Индийскую еду с низким ГИ не сложно найти, если она приготовлена должным образом.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Индийскую еду с низким ГИ не сложно найти, если она приготовлена должным образом. Некоторые из наиболее широко используемых ингредиентов в индийской кухне имеют низкие значения ГИ.
Измерение гликемического индекса
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на более простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Продукты оцениваются по шкале гликемического индекса в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.
По данным Университета штата Орегон, чистая глюкоза оценивается на уровне 100, и любая другая пища оценивается в сравнении с этим. Рейтинги разбиты на три группы: низкий, средний и высокий GI. Низкий - от 0 до 55, средний - от 56 до 69, высокий - от 70 и выше.
Пища с низким ГИ обычно содержит сложные углеводы и клетчатку, которая остается неизменной в пищеварительном тракте. То, что переваривается дольше, будет медленно выделять глюкозу в кровоток.
Существуют противоречивые данные о влиянии продуктов с высоким ГИ на здоровье. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака, предупреждают эксперты из Университета штата Орегон.
Однако метаанализ за февраль 2019 года, опубликованный в Lancet, показал, что значимой связи между продуктами с низким ГИ и улучшением здоровья нет. Самый важный вывод из исследования заключался в том, что более высокое потребление клетчатки может привести к улучшению здоровья и благополучия.
Индийская еда может быть здоровой или нездоровой. Индия - большая страна, и есть много регионов, в рецептах которых используются разные ингредиенты и специи. Хотя нет особой индийской кухни, есть некоторые популярные продукты с низким ГИ.
Попробуйте бобовые с низким ГИ
Чана масала - индийское блюдо, в основе которого лежит нут. Он также требует лука, чеснока и других специй, чтобы завершить блюдо. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана нута содержит 160 калорий. Он также содержит 10 граммов белка, 26 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки, что делает чана масала хорошим источником питательных веществ.
По данным Harvard Health Publishing, гликемический индекс нута равен 28 со стандартным отклонением 9. Поскольку технически низкий гликемический индекс составляет менее 55, нут попадает в эту категорию.
Чечевица классифицируется как бобовые, в том же семействе, что и соя. Их используют во многих кухнях по всему миру, поскольку они создают питательную основу для еды. В индийской кулинарии они используются в таких блюдах, как вегетарианский суп дал, и могут быть основным продуктом индийской диеты с низким гликемическим индексом. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в Current Cardiology Reports, употребление в пищу растительных продуктов, в состав которых входят бобовые, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В половине чашки чечевицы 240 калорий и 20 граммов белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также получите 40 граммов углеводов и 22 грамма клетчатки. Если вы вегетарианец или веган, эти бобовые являются хорошим источником углеводов и белков. Их гликемический индекс (32) немного выше, чем у нута, со стандартным отклонением 5.
Другая индийская еда с низким ГИ
Гликемический индекс хлеба наан высокий, но это один из самых популярных видов хлеба, который подают в индийских ресторанах. Есть еще один традиционный хлеб с чуть более низким ГИ. Роти прата, приготовленная из пшеницы, является более хрустящей лепешкой, чем наан. Обычно его подают с карри или другим блюдом.
По данным Harvard Health Publishing, роти пшеницы имеет значение ГИ 62 со стандартным отклонением 3, что считается умеренным. Он по-прежнему ниже по шкале GI, чем цельнозерновой хлеб и белый или коричневый рис. Если вы ищете индийскую пищу с низким ГИ, альтернативу традиционным продуктам с высоким содержанием углеводов, пшеничный роти - хороший выбор.
В качестве основы для соуса и добавки ко многим блюдам йогурт является еще одним индийским блюдом с низким ГИ и основным продуктом многих видов индийской кулинарии. Несмотря на то, что он не полностью состоит из углеводов, он все же содержит сахар, как и большинство молочных продуктов. Порция йогурта на 8 унций содержит 10,6 грамма углеводов, но его гликемический индекс низкий.