В Части 1 и Части 2 этой серии статей я объяснил параллели между пошивом костюмов и составлением плана питания, включая начало с шаблона, частые измерения и, на основе этих измерений, приспособление шаблона к вашим индивидуальным потребностям на основе разумного и проверенного метода.
Теперь, в этом последнем выпуске серии «Питание на заказ», я продолжу с того места, на котором остановился во второй части, и перейду от обсуждения методологии к фактическим корректировкам, которые могут вам понадобиться для индивидуального составления вашего собственного плана питания.
От принятия общих решений к конкретным решениям
Имея на руках полный план питания и набор соответствующих показателей для отслеживания, вы решили питаться с соблюдением 90% режима в течение двух недель. После этих двух недель вы измеряете свой прогресс. Пробегите 40, сделайте анализ крови или встаньте на весы, в зависимости от ваших целей. Если вам нравится то, что вы видите, продолжайте план без изменений. Если вы этого не сделаете, вам нужно выяснить, почему, и соответствующим образом изменить свой план.
Итак, возможны два исхода:
1. Вы получили желаемые результаты. Ваше время на 40 ярдов улучшилось, липидный профиль крови улучшился, и вы сбросили два фунта жировой массы за две недели.
|
2. Вы не получили желаемых результатов. Результаты измерений меньше ожидаемых, незначительные или отсутствуют.
Если ваш контролируемый эксперимент (то есть ваш план питания) дал первый результат, желаемые результаты, поздравляем! Если вы хотите сохранить или улучшить какой-либо из этих результатов, вы можете просто продолжать план как есть, пока он не перестанет работать.
Если ваш план дал второй результат – результат меньше ожидаемого – то вы должны немедленно что-то изменить. Есть три возможных объяснения меньшего, чем ожидалось, результата:
1. Результаты, которых вы хотели, были нереальными.
2. Результаты, которых вы хотели, были реалистичными, но ваше исполнение не соответствовало поставленной задаче.
3. Результаты, которых вы хотели, были реалистичными, и ваше исполнение соответствовало поставленной задаче, но ваш план был неадекватным.
Каждое из этих объяснений имеет свою причину и свое решение. Давайте рассмотрим каждый по отдельности.
Нереалистичные ожидания
Большинство людей с готовностью признало бы, что они ожидают сбросить десять фунтов жира или набрать десять фунтов мышц, исправить серьезные проблемы с липидами в крови или сократить время на 40 ярдов с 5.с 5 до 4.4 за две недели нереально. Но как ни странно, на подсознательном уровне многим хочется верить, что эти результаты не только возможны, но и вероятны!
Вините рекламу «семиминутного пресса», вините капустную диету, вините кого хотите. Но как только вы перестанете обвинять, начните принимать реальность. Часто вещи менее сложны, чем мы думаем, но занимают гораздо больше времени, чем мы думаем. Это реальность. Примите это.
Однако помните следующее: не достижение того, чего вы, возможно, не могли бы достичь, независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь, ничего не говорит вам о том, как оптимизировать свой план. Если ваш план питания дал меньше ожидаемых результатов, сначала посмотрите, были ли ваши цели реалистичными.
Как? Вам нужно определить две вещи относительно ваших целей:
1. Верхний предел достижений. Как многого вы действительно можете достичь, при условии, что вы все делаете правильно и делаете это последовательно столько времени, сколько потребуется? Сможете ли вы запустить 4.4? Есть ли у вас все другие ресурсы для этого, например, отличный тренер по бегу, отличная программа тренировок и т. д.?
Или, что касается состава тела, можете ли вы действительно весить 225 фунтов при 5% жира, и если да, то готовы ли вы сделать все возможное, чтобы достичь этого? Дает ли ваш образ жизни возможность достичь верхнего предела? Если нет, готовы ли вы его изменить? Чего на самом деле вы надеетесь достичь?
2. Скорость достижения. Сколько времени нужно, чтобы достичь верхнего предела достижений? Будете ли вы улучшаться с постоянной скоростью, или улучшения будут происходить быстрее, чем в другие? Если последовательно, насколько улучшения вы должны ожидать каждые две недели? Если переменная, насколько мало улучшений вы должны принять в периоды медленной отдачи, и как долго вы ожидаете, что эти периоды продлятся?
На эти вопросы не так просто ответить, и в некоторых случаях у вас просто не хватит опыта, чтобы ответить на них. Но если вы хотите иметь стандарт, по которому можно судить о вашем прогрессе, вам нужны эти ответы. Так как же их получить?
Для конкретных целей проконсультируйтесь с экспертом или кем-то, кто достиг того, чего вы хотите достичь. Проконсультируйтесь с как можно большим количеством таких людей и оцените их ответы. Найдите людей, которые имеют непосредственный опыт достижения целей, к которым вы стремитесь. Как правило, знающие тренеры помогут вам в этом бесплатно или за небольшую плату.
Но если вы в полной растерянности, вы можете сделать то же, что и я. Вы когда-нибудь слышали о принципе Кайдзен? Это японское понятие (или, по крайней мере, японское слово, обозначающее универсальное понятие), которое было популяризировано в Северной Америке доктором Эдвардсом Демингом, а позже рекламировалось Энтони Роббинсом, Чарльзом Поликуином и рядом других.
Основная предпосылка заключается в том, что вы должны постоянно прогрессировать, даже если только очень маленькими шагами, и что, делая это, вы можете достичь целей, которые, как вы думаете, недосягаемы. Так, например, Тони Роббинс использовал этот принцип, чтобы убедить людей делать небольшие шаги к личным целям развития, а Поликвин использовал его для поддержки или объяснения концепции «микрозагрузки» - увеличение нагрузки всего на полфунта для обеспечения постоянного увеличения силы. Я позволю тебе самому оценить достоинства всего этого.
|
Для наших целей мы будем использовать его, чтобы дать нам ориентир, по которому можно измерить наш прогресс. Если вы не можете установить ожидаемый результат двухнедельного измерения, выберите наименьший прирост, который вы можете измерить, и убедитесь, что вы улучшаете этот прирост каждые две недели.
Вот пример. Допустим, вы пытаетесь набрать мышечную массу, но все, что у вас есть для измерения прогресса, это весы в ванной. Простая, но эффективная тактика состоит в том, чтобы просто убедиться, что каждый раз, когда вы встаете на весы, ваш измеренный вес увеличивается, по крайней мере, на наименьший измеримый прирост - возможно, на один или два фунта. Каждые две недели ваша цель - увидеть, как стрелка перемещается на одну ступеньку вправо. Вот и все.
Конечно, вы могли бы провести гораздо более подробные измерения, но если это все, что вы делаете, вы уже впереди игры.
По сути, вы просто измеряете, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь в правильном направлении. Масштабы этого изменения (т. е. реальный прогресс) важны, но второстепенны.
Итог? Убедитесь, что вы:
1. Выберите цель.
2. Выберите вес, чтобы отслеживать прогресс в достижении этой цели.
3. Установите свои ожидания с точки зрения как верхнего предела, так и скорости достижения.
4. Если вы не можете определить реальную скорость достижения своей цели, постарайтесь прогрессировать с минимально измеримым приращением каждые две недели.
После того, как вы все это сделали, вы можете вернуться к выполнению плана.
Неадекватное исполнение
Если ваши ожидания реалистичны, но вы не смогли их оправдать, взгляните на свое исполнение. Вы придерживались самого плана? Вы нарушили правило 90%?
Соблюдение девяносто процентов - это стандарт, который я установил для исполнения. Это означает, что вы должны съедать не менее 90 % блюд по вашему плану, и что не более 10 % ваших приемов пищи могут быть незапланированными, пропущенными или читерскими. Я хочу быть очень ясным, что это не какое-то расплывчатое или произвольное число. Скорее он конкретный и хорошо подобранный.
Он специфичен тем, что не оставляет права на ошибку. Это дает нам простой способ измерения приверженности. Подсчитайте общее количество приемов пищи, которые вы должны есть каждую неделю, и умножьте на 0,1, чтобы получить общее количество незапланированных, пропущенных или обманных приемов пищи, разрешенных каждую неделю. Таким образом, средний план, который предусматривает шесть приемов пищи в день, умноженный на семь дней, дает мне в общей сложности 42 приема пищи в неделю; 42, умноженное на 0,1, дает мне 4,2 незапланированных, пропущенных или читерских приема пищи в неделю. Округлите в меньшую сторону, чтобы получить магическое число 4 - количество раз, которое вы можете нарушить свой план каждую неделю.
Он хорошо подобран, поскольку соблюдение 90% правильных рекомендаций является залогом долгосрочного успеха. Конечно, стопроцентное соблюдение правил было бы лучше всего, но здесь мы имеем дело с людьми. Во всех случаях, кроме самых крайних (например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу), 100% невозможно и не нужно.
Мы хотим учесть спонтанность, неизбежный пропущенный прием пищи и мое желание получать еженедельную порцию пиццы. Девяностопроцентное соблюдение допускает все это. Вы можете без чувства вины есть любимую еду, можете пропускать прием пищи, можете есть в ресторане - но не более 10% времени. Так что используйте свои четыре шанса в неделю и используйте их наилучшим образом.
Но имейте в виду, что 90% это 90%. Это реальная, объективная цифра. Это не 80% или 67% или 50% или 15%. Это высоко, и это требует дисциплины. Да, это правда, что вы все равно сможете увидеть некоторые результаты, если будете соблюдать правила только в 80% случаев, при условии, что у вас есть отличный план. Однако это скользкий путь.
Большую часть времени 80% приверженность даст вам менее 80% результатов, которые вы могли бы получить, а 50% приверженность даст вам гораздо меньше, возможно, даже ничего. У меня нет данных об этом; это всего лишь мой собственный опыт - так что принимайте его как есть.
Еще одна проблема с соблюдением диеты менее 90% заключается в том, что вы начинаете терять контроль над параметрами питания. Помните, что весь смысл этой серии статей состоит в том, чтобы научить вас, как манипулировать и оптимизировать свой план - как адаптировать свое питание. Это требует как минимум жесткого контроля над тем, что вы едите. Плохое исполнение означает, что:
• У вас больше нет точных данных о потреблении питательных веществ. Когда вы начинаете есть слишком много незапланированных, пропущенных или обманных приемов пищи, анализ питания, который у вас есть в самом плане, больше не коррелирует с вашим фактическим потреблением. Чтобы получить эту информацию, вам придется снова вести журнал питания - и мы уже обсуждали недостатки этого.
• Вы больше не можете контролировать переменные. Слишком большое отклонение от плана может означать, что вы получаете слишком много калорий, слишком мало, слишком много или слишком мало макронутриентов и т. д. В любом случае постоянство больше не гарантируется, и контролируемый эксперимент, который вы стремились провести над собой, скомпрометирован.
• Вы больше не можете манипулировать переменными с любой степенью точности. Допустим, вы хотите увеличить калории, сократить углеводы или внедрить какую-то новую передовую стратегию. Без контроля над этими переменными, как вы планируете вносить эти изменения?
• Вы больше не можете точно сопоставить мельчайшие изменения, которые вы вносите, с результатами, которые вы получаете (или не получаете). Скажем, вы немного изменили свой план в надежде оптимизировать свои результаты, а затем вышли и следовали плану только в 70% случаев. Вы измеряете свои результаты и видите, что – неожиданно – их нет. Твик не удался?
Я понятия не имею, и вы тоже, потому что вы никогда не пробовали! Если вы не приблизитесь достаточно близко к тому, чтобы выделить сделанное вами изменение, то есть убедиться, что это единственное изменение, а остальная часть вашего рациона в основном оставалась неизменной, вы не можете знать, сработало бы оно или нет.
Все сводится к следующему: вам нужно соблюдать правило 90% соблюдения правил, неделю за неделей. Я не могу заставить вас сделать это, но я могу помочь вам отследить это. Во второй части этой статьи я дал вам схему для этого.
Это не означает, что если вы не достигли отметки в 90%, вам не следует вносить изменения в сам план. Но изменения, которые я хочу, чтобы вы сделали на этом этапе, являются логистическими изменениями, то есть изменениями, которые помогут вам внедрить план в вашу повседневную жизнь.
Если вы пропустили прием пищи, подготовьте его заранее или подготовьте запасной план. Если вам не нравится вкус определенных блюд, приправьте их специями или замените их блюдами равной питательной ценности. Делайте все возможное, чтобы достичь 90% приверженности. Всегда есть способ.
Неправильный план
Итак, вы измерили свои результаты, и они не оптимальны. Как только вы убедитесь, что ваши ожидания разумны и что ваше исполнение было превосходным, у вас есть все основания взглянуть на сам план.
Помните, однако, что вы не начинаете со старого плана. Если вы прошли со мной весь процесс в Части I, вы составили план, основанный на «Семи навыках», и не зря. Эти правила выведены из научных исследований, моих собственных данных от моих клиентов и моего личного многолетнего опыта, поэтому я уверен, что они работают. Тем не менее, если ничего положительного не происходит, что-то должно измениться. Этот принцип лежит в основе принятия решений, основанных на результатах.
Однако мы не собираемся полностью отказываться от плана. Скорее, мы будем исходить из того, что план в значительной степени обоснован и что он послужит основой для наших планов на будущее. Это предположение верно в данном случае, потому что я так сказал. Вам не нужно верить мне, но вера в меня сэкономит вам много времени и энергии. Если вы хотите отказаться от плана, как я его изложил, желаю вам удачи. В остальном, давайте подправим то, что у нас есть.
Прежде чем я перейду к описанию того, что нужно изменить и в каком порядке (что выявит мои предпочтения в питании), позвольте мне заявить, что этот процесс может быть одинаково хорошо использован с советами по питанию, отличными от моих собственных. Хотите изменить свою диету Аткинса или Зону? Вы можете сделать это. Слышали, что употребление грейпфрута на завтрак поможет вам сохранить эрекцию? Что ж, придерживайтесь постоянной грейпфрутовой диеты в течение двух недель - и, наблюдая, как девушка по соседству каждую ночь раздевается, включите секундомер, чтобы измерить результаты.
Изменение потребления – когда и сколько?
Итак, как вы меняете свой рацион на основе сделанных вами измерений и когда? Это большой вопрос. Быстрый ответ: когда то, что вы делаете, работает, продолжайте это делать. Продолжайте делать это, пока это не сработает.
Вы узнаете, когда что-то не работает. Вы получите данные. Когда изменение от недели к неделе отсутствует или даже отрицательно, это не работает.
Если изменение явно негативное, что-то ведет вас в неправильном направлении. Что? Вот контрольный список:
Шаг 1. Еще раз проверьте соблюдение правил.
Как вы уже должны были понять, я считаю, что проблема номер один для большинства людей, не получающих отличных результатов с помощью базового плана питания, основанного на 7 привычках, - это не какая-то секретная смесь макронутриентов, о которой они не знают. Это приверженность.
Так что убедитесь, что вы действительно следуете плану, и это не просто проблема с дисциплиной, мотивацией или системой убеждений. С ними может справиться хороший тренер, но не с помощью диетического вмешательства.
Шаг 2. Проверьте свою тренировку.
Если вы начали с хорошей базовой диеты, которая, как известно, работает для людей с вашим типом телосложения для достижения выбранной вами цели, и если вы следовали этой диете достаточно точно, чтобы заработать Х приверженности, то следующим шагом будет рассмотрение ваших тренировок.
Не забывайте о важности упражнений: важны тип, объем и интенсивность. Например, независимые исследования, проведенные в университетах Питтсбурга и Вайоминга, показали, что большинству людей для улучшения состава тела необходимо заниматься спортом не менее пяти часов в неделю. Мой собственный анекдотический опыт говорит мне о том же.
Если вы выполняете не менее пяти часов целенаправленных упражнений, причем большая часть этих упражнений является высокоинтенсивной, вы, вероятно, на правильном пути. Если нет, то пока не вините свою диету; виновата ваша программа упражнений.
|
Шаг 3. Скорректируйте рацион питания.
Если вы выбрали хорошую базовую диету, следовали ей на 90 % и оптимизировали программу тренировок, но по-прежнему не получаете желаемых результатов, пришло время скорректировать потребление в зависимости от типа телосложения и физиологических реакций на питание.
Должны ли вы увеличивать или уменьшать размер ваших блюд. Сократить калории? Сократить углеводы? Увеличить белок? Увеличить количество полезных жиров? Вы можете внести любое из этих изменений и многое другое. Прелесть этой системы (сначала создание конкретного плана, а затем точное следование ему в течение двух недель) означает, что вы знаете точное потребление калорий, содержание макронутриентов и т. д. в вашем плане.
Вам не нужно возиться с журналами еды каждый день или записывать содержимое ваших блюд в виде небольших «заметок для себя» на вашем iPod. В любом случае, никто из вас, кроме ОКР, не станет заниматься подобными вещами. Планируя заранее, вы будете точно знать, что вы ели, потому что вы либо следовали плану, либо нет, а если нет, то в этом проблема. Если вы это сделали, то у вас есть отличный базовый выбор продуктов питания, который вы можете настроить, чтобы ускорить прогресс.
Коррекция питания
Ранее в этой серии статей я говорил вам, что не буду приукрашивать вещи. Поэтому важно заявить следующее: я не буду делать вид, что эта серия статей может дать вам все, что вам нужно, чтобы назначать, контролировать и корректировать свой план питания для идеального тела. Не может; это просто серия статей. Тем не менее, я расскажу о некоторых основных категориях корректировок и некоторых простых практических правилах, которые помогут вам добиться большего, чем подавляющее большинство ваших коллег.
Конечно, каждая из этих корректировок и эмпирических правил предполагает, что вы прошли проверку один (вы следуете плану) и два (вы тренируетесь правильно для вашего типа телосложения и цели).
Коррекция потребления углеводов
Потребление углеводов - это первое, на что я обращаю внимание при составлении индивидуального плана питания. Это в значительной степени функция двух убеждений. Во-первых, очень легко есть неправильные типы углеводов. Белки и жиры легко получить правильно. Углеводы, с другой стороны, представляют собой виртуальное пищевое минное поле.
Во-вторых, я считаю, что толерантность к углеводам сильно различается и что распределение питательных веществ тесно связано со способностью организма переносить углеводы. Я обнаружил, что, сопоставив потребление углеводов с физиологической толерантностью к углеводам человека, можно быстро улучшить распределение питательных веществ и состав тела.
Поэтому, чтобы индивидуализировать чье-либо потребление углеводов, я сначала разделяю их на три группы толерантности к углеводам – плохая переносимость углеводов, умеренная переносимость углеводов и отличная переносимость углеводов.
1) Отличная переносимость углеводов
Люди с отличной толерантностью к углеводам, как правило, очень худые и спортивные, и могут оставаться такими даже при диете с довольно высоким содержанием углеводов. На самом деле, эти люди обычно нуждаются в диете с высоким содержанием углеводов, чтобы хорошо функционировать. Лишите их углеводов и замените эти углеводы большим количеством белков и жиров, и они станут вялыми, хуже работают и на самом деле имеют худший состав тела..
Итак, для этих людей я сосредотачиваюсь на том, чтобы помочь им выбирать чистые углеводы с каждым приемом пищи, как правило, это смесь крахмалистых и волокнистых углеводов. Конечно, остальные 7 навыков все еще должны соблюдаться.
|
Для тех из вас, кто обязательно должен увидеть распределение макронутриентов, я могу прописать для тех, у кого отличная переносимость углеводов, обычно это около 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров. Просто имейте в виду, что я не призываю никого быть одержимым каждым процентным пунктом каждого макронутриента. Скорее, в этой группе я предлагаю просто следовать «7 привычкам» и «дополнять» каждый прием пищи «7 привычек» чистыми, крахмалистыми углеводами.
Интересно отметить, что я считаю, что с возрастом люди, как правило, теряют некоторую способность переносить углеводы, так что вы должны принять это во внимание с годами и скорректировать по мере необходимости.
2) Плохая переносимость углеводов
Люди с плохой переносимостью углеводов, как правило, полнее, более эндоморфны и нуждаются в большей физической активности, чтобы похудеть. Эти люди лучше справляются с диетами с высоким содержанием белков и жиров и меньшим потреблением углеводов. Поэтому от таких людей я требую строгого соблюдения 7 навыков.
Для них очень мало или вообще нет крахмалистых углеводов за пределами тренировки и послетренировочных фаз дня распределения питательных веществ. Их потребление углеводов вне этих фаз, даже в выходные дни, должно поступать из овощей, а также с небольшим количеством фруктов.
Распределение макронутриентов, которое я могу назначить людям с плохой переносимостью углеводов, обычно составляет около 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров. Опять же, я не призываю никого зацикливаться на каждом процентном пункте каждого макронутриента. Просто бескомпромиссно следуйте 7 привычкам, и ваша комплекция тела придет в норму.
3) Умеренная переносимость углеводов
Люди с умеренной толерантностью к углеводам обычно попадают между двумя другими крайностями. Этим людям лучше всего удается есть крахмалистые углеводы только в определенное время дня. Для них они должны следовать 7 привычкам, потребляя невегетарианские и нефруктовые углеводы только во время и сразу после тренировки, но они также могут добавлять небольшое количество крахмалистых углеводов во время завтрака.
Соотношение макронутриентов здесь может быть таким: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Просто следуйте 7 привычкам и дополняйте завтрак крахмалистыми углеводами, и ваш состав тела придет в норму.
В этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом, следует ли следовать этим советам в периоды набора массы или потери жира. Им следует следовать независимо от ваших конкретных целей, при условии, что ваши цели не включают в себя превращение в большого толстого ублюдка. Если вы едите в соответствии со строгими принципами распределения питательных веществ и правильно выбираете продукты, то для увеличения или снижения веса самым важным фактором является потребление калорий.
Коррекция потребления белка
Корректировка потребления белка – довольно простой процесс. Есть две вещи, которые я учитываю, когда подбираю потребление белка индивидуально.
1) Во-первых, убедиться, что человек потребляет достаточно белка, чтобы предотвратить отрицательный баланс азота. Довольно просто, и большинство силовых тренеров и спортсменов уже покрыли это, если они приближаются к 1 г/фунт (один грамм на фунт массы тела).
|
2) Во-вторых, увеличить потребление белка с этого момента в зависимости от типа телосложения человека и толерантности к углеводам. Если человек худой и хорошо переносит углеводы, то потребление углеводов выше (как обсуждалось выше), а потребление белков (все еще выше отметки 1 г/фунт) и жиров ниже.
Если у человека плохая переносимость углеводов и он более жирный, верно обратное. Для этого типа людей потребление углеводов ниже (как обсуждалось выше), а потребление белков и жиров выше. Этот диетический сдвиг помогает увеличить скорость метаболизма и контролировать концентрацию инсулина.
В конце концов, что касается потребления белка, я считаю, что лучший совет – следовать 7 привычкам (есть постное, полноценный белок с каждым приемом пищи, каждые два или три часа) и корректировать потребление белка в зависимости от того, что вы делаете с потреблением углеводов.
Корректировка потребления жиров
Потребление жиров легче всего регулировать, и их количество должно изменяться в обратной зависимости от потребления углеводов. Однако следует сделать одно важное замечание относительно потребления жиров. Как говорилось в книге «7 привычек», важно ежедневно употреблять в пищу полезные жиры.
Другой способ сказать это: дополните свой обычный рацион полезными жирами. Добавьте оливковое масло, льняное масло, рыбий жир, смешанные орехи, семена льна и т. д. к своему ежедневному потреблению, и жиры, которые вы обычно получаете из полноценных источников белка, в конечном итоге будут достаточно сбалансированы.
|
Коррекция потребления калорий
Выбор продуктов и время приема питательных веществ имеют решающее значение для распределения питательных веществ и состава тела, но потребление калорий определяет увеличение или потерю веса. Поэтому, если вы заинтересованы в том, чтобы набрать или сбросить вес, формула должна быть довольно простой: ешьте больше, чтобы набрать вес, ешьте меньше, чтобы похудеть. К сожалению, не всегда все так просто.
1) Увеличение мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, обычно это довольно просто: увеличьте потребление пищи. Обычно я рекомендую увеличивать ежедневное потребление пищи на 250 ккал каждые две недели (конечно, принимая решения на основе результатов).
Но помните, что есть некоторые условия, которые должны быть соблюдены, прежде чем вы сможете ожидать увеличения мышечной массы при таком увеличении потребления пищи.
а. Вы должны придерживаться определенного потребления энергии, чтобы знать, на сколько калорий увеличить потребление энергии. Конечно, выброс тонны дополнительной энергии в вашу систему приведет к увеличению веса, но, скорее всего, к большему увеличению жира, с которым вам будет комфортно. Итак, мы вернулись к вопросу о приверженности. Убедитесь, что вы хорошо соблюдаете диету, и только тогда ваши 250 калорий будут иметь какую-либо пользу.
б. Вы должны тренироваться в соответствии с вашими целями по наращиванию мышечной массы.
с. Вы должны есть для своего типа телосложения (толерантность к углеводам). Правильный выбор продуктов питания и правильное время приема пищи имеют первостепенное значение.
2) Потеря жира
Оптимальная потеря жира, с другой стороны, не так проста, поскольку многие люди, которые обычно недоедают, как правило, имеют пониженный уровень метаболизма. Увеличение объема упражнений до пяти часов в неделю, при этом высокий процент этих упражнений приходится на высокоинтенсивные упражнения, поможет улучшить скорость метаболизма. Кроме того, увеличение потребления белка поможет увеличить скорость метаболизма.
Тем не менее, с большинством моих клиентов, которые постоянно недоедают, мой первый шаг – скорректировать тип и время приема пищи, увеличив при этом потребление калорий. Это увеличение является ситуативным и зависит от того, насколько их текущая еда отличается от того, что они должны есть.
Когда я увеличиваю потребление калорий таким образом, в течение первых нескольких недель обычно не происходит изменения массы тела, но безжировая масса тела увеличивается, а жировая масса уменьшается. С этой новой тенденцией к хорошему распределению питательных веществ и увеличению метаболической мощности я теперь начинаю уменьшать калории примерно на 250 каждые две недели.
Конечно, для того, чтобы это сработало, применяются те же правила, что и при наборе мышечной массы. Должна быть приверженность, а также соответствующая программа упражнений и правильное время приема пищи.
При любых корректировках калорий помните следующее: что касается потребления калорий, когда вы вносите эти изменения, следите за тем, чтобы все остальное оставалось прежним. Ваши блюда будут выглядеть более или менее одинаково, только больше или меньше. Изменения будут равномерно распределены по всей трапезе.
Не уменьшайте размер куриного салата, удаляя 50% шпината; возьмите 10% из шпината, 10% из куриной грудки и т. д. Равномерно распределите сдачу по блюдам.
Экстремальные изменения состава тела
Корректировки, описанные выше в отношении углеводов, белков, жиров и калорий, работают фантастически для своевременных, разумных изменений в составе тела.
|
Однако, когда люди ищут что-то более экстремальное, например, снижение содержания жира ниже 5% за 12 недель, смехотворно быстрое снижение жировых отложений по графику или очень быстрый набор мышечной массы по графику, приведенные выше предложения нуждаются в небольшой корректировке. Эти экстремальные техники композиции тела выходят за рамки этой серии статей, хотя я могу рассмотреть их в формате статьи в ближайшем будущем.
Сопротивление
Я понимаю, что эта система может показаться немного сложной и сложной. Однако будьте уверены; трудно только поначалу. В конце концов, это очень, очень просто.
Но есть три типа лиц, к которым эта серия статей может не относиться:
1) Тип 1: Спортивная крыса
Спортивная крыса - это человек, который проводит все свое свободное время в тренажерном зале. Этот парень тратит много часов на тренировки, выполняя множество подходов, множество повторений и т. д. Этот человек будет утверждать, что мой совет «слишком сложен, потому что все, что вам нужно делать, чтобы достичь отличной формы, - это правильно питаться и тренироваться».
Однако имейте в виду, этот человек тренируется, тренируется и тренируется. Большие объемы упражнений могут маскировать неоптимальные модели питания, и часто так и происходит. Поэтому убедитесь, что вы игнорируете совет этого человека, если вы не готовы проводить все свое свободное время в тренажерном зале. Или вы готовы рискнуть потенциальным дефицитом питательных веществ. Или вы готовы увидеть серьезную потерю контроля над композицией тела, когда вы не можете тренироваться так много, как раньше.
2) Тип 2: Генетический Адонис
Генетический Адонис - это парень, который может есть практически все, что захочет, не задумываясь и не планируя, и оставаться в отличной форме во многом благодаря своему превосходному генетическому строению. Этот человек получил генетическую дикую карту, поэтому его советы в значительной степени бессмысленны для вас, если у вас нет его генетики.
3) Тип 3: Ветеран
Ветеран - это человек, который достиг отличной формы без бесконечных часов в спортзале и без превосходной генетики. Это человек, к которому вы чаще всего обращаетесь за советом. Его советы обычно благонамеренны и сочувственны.
Однако, если этот человек не является чертовски хорошим коучем (а тренерская квалификация исходит из изучения процесса коучинга в теории и повторения его снова и снова), вы всегда должны быть осторожны с советами ветерана. Обычно это хороший совет, но иногда вещи, которым ветеран научился со временем, усваиваются настолько глубоко, что не получают должного признания.
Это особенно верно, когда речь идет о системе, изложенной в этой серии Tailor-Made Nutrition. Раньше в моей карьере я никогда не был бы в состоянии написать эту серию статей. На самом деле, прежде чем я начал тренировать, я бы посмеялся над чем-то настолько подробным и сказал бы вам, что «достичь отличной формы не должно быть так сложно." Но после того, как я увидел, что эта содержательная фраза так с треском провалилась, и увидел, что большинству людей нужно увидеть процесс, разбитый на гораздо более подробные детали, прежде чем понять его, применить на практике и действительно извлечь из него пользу, я усвоил урок.
Реальность такова, что я забыл свою кривую раннего обучения. В настоящее время моя программа питания настолько усовершенствована, что взгляд в зеркало каждый день - это все, что мне нужно, чтобы изменить рацион питания каждую неделю или две для достижения моих текущих целей. Но вначале мне нужен был письменный план, регулярные измерения, отчетность о соблюдении и систематические изменения. Легко забыть о ранних трудностях и выработке привычек, когда вы уже давно усвоили этот процесс.
Так что прислушайтесь к благонамеренным советам о том, как легко это сделать с недоверием, и поймите, что ваше тело всегда сговаривается оставаться таким, каким оно есть сейчас. Без конкретного плана, строгого соблюдения и оптимизации с течением времени толстый останется толстым, а худой останется худым. В результате, если вы будете придерживаться процесса, который я описал в этой серии, он станет таким же простым для вас, как и для ветеранов, и быстрее, чем вы думаете.
Обзор
Питание на заказ представляет собой систематический способ адаптации рациона питания, способ создания идеального пищевого рациона, так же, как мой итальянский друг синьор Карузо создает идеальный костюм.
Если вы хотите иметь идеальное тело, и вы хотите, чтобы оно было без наркотиков, ваше питание должно быть более индивидуальным, чем готовым. Вам необходимо составить свой план питания в соответствии с вашими точными и индивидуальными требованиями. Я надеюсь, что эта серия статей помогла вам усвоить принципы, которые помогут вам стать мастером в области диетологии.