При обучении подъемным техникам крайне важно постоянное внимание к деталям. Это не новая концепция, ното, что отличает великих тренеров от ленивых, - это постоянные инновации и неустанная страсть к основам. Для этих великих тренеров совершенствование - это не лайфхак., это кампания; еженедельная, ежедневная и ежечасная борьба за улучшение своих спортсменов, а также самих себя.
Проблемы, с которыми мы сталкиваемся, рассматриваются только как возможности для развития, а инновации являются основой нашего успеха.
Две идеи, которые я пытаюсь воплотить как коуч: никогда не бояться признать, что ты чего-то не знаешь, и никогда не влюбляться в свои собственные идеи. Вместо этого я влюбляюсь в успехи моих спортсменов. Эта комбинация движет моей кампанией по приобретению знаний, позволяя мне сохранять непредвзятость. Если бы не этот стиль обучения, я бы никогда не встретил Дэвида Века. Дэвид - изобретатель мяча BOSU. До встречи с ним я рассматривал БОСУ только как инструмент для цирковых трюков в спортзале,так что представьте мой скептицизм, когда я наткнулся на технику становой тяги от самого заводилы.
Как становая тяга изменила бег на короткие дистанции
Становая тяга обычно используется спортсменами в силовых программах и программах физической подготовки для развития мышц бедра, поясницы, верхней части спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и брюшного пресса. Они требуют минимального времени и оборудования, задействуют несколько суставов и задействуют значительно больший процент мышц, чем жим ногами или приседания,и тем не менее достигают цели значительного увеличения силы с минимальным увеличением веса. Многочисленные вариации возможны путем изменения типа грифа (прямой стержень, шестигранный стержень, фермерский стержень), добавления лент или цепей или изменения техники. При правильном использовании это может быть отличным упражнением для развития силы, скорости и мощи.
Чуть более десяти лет назад Барри Росс был архитектором рекордных выступлений звезды легкой атлетики Эллисон Феликс. Знаменитый протокол Росса, основанный на становой тяге, был основан на исследовании, проведенном Питером Вейандом из Гарварда, в ходе которого было установлено, чтоключом к успеху спринтера является его относительная сила; в частности, сколько силы он прикладывает. в землю на фунт массы тела. Скорость бега=длина шага х частота шагов, а двумя основными факторами скорости шагов являются скорость оборота и время контакта. В то время большинство тренеров концентрировались исключительно на текучести кадров, тогда как теперь мы знаем, что время контакта является решающим фактором в скорости шага.
Включение становой тяги позволило спортсменам Росса развивать большую удельную силу массы, что привело к уменьшению времени контакта с землей. Увеличение силы без увеличения массы не только уменьшило время контакта с землей, но и увеличило длину шага без риска разрушить хорошую беговую механику. Это новаторское использование становой тяги дало искру, в которой нуждался Феликс, чтобы побить национальный школьный рекорд Марион Джонс на 200 метров, и заложило основу для всех будущих силовых протоколов на беговой дорожке.
Тем не менее, нынешний легкоатлет уже имеет гиперактивную поясничную мышцу из-за постоянного сгибания бедра, и сочетание этого с развитием нижней части спины при обычной становой тяге вызывает проблемы. Мы без сомнения знаем, что становая тяга развивает скорость, ноесли у легкоатлета слишком сильно болит нижняя часть спины для выполнения, какой в этом смысл?
Инновации и результаты
Правило результатов. Ничто другое не имеет значения. Если я не мог заставить своих спортсменов правильно восстанавливаться после тренировок с отягощениями, тогда необходимо было внести изменения, и начались мои поиски инновационной модификации.
Инновация - это применение лучших решений для удовлетворения новых требований или невыясненных потребностей. Это достигается за счет более эффективных продуктов, процессов, услуг или технологий, чем легкодоступные. Термин «инновация» можно определить как нечто оригинальное и более эффективное, и, как следствие, «прорывающееся» на рынок или в общество. Становая тяга WeckMethod была именно такой, и я сразу же внедрил ее в свои тренировки. Как только я увидел ощутимые результаты собственных тренировок, они тут же были запрограммированы в листах моих спортсменов на первую четверть в школе, и началось настоящее испытание этой новой техники.
Метрики, которые я использую для измерения каждого нового упражнения:
- Снижают ли они количество травм?
- Они повышают производительность?
В течение первой четверти 2016 учебного годастановая тяга WeckMethod достигла и того, и другого. В течение этой четверти мой главный тренер по силовой подготовке Крис Холдер и я несколько раз разговаривали по Skype с Дэвидом, чтобы действительно копаться в более тонких деталях и причинах его техники. Увидев результаты, мы с Крис поняли, что должны пойти к Дэвиду. Итак, мы отправились на его родную базу в Сан-Диего и провели два полных дня, изучая мысли друг друга и обучаясь новым методам, которым нас учили. То, что мы обнаружили, было началом радикального изменения подхода Барри Росса к скоростным тренировкам.
Спинномозговой двигатель и скорость
Вдохновением и основой для модификации послужила теория спинномозгового двигателя Сержа Граковецкого. Он считает, чтопозвоночник - это двигатель, приводящий в движение таз,и что человеческая анатомия является следствием функции. Обратите внимание на это видео субъекта без ног, что происходит во время передвижения. Ноги, очевидно, предпочтительнее, но они лишь усиливают движения таза, а их функциональная роль остается второстепенной. Итак, если ноги не могут вращать таз, то что же? Это должен быть позвоночник. Многие понимают, как тренировать «укрепляющий кор», но мало кто знает, как оптимизировать «спиралевидный кор», который является двигателем позвоночника.
Подумайте о своей собственной программе поднятия тяжестей и о том, насколько важно предотвратить сегментарное движение под нагрузкой. Но это критично только для поднятия тяжестей. Это не совсем то, как лучше всего двигаться на поле или на корте. На каждом базовом курсе биомеханики нас учат, что мышцы могут работать только тогда, когда они в состоянии это сделать. Если это так, то почему мы так полагаемся на предотвращение сегментарного движения, а не на его возникновение?
Целью каждой новой модификации является создание и поддержание правильного мышечного напряжения во всем теле, чтобы мы могли нагружать землю с большей силой и эффективностью во время спортивных движений. Техника «Голова над ногами» была тем, как мы собирались выполнить эту задачу. Это дает вам оптимальную степень бокового изгиба и вращения, что усиливает и удлиняет разгибание и сгибание в сагиттальном направлении и позволяет вам выполнять каждый шаг в равновесии, что является ключом к эффективности и силе. Последовательность:
- Боковые наклоны во фронтальной плоскости
- Встречное вращение в поперечной плоскости
- Шаг вперед в сагиттальной плоскости
Результаты превыше догмы
С момента нашей встречи в Сан-Диего Дэвид, Крис и я разрабатываем и тестируем программы с нашими спортсменами и претендентами на участие в НФЛ, и очень довольны первоначальными результатами. В чем секрет эффективности этого инновационного метода? Время. Выполнение разрабатываемых нами упражнений занимает примерно 2-3 минуты, а результаты налицо. Закрепление этих моделей движений потребует времени, нокогда наши спортсмены почувствуют эффект от одного 3-минутного занятия, результаты станут решающими.
Некоторые из вас могут не доверять этому методу, потому что он бросает вызов устоявшимся представлениям о том, что заставляет людей бегать быстрее, или противоречит тому, что, по их мнению, они видят. Другие могут подумать, что нет никакого способа приспособить тренировки к своим спортсменам. По нашему опыту, ни то, ни другое не может быть дальше от истины.
Имейте в виду, что эта кампания была бы невозможна, если бы кто-то из нас был влюблен в собственные идеи, а не в успех нашего спортсмена. Это генезис беговой техники, которая изменит способ написания программ,как реализация становой тяги. Если вы разделяете ту же страсть, что и мы, к успеху наших спортсменов, то продолжайте следить за нами здесь, на Breaking Muscle, а также в разделе «Только для тренеров».
В ближайшие месяцы Дэвид Век, Крис Холдер и я продолжим писать о результатах нашего программирования и предоставлять подробные пошаговые инструкции по выполнению разработанных нами упражнений. Подумайте о временах, когда вы не получали желаемых результатов, но не могли уйти от своего пути, и ваши спортсмены страдали. Правило результатов; и если то, что вы делаете, не работает, это нужно изменить.