Вегетарианские индийские рецепты, такие как чана масала с нутом, могут быть полезными, насыщающими и богатыми белками. Кредит изображения: Stocksy / Cameron Whitman
Вегетарианская индийская еда, богатая овощами, цельнозерновыми, бобовыми и другими продуктами, богатыми белками, может быть отличным вариантом, если вы пытаетесь избегать мяса, но все же хотите здоровую, сытную еду.
Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!
Фактически, исследование 2009 года, опубликованное в Diabetes Care, сообщает, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, обычно весят меньше, чем невегетарианцы. Вот список богатых белком продуктов для вегетарианцев, которые обычно используются в индийской кухне, а также несколько ароматных, полезных индийских вегетарианских рецептов для начала.
Читать далее:7 аюрведических практик, которые кажутся странными, но действительно работают
1. Бобовые
Бобовые - общие ингредиенты в индийских вегетарианских рецептах (часто упоминаемые в названиях, содержащих «дал» или «матар»). Они не только богаты клетчаткой, железом, фосфором, калием и витаминами группы B, но и богаты белком. Некоторые распространенные бобовые, содержащиеся в вегетарианских индийских блюдах, включают:
- Нут
- Чечевица
- Зеленый горошек
- Белый горошек
- Соевые бобы
- Фасоль
- Черноглазая фасоль
- Бобы мунг
- Фасоль адзуки
- Арахис
Чана масала - это ароматное северо-индийское карри, приготовленное из помидоров, лука, специй и нута. В сочетании с рисом это отличный источник полноценного белка для вегетарианцев.
Содержание белка:1/2 стакана вареной чечевицы содержит почти 9 граммов белка, а 1/2 стакана приготовленного нута содержит около 7 граммов белка.
Панир - это вкусный способ без мяса, чтобы получить больше белка в своем рационе.
2. Молочные продукты
Многие молочные продукты в богатой белком диете обычно включаются в вегетарианские индийские блюда. Обогащенные кальцием немолочные заменители, такие как соевое молоко и соевый йогурт, также являются отличными источниками белка. Вы можете ожидать увидеть эти ингредиенты в популярных индийских блюдах:
- Молоко
- Йогурт
- Панир
- Чхена
- Гулаб джамун
- Kheer
- Топленое масло
Райта - популярная индийская приправа, сделанная из йогурта, огурца и таких специй, как кориандр, тмин и карри. А панир, свежий сыр, распространенный в индийской кухне, можно приготовить в виде восхитительного соуса или подливки, часто с помидорами, луком, чесноком, шпинатом и специями.
Содержание белка: Одна чашка молока или соевого молока содержит около 8 граммов белка, 1 чашка обезжиренного йогурта содержит около 13 граммов белка, а панир содержит около 7 граммов белка на унцию
Читать далее:10 способов питаться здоровой в индийских ресторанах
3. Тофу и соя
Если вам нужна безмолочная альтернатива паниру, подумайте о тофу, также известном как бобовый творог, который представляет собой полноценный белок растительного происхождения, который является отличным дополнением к вегетарианским индийским блюдам.
Тофу также богат полиненасыщенными жирными кислотами, включая жиры омега-3, что делает его более полезным для сердца, чем мясо с высоким содержанием жиров, содержащее насыщенные жиры. Во многих блюдах также есть соевые бобы (эдамаме), которые также содержат много белка и полезных жиров.
Содержание белка:1/2 стакана твердого тофу содержит около 10 граммов белка.
4. Орехи и семечки
Различные виды орехов и семян - отличные источники растительного белка. Помимо того, что орехи богаты белком, они также являются отличным источником полезных для сердца жиров, пищевых волокон и витамина Е. Наиболее распространенными орехами в индийской вегетарианской пище являются:
- Кешью
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фисташки;
- Семена тыквы
Если вы беспокоитесь о том, чтобы контролировать свое кровяное давление, выбирайте несоленые орехи.
Содержание белка: Одна унция миндаля или около 23 целых миндальных орехов обеспечивает около 6 граммов белка, в то время как порция кешью в 30 граммов содержит чуть более 4 граммов белка.
5. Зерновые
Хотя в зернах не так много белка, как в других продуктах из этого списка, они все же содержат белок. Более того, в сочетании с другими вегетарианскими белками, такими как чечевица, они создают полноценные белки, то есть обеспечивают все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно. Вот некоторые примеры:
- Ячмень
- Просо
- Зародыши пшеницы
- коричневый рис
- Рис басмати
- Гречневая крупа
- Лебеда
- Амарант
- Сорго
Содержание белка: Одна чашка ячменя содержит 3,5 грамма белка, а 1/2 чашки приготовленной киноа содержит 4 грамма белка.
6. Овощи
Хотя он имеет самое низкое содержание белка, в некоторых овощах все же есть белок. И во многих вегетарианских индийских блюдах овощи являются звездой. Это потому, что они относительно недороги по сравнению с мясом и богаты питательными веществами, а это означает, что они имеют высокую концентрацию витаминов и минералов и более низкое количество калорий. Некоторые овощи, которые вы можете найти в индийском блюде, включают:
- брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Баклажан
- Артишоки
- Свекла
- Зелень горчицы
- Шпинат
- Зелень репы
- Брокколи
- Грибы
Содержание белка: Одна чашка брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а одна чашка цветной капусты содержит 2 грамма белка
Отправляйтесь на поиски приключений с этими богатыми белками рецептами индийских блюд.
14 рецептов индийских блюд, богатых белком
Готовы использовать этот список индийских вегетарианских ингредиентов с высоким содержанием белка? Наденьте фартук, достаньте кастрюли и сковороды и приготовьтесь отправиться в кулинарное путешествие со своими вкусовыми рецепторами.
- Начните с хорошей чана масала, индийского вегетарианского продукта. (8 граммов протеина на порцию)
- Мунг дал - ароматное блюдо из дал (чечевицы), шпината и специй. (7 граммов протеина на порцию)
- Еще одно блюдо из чечевицы, острый чили чили с кремом из тмина, наполнено ароматом и белком. (19 граммов протеина на порцию)
- Эта веганская закуска с карри на рассвете, приготовленная с тофу, дает яйцам возможность сыграть главную роль на столе для завтрака. (16 г белка на порцию)
- В этом классическом рецепте тикка масала замените тофу на курицу. (12 граммов протеина на порцию)
- Попробуйте сааг панир - классическое вегетарианское индийское блюдо, в котором сочетаются панир и шпинат. (17 г белка на порцию)
- Для простой и ароматной закуски смешайте жареный миндаль с розмарином и чесноком - как в этом рецепте. (6 граммов протеина на порцию)
- Салат из баклажанов и моцареллы с индийскими специями станет отличным дополнением к любому блюду. (8 граммов протеина на порцию)
- Измените обстановку с этим индийским рагу из эдамаме из сладкого картофеля. (8 граммов протеина на порцию)
- Не можете насытиться сладким картофелем? Попробуйте этот салат из сладкого картофеля и риса с карри. (6 граммов протеина на порцию)
- Если хотите чего-нибудь сладкого, взбейте этот лимонно-миндальный десерт из чая. (7 граммов протеина на порцию)
- Если вам нужен суп, приготовьте этот тыквенный суп с высоким содержанием белка, кокоса и карри. (3 грамма белка на порцию)
- Или выберите кокосовый суп с красной чечевицей. (13 граммов протеина на порцию)
- Приготовьте пюре для этого восхитительного салата из цуккини и манго с чатни из кинзы. (7 граммов протеина на порцию)
Читать далее:8 рецептов карри, которые согреют вашу душу