Тренировки должны приносить удовольствие, а не только продуктивность. Один из способов сделать его более увлекательным (в садистском смысле) - сделать его сложнее, что, в свою очередь, вероятно, сделает его более продуктивным.
Эта статья охватывает 6 эффективных интенсивных техник. Вы, вероятно, уже слышали о них всех раньше, но ключом к получению максимальной отдачи от этих методов является их разумное применение. Вот как:
1 Суперсеты
Определяется как выполнение одного сета упражнения, за которым следует сет другого упражнения, с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.
Некоторые эксперты разбирают вещи дальше и предполагают, что суперсеты конкретно относятся к соединению противоположных или несвязанных групп мышц, в то время как тренировка одной и той же группы мышц таким образом называется составным подходом. Какое рабочее определение вы предпочитаете, зависит от вас.
Преимущества
Суперсеты отлично экономят время, и поэтому их предпочитают личные тренеры. Они особенно хорошо работают, если тренируются в одиночку. Их можно использовать для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения физической формы, потому что у вас меньше времени на отдых.
Они также хорошо работают при тренировках на размер. Вы можете работать над слабыми местами, выполняя суперсетные упражнения, которые улучшают это слабое место (например, выполняя серию разворотов колес для пресса между подходами жима лежа).
Когда вы выполняете суперсеты для антагонистических (противоположных) мышечных групп, вы получаете хороший пампинг в этой области, а когда вы выполняете суперсеты для одной и той же группы мышц, вы действительно можете ее испортить (выполнение более двух упражнений подряд для одной и той же группы мышц часто называют гигантским сетом).
Отрицательные
Суперсеты обычно приводят к неполному восстановлению, поскольку вместо того, чтобы сидеть и отдыхать между подходами, вы активно что-то делаете, поэтому они не идеальны для тренировки максимальной силы.
Однако, если вы выполняете суперсет для чего-то, что не оказывает негативного влияния на последующий сет для основного упражнения (например, суперсет для жима лежа и подъема на носки), то этот негативный эффект сводится к минимуму. Тем не менее, суперсеты по-прежнему могут отвлекать от умственной концентрации, необходимой для выполнения ключевых «больших» упражнений.
Примеры суперсетов
- Сгибание рук со штангой EZ с Skullcrusher (противоположные мышцы)
- Жим гантелей на наклонной скамье с тягой гантелей (противоположные мышцы)
- Жим лежа с прессом (не связанные мышцы)
- Подтягивания с подъемом носков (не связанные мышцы)
- EZ Сгибание рук со штангой с гантелями Молот (те же мышцы, составной подход)
- Жим лежа с гантелями (те же мышцы, составной подход)
- Приседания, жим ногами и разгибания ног выполняются подряд (те же мышцы, гигантский набор)
- EZ Сгибание рук со штангой, Сгибание рук с гантелями и Сгибание рук с блоком выполняются подряд (те же мышцы, гигантский подход)
2 Предварительное истощение
Выполнение изолирующего упражнения перед базовым упражнением на ту же группу мышц; часто строгое изолирующее упражнение перед менее строгим составным движением.
Это противоположно тому, как устроены традиционные программы упражнений – это называется предварительным утомлением, потому что вы истощаете определенную мышцу, прежде чем тренировать ее в более традиционном смысле.
Преимущества
Предварительное утомление имеет много преимуществ и может использоваться различными лифтерами, хотя, как правило, бодибилдерами в качестве техники набора массы. Предварительно истощая конкретную мышцу, скажем, квадрицепсы, она заставляет утомленную мышцу работать еще усерднее в следующем сложном упражнении, усиливая тренировочный стимул..
Это также полезный инструмент для обучения лифтеров чувствовать работу мышц, и поэтому он может быть полезен как для начинающих, так и для опытных тренирующихся для развития связи между мозгом и мышцами.
Предварительное истощение также хорошо, если у вас есть доступ к ограниченному оборудованию. Например, если самые большие гантели, которые у вас есть, весят 70 фунтов, и вы можете легко их жать, первое выполнение мух с весом 70 сделает последующие жимы намного более сложными.
Отрицательные
Как следует из названия, если вы усердно тренируетесь в первом упражнении, вы заметно устанете во втором, которое, как правило, дает наибольшую отдачу от затраченных средств.
Например, если лифтер обычно может выжать 250 фунтов в 10 повторениях, но предварительно истощает свои грудные мышцы, сначала выполняя 3 сложных подхода мух, теперь он может сделать только 225 фунтов из 10. Это на 25 фунтов меньше, чем их трицепсы, плечи и кости/связки/сухожилия в верхней части тела привыкли поднимать – так что, по сути, они недотренируют эти области.
Таким образом, этот метод редко используется при силовых тренировках, потому что вес, используемый в основном упражнении, меньше оптимального.
Примеры пар до истощения
- Разведение рук перед жимом лежа (изоляция перед компаундом)
- Пуловер перед тягой широчайших (изоляция перед компаундом)
- Разгибание ног перед приседанием (изоляция перед компаундом)
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье перед стоячим сгибанием рук с EZ-грифом (больше изоляции по сравнению с меньшей изоляцией)
- Отжимания на трицепс перед тренировкой черепа (больше изоляции против меньшей изоляции)
- Скручивание перед приседанием (больше изоляции или меньше изоляции)
3 кластера
Кластерный сет - это группа одиночных повторений, выполняемых подряд с коротким периодом отдыха между повторениями. Например, кластерный сет из 5 повторений в жиме лежа будет включать в себя жим лежа 300 фунтов на 1 повторение, короткий отдых, снова жим 300 фунтов на 1 повторение, отдых и т. д., пока не будет выполнено 5 повторений.
Время отдыха варьируется; как правило, это от 10 секунд до минуты, при этом 15-30 секунд являются наиболее распространенными. Любой отдых продолжительностью более 1 минуты считается индивидуальным сетом с ограниченным отдыхом, а не кластерным сетом.
Большинство групповых сетов используются с достаточно большим весом – 85-95% от 1ПМ – и с 6-20 повторениями в сете в зависимости от цели. Важно отметить, что во время перерыва атлет полностью отдыхает – при жиме лежа и группах приседаний вы переставляете штангу, при подтягиваниях просто стоите на земле – во время отдыха атлет не поддерживает штангу или вес.
Преимущества
Основное преимущество кластерных наборов заключается в том, что они проще, чем обычные наборы. Если лифтер может жать 300 фунтов в стандартном подходе, он вполне может поднять 300 фунтов в 10 повторениях (или больше) в групповом стиле. Это позволяет нам «обманывать» и делать больше повторений с запланированным весом.
Любители силовых упражнений знают, что суть силовых тренировок заключается в выполнении качественных повторений с весом 85% или более от 1ПМ. Кластеры позволяют вам делать это очень эффективно, поэтому они являются отличным инструментом для тренировки максимальной силы. Кластеры также могут помочь повысить работоспособность в определенном диапазоне интенсивности.
Отрицательные
Большинство негативов с кластерами возникают либо из-за непонимания их назначения, либо из-за неправильного программирования. Если вы используете слишком малый вес - например, 75% от 1ПМ в сочетании с разумными периодами отдыха (30 секунд) - атлету будет очень легко, и кластерный сет может продолжаться почти бесконечно. С другой стороны, слишком тяжелый вес может привести к тому, что атлет не сможет выполнить достаточное количество повторений, чтобы принести пользу.
Поскольку после каждого повторения есть перерыв и, следовательно, нет постоянного напряжения мышц, это в основном силовая техника, а не подходящая для размера. Сам подход также может занять много времени (подход из 10 повторений с 30-секундным перерывом длится не менее 5 минут), и если вы тренируетесь в группе, это может затруднить разминку и своевременное завершение тренировки.
Образцы наборов кластеров
- Жим лежа: 335 x 10 повторений с 30-секундным отдыхом
- Приседания: 255 фунтов x 10 повторений с 30-секундным отдыхом
- Жим лежа: 330 фунтов x 10 повторений с 10-секундным отдыхом
- Подтягивания: с прикрепленным весом 45 фунтов x 10 повторений с 20-секундным отдыхом
- Тяга: 405 фунтов x 10 повторений с 20-секундным отдыхом
4 Тренировка высокой интенсивности
Часто сокращенно ВИТ, это включает в себя выполнение только одного тотального рабочего подхода до отказа в каждом упражнении. Некоторые предпочитают тренироваться таким образом все время, но он также обеспечивает хорошую интенсивность в более традиционных программах тренировок. Вы можете использовать это только для одного упражнения или для каждого упражнения, как хотите.
Вы по-прежнему выполняете разминочные подходы – обычно 2–4 разминочных подхода для первого упражнения на группу мышц, а затем 1–2 разминочных подхода для последующих упражнений на ту же группу мышц – но когда приходит время, вы выполняете только один интенсивный подход, обычно состоящий из 6–20 повторений, для этого упражнения и двигаетесь дальше. Сет обычно выполняется до отказа и далее, то есть часто применяются 1-2 форсированных повторения (повторения с поддержкой). ВИТ - это, в основном, техника увеличения размеров.
Преимущества
Тренировки в стиле ВИТ имеют множество преимуществ. Если вам нужно сэкономить время (может быть, вы спешите, у вас есть только 30 минут, вы в отпуске и т. д.), выполнение только 1 рабочего подхода в упражнении сократит обычное время тренировки вдвое.
Это помогает тяжелоатлетам работать усерднее, потому что они ничего не сдерживают. Если вы знаете, что вам нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений, вы обычно (если не подсознательно) держите в запасе достаточно, чтобы закончить свои подходы. С другой стороны, если вы выполняете только один сет, вы знаете, что ваши результаты будут отстойными, если вы будете ставить этот сет в мешок с песком.
ВИТ обычно используется при тренировке на размер, но может использоваться и при тренировке на силу. Это, как правило, лучше всего работает с большими базовыми упражнениями и с лифтерами среднего уровня или выше.
Отрицательные
При использовании стиля HIT следует учитывать и недостатки. Тренировка до отказа может увеличить вероятность получения травмы спортсменом и, безусловно, требует хорошего наблюдателя, которого не всегда легко найти. Выполняемая на постоянной основе, эта работа может истощать (умственно и физически), поэтому я предпочитаю использовать ее в качестве техники интенсивности.
Тренировка до отказа также может «научить» атлета работать с плохой техникой, поэтому следите за тем, чтобы техника не терялась во время последних 2-3 повторений, особенно в больших подъемах.
Это также не работает для небольших упражнений или небольших групп мышц - одного набора концентрированных сгибаний или скручиваний недостаточно для стимулирования. Это также не очень хорошо работает с новичками, которым не хватает нервно-мышечной координации, чтобы действительно взорвать целевую область всего одним подходом.
Наконец, это не способствует работоспособности и нервно-мышечной координации из-за отсутствия практики или времени под штангой.
Примеры наборов HIT
- Жим лежа: 275 фунтов до отказа плюс 1-2 форсированных повторения
- Жим ногами: 630 фунтов до отказа плюс 2 негатива
- Кроссовер с тросом: 35 фунтов до отказа плюс 5 частичных повторений
5 дроп-сетов
Дроп-сет – это выполнение подхода с определенным весом, а затем немедленное уменьшение (сбрасывание) веса перед продолжением упражнения. Это иногда называют раздеванием, потому что вы снимаете вес со штанги.
Подъемник не ограничивается однократным сбросом веса – он может выполнять двойные, тройные или четверные сбросы и так далее.
Спортсмен должен попытаться свести к минимуму период отдыха во время изменения веса; в идеале остальное достаточно долго, чтобы изменить вес и ничего более. Спортсмены часто размещают веса на грифе таким образом, чтобы их можно было быстро менять.
Лифтеры должны уменьшить вес примерно на 5-40% от первоначальной нагрузки, чаще всего на 10-20%. Если вес меняется минимально, атлет не сможет выполнить никаких дополнительных повторений. Если это слишком большое падение, то последующий сет будет казаться слишком легким.
Преимущества
Когда мышца устает в конце сета, она больше не может поднимать тот же вес, но все еще может что-то поднять. Уменьшая вес, можно выполнить дополнительные повторения, а это означает, что задействуется и утомляется больше двигательных единиц.
Дроп-сеты, как правило, являются техникой увеличения размера, однако их также можно использовать для развития силы и мышечной выносливости.
Есть два ключа к тому, чтобы дроп-сеты работали. Во-первых, вы должны усердно работать в первом подходе - если вы сбросите вес до того, как устанете, то вы сделаете легкий подход еще легче, что не принесет большой пользы.
Второй ключ заключается в том, что вы должны знать свою цель и использовать правильное количество повторений – для силы придерживайтесь диапазона от 1 до 6 повторений в подходе; для размера 6-15 повторений; и для выносливости 8 повторений или больше (с вероятным большим количеством дропов в подходе).
Отрицательные
Дроп-сеты значительно увеличивают нагрузку, поэтому они могут вызвать болезненные ощущения и привести к перетренированности при слишком регулярном использовании. Они также утомительны - производительность на последующих подходах может быть значительно снижена. Из-за этого многие лифтеры выполняют 2-3 обычных подхода, а затем выполняют дроп-сет в качестве последнего подхода для упражнения или группы мышц.
Дроп-сеты также могут раздражать при выполнении в одиночку - вам нужно место, и вы должны сами менять веса. И если первый сет не доведен почти до отказа, то весь дроп-сет менее эффективен.
Наборы проб
- Жим лежа: 250 фунтов x 8 повторений, 210 x 8 (однократное падение)
- Жим ногами: 540 фунтов x 8 повторений, 450 x 8, 360 x 8 (двойное падение)
- EZ Curl: 100 фунтов x 10 повторений, 90 x 4, 80 x 5, 70 x 6, 60 x 10 (четверное падение)
Неправильные примеры
- Разгибание ног: 250 фунтов x 10 повторений, 245 x ? – Недостаточно большое снижение веса
- Жим лежа: 315 фунтов x 8, 135 x ? – Слишком большое снижение веса.
6 обратных подходов и повторений
Это простой метод, который, безусловно, может изменить ощущения от тренировки. В этом плане вместо традиционных 3 подходов по 8 повторений или 2 подходов по 12 повторений эти числа меняются местами - вы выполняете 8 подходов по 3 повторения или 12 подходов по 2.
Объем (общее количество повторений) остается прежним, но поскольку количество повторений в подходе уменьшилось, используемый вес можно (и нужно) увеличить, тем самым увеличив общую проделанную работу – обычно это хорошо. Это в первую очередь силовая техника, которую также можно использовать для наращивания мышечной массы и работоспособности.
Преимущества
Это хорошее изменение для людей, которые не очень часто поднимают тяжести, или для мышц/упражнений, где атлет редко набирает вес. Например, если вы всегда используете легкий вес и большее количество повторений при тренировке трицепсов, это изменение заставит вас выполнять одно и то же упражнение с большим весом, что может стать хорошим шоком для тела..
Это также может помочь поднять уверенность в атлете, и когда он возвращается к исходной программе, первоначальный вес теперь кажется довольно легким.
Отрицательные
Два основных недостатка этой программы заключаются в том, что она отнимает много времени и не подходит для всех упражнений. Выполнение большого количества сетов требует времени из-за того, что остальные задействованы, и некоторым скучно повторять одно и то же.
Кроме того, некоторые упражнения, а именно более мелкие и изолированные упражнения, не подходят для малого количества повторений. Выполнение 12 подходов по 2 повторения отжиманий назад на трицепс может не дать многого, хотя, по крайней мере, вес для этих 2 повторений будет больше.
Образцы обратных наборов
- Тяга широчайших: 80 фунтов за 8 подходов по 3 повторения вместо 60 фунтов за 3 подхода по 8
- Тяга гантелей: 110 фунтов за 6 подходов по 2 повторения вместо 80 фунтов за 2 подхода по 6
- Сгибания рук с гантелями: 50 фунтов за 10 подходов по 3 повторения вместо 30 фунтов за 3 подхода по 10
Подведение итогов
Чтобы получить максимальную отдачу от вышеперечисленных методов, не нужно использовать их все сразу или использовать любой из них каждый раз, когда вы тренируетесь, а вместо этого применять их стратегически. Например, раз в месяц у вас может быть шоковый день (или шоковая неделя каждые 2 месяца), когда вы применяете некоторые или все эти техники. Вы также можете просто использовать их в каждом упражнении на тренировке в течение ограниченного периода времени или просто тренироваться с несколькими избранными.
Это действительно зависит от вас. Развлекайтесь, усердно работайте, устанавливайте PR и смотрите, не прогрессирует ли ваш прогресс.