой рукой.
СМ: Тогда я мог бы рассмотреть противопехотные мины с олимпийской перекладиной.
СМ: Теперь, если мы говорим о игроке в гольф, которому нужно больше скорости вращения, я бы начал с бедер, вероятно, предписав бедрам самолеты. Затем я бы удостоверился, что генерация импульсов туловища синхронизирована с бедрами.
Не пропустите часть 2 интервью с доктором МакГиллом, где он рассказывает о тренировках мышц корпуса для спортсменов ММА, что он думает о концепции выполнения тысячи приседаний каждый день и многом другом!