Все это есть. Звучит неплохо, не так ли?
Это почти универсальная цель, но редко достижимая. Почему?
Две основные причины:
- Не зная, чего мы хотим
- Не планируем то, что мы хотим
С этими двумя истинами провал гарантирован
Избегайте этой общей судьбы, потратив время на то, чтобы оценить, где вы находитесь, в чем разница между этим местом и тем, где вы хотите быть, а затем экстраполировать в будущее, чтобы опередить кривую «изменяющихся желаний».
Есть, конечно, непредвиденные изменения, с которыми мы все столкнемся. Если ваша подача воздуха внезапно отключается, одобрение ипотечного кредита довольно быстро отходит на второй план. Гибкость пригодится, но это не повод не иметь плана.
То, что я собираюсь сказать, может показаться вам смешным, слабым или даже отвратительным. Если это так, то, пожалуйста, продолжайте читать. Отложите свой гнев и сохраняйте непредвзятость. Ты из будущего поблагодаришь нас обоих.
В жизни есть нечто большее, чем PR в становой тяге
Как активный человек на протяжении всей жизни (и «тренирующийся» в течение последних 22 лет), я преследовал свою справедливую долю вех производительности. Ни один из них так и не изменил мою жизнь так, как я надеялся (верил?), что они изменят.
Я знаю людей, которым принадлежат мировые рекорды, национальные рекорды и так далее. То же самое касается и их. Они опускают штангу после этого подъема и остаются теми же людьми, что и раньше. Те же проблемы, тот же дом, та же машина, тот же список вещей, которые они еще не сделали, и это тоже ничего для них не изменит.
Не то чтобы голы были бессмысленными. Цели прекрасны, а для некоторых и при определенных обстоятельствах необходимы, но они всегда преходящи. Когда ваши потребности меняются, а они будут, ваши цели меняются. С другой стороны, наличие видения может держать вас на верном пути всю жизнь.
Жизнь – это череда событий. Плотность и частота событий, которые вы считаете «положительными» в этой строке, будут определять, насколько вы удовлетворены своей жизнью. Постановка целей увеличивает расстояние между вершинами, заставляя вас чувствовать, что вы всегда хотите чего-то большего, что никогда не бывает удовлетворено. Vision позволяет вам наслаждаться путешествием.
Ты никого не впечатляешь
По мере того, как я становлюсь старше (и, надеюсь, мудрее), мой взгляд на жизнь и тренировки расширился и теперь включает в себя гораздо больше, чем «прямо сейчас». Я скорректировал свои тренировки в сторону долголетия и отказа от эстетики, «производительности» (что бы это ни значило) или впечатления кого-либо, включая себя.
Пожалуйста, не поймите меня неправильно. Я не говорю, что вы тренируетесь неправильно, что вам не следует делать то, что вы любите делать, или что усердно работать – это плохая идея. Я далек от того, чтобы предлагать вам заниматься легко время.
Я выдвигаю идею о том, что тренировки на данный момент должны быть сбалансированы с тренировками на будущее, для здоровья и долголетия, что заслуживают внимания как краткосрочные, так и долгосрочные цели. И, кстати, никого не волнует, что ты можешь поднять.
Тренировки для здоровья
Как выглядят тренировки для здоровья и чем они отличаются от занятий в спортзале три-пять раз в неделю по часу?
Если вы следили за новостями в течение последних восьми недель, вы уже знаете, насколько вредна сидячая работа для вашего здоровья и как мало час тренировок может уменьшить этот вред.
Тренировки за столом - ответ на эту проблему. Они заставляют вас постоянно двигаться в течение дня и борются с ухудшением здоровья.
Любая тренировка, которую вы проводите для повышения производительности, зависит от вас и поощряется, пока вы не пострадали. Добавьте эту тренировочную программу, если вы работаете сидячим образом, ездите везде или иным образом проводите много времени сидя, но при этом хотите долгой и здоровой жизни.
Недели 9-12: Добавление силовой работы
Ключ к противодействию негативным последствиям длительных интервалов сидения прост –сократите эти интервалы. Чтобы добиться этого, а также стать сильнее, мы используем технику «смазывания канавки».
Выберите от трех до пяти движений, которые практически не требуют оборудования. Каждую минуту в течение трех-пяти минутделайте подход из одного из выбранных вами упражнений, останавливаясь задолго до отказа. Используйте абсолютно совершенную форму. Остановитесь, пока ваша форма не была скомпрометирована.
После того, как вы закончите подход, ходите или растягивайтесь до конца минуты. Затем переходите к следующему упражнению в вашем списке. Делайте это каждый час, когда вы сидите.
Хотя в большинстве офисов не одобрят использование штанги на работе, существует множество инструментов для силовых тренировок, которые легко убрать под стол, в шкаф или в угол. Мои любимые гири и мешки с песком, но булавки, ленты, набивные мячи и гантели - еще несколько хороших вариантов.
Во многих офисах есть предметы, которые можно использовать для создания сопротивления, даже переменного сопротивления.
Бутылки с водой:
- Приседания с медвежьими объятиями
- Склонившись над рядами
- Тяга чемодана
- Тяга на одной ноге
- Возложение плеча
- Жим над головой
- Фермерская повозка
Пачки или коробки бумаги для принтера:
- Приседания с медвежьими объятиями
- Две руки согнуты в ряд
- Обратный выпад с поворотом и высокая тяга
- Обратный выпад с перекручиванием для жима (начать с сопротивления в упоре)
- Поясничная переноска
- Приседания с плечами
Я уверен, вы поняли идею. Ни список объектов, ни список упражнений не являются исчерпывающими. Используйте свое воображение.
В случае, если ни одно из вышеперечисленных действий невозможно, у вас все еще есть невероятный тренировочный инструмент – ваш собственный вес. Есть так много фантастических движений, которые вы можете сделать для укрепления и мобилизации вообще без оборудования.
Некоторые основы:
- Приседания
- Выпады
- Прыжки
- Бег
- Отжимания
- Сканирование
- Прогибы и мостики
- Супермены
- V ups
- На коленях и полуна коленях
В течение следующих четырех недель из этого двенадцатинедельного цикла настольных тренировок ваша задача состоит в том, чтобы выполнить как минимум четыре раунда, как описано выше. Начните так медленно, как вам нужно, возможно, с трех более простых упражнений с легкой нагрузкой.
Каждый день или неделю, насколько это возможно, в зависимости от самочувствия вашего тела, добавляйте еще одно упражнение (и, следовательно, еще одну минуту работы в каждом раунде), немного больше веса или даже повторения или два к уже выполненным упражнениям. делал.
Это может выглядеть так:
Понедельник
- Отжимания, 9 повторений, завершите минуту ходьбой и растяжкой верхней части тела
- Приседания с собственным весом, 27 повторений, завершите минуту (не так много времени!) растяжкой предплечий
- Тяга гири одной рукой, 20 кг, 7 повторений на руку, завершите минуту ходьбой и легкой растяжкой шеи
Вторник
- Жим двумя руками раздавливающим хватом над головой, гиря 20 кг, 11 повторений, завершение минуты растяжкой с раскрытием груди
- Обратные выпады, 15 повторений на каждую ногу (используется вся минута)
- Прогулка в течение одной минуты
Среда
- Тяга резинки сидя с сопротивлением, 12 повторений, завершает минуту переход от планки к собаке лицом вниз
- Отжимания, 11 повторений, завершите минуту ходьбой и растяжкой верхней части тела
- Приседания с собственным весом, 30 повторений, завершите минуту наклоном вперед из положения стоя
четверг
Чувство боли и скованности, прогулка в течение 5 минут каждый час - это нормально на сегодня. Включите растяжку из фазы 1 во время ходьбы
Пятница
- Жим двумя руками раздавливающим хватом над головой, гиря 20 кг, 13 повторений, завершение минуты растяжкой с раскрытием груди
- Обратные выпады с отягощением, 15 повторений на каждую ногу (используется вся минута)
- Тяга гири одной рукой, 20 кг, 9 повторений на руку, завершите минуту ходьбой и легкой растяжкой шеи
Суббота и воскресенье: Будьте активны! Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором все выходные, используйте это время, чтобы двигаться и наслаждаться своим суперфункциональным, здоровым телом.
На следующей неделе попробуйте добавить еще одно упражнение в один или два дня. Отдыхайте, когда вам это нужно, и прекратите добавлять вес, повторения или упражнения, когда вы последовательно брать дни отдыха.
Выделите четыре дня упражнений и один день ходьбы в неделю. Если вы идете слишком легко, используйте день отдыха, чтобы сделать немного больше. Если вы идете слишком тяжело, отдохните (погуляйте) днем.
Ведение журнала очень важно в этом процессе, особенно в начале, когда вы определяете оптимальную интенсивность, объем, частоту и прогрессию для вашего тела.