Меня не волнует, если ты не передумаешь. Это оценка того, с чего началось IIFYM (If It Fits Your Macros) и где оно пошло не так. Если вы хотите есть дрянную еду и считать ее в приложении, дерзайте.
Что должен был стать IIFYM
Некоторые переименовали ее в «гибкую диету», чтобы послать более умеренное сообщение, поскольку она зашла слишком далеко от курса, но когда IIFYM запустился, идея была довольно разумной.
IIFYM предоставил людям, сидящим на диете, немного больше свободы действий и убрал идею о том, что определенные продукты запрещены. Главное в этом было то, что вы все равно могли достичь своих целей в телосложении, даже если немного побаловали себя или выбирали продукты, которые не были стандартом бодибилдинга.
Не нужно было беспокоиться о том, что вместо батата есть белый картофель. Любой из них был бы хорош, если бы он соответствовал вашему бюджету питания: заранее установленному количеству белков, углеводов и жиров и, конечно же, общему количеству калорий.
Если вы хотите есть макароны с сыром вместе с курицей и просто включить макросы для порции в свой рацион, ничего страшного. Вы добьетесь того же прогресса, что и с куриной грудкой, рисом и небольшим количеством миндаля. Человек, сидящий на диете, может перестать бояться источников пищи, которые не приносят вреда, если калории и макроэлементы вписываются в его питательный бюджет.
Где IIIFYM пошло не так
Этот простой подход в конечном итоге был вырван из контекста как «ешьте все, что хотите, потому что источник не имеет значения, соответствует ли он вашим макросам». Возможно, это не то, что задумали создатели, но просто просмотрите Instagram и Facebook, и вы увидите, что клоны IIFYM публикуют фотографии своих блюд, состоящих из курицы, мороженого и ровно 1.2 Twinkies, тщательно взвешенные и отмеренные.
Итак, вместо IIFYM он стал IDM-IIFYM-OK (не имеет значения, если он подходит под ваши макросы, тогда все в порядке). И вот тут все стало действительно запутанным, неправильным и откровенно глупым. Можно было найти тренеров, которые поддерживали это убеждение, говоря клиентам и конкурентам, что 100 калорий в Oreos - это то же самое, что 100 калорий в брокколи. Это на самом деле все еще происходит.
Их рассуждения? «Все дело в потребляемых и расходуемых калориях. И все источники пищи равны, если количество калорий и макронутриентов одинаково, пока вы находитесь в дефиците калорий, будет происходить потеря веса».
Это убеждение усилилось, когда люди начали использовать все, от фаст-фуда до шоколадных батончиков и детских хлопьев, чтобы доказать свою точку зрения о том, что источники пищи не имеют значения для похудения. И они были правы.
Так возможна потеря веса. По крайней мере изначально. Любой может похудеть, питаясь высококалорийной пищей, но для того, чтобы оставаться в рамках бюджета калорий, ему нужно есть намного меньше, чем если бы он потреблял низкокалорийную или умеренную пищу.
Этот подход не слишком инновационный, не так ли? Weight Watchers был оригинальным IIFYM. Они просто использовали «балльную систему». И если вы не превысите свои баллы за день, у вас будет дефицит калорий, и произойдет потеря веса. Но останется ли, а как насчет состава тела?
Большинство лифтеров, которые хотят улучшить композицию своего тела, не заботятся о потере веса. Они заботятся о потере жира, сохранении и росте мышц, а также о долгосрочной стройности.
Проблема с поеданием дерьма и позволением тому, чтобы часть этого дерьма вытеснила питательную пищу, заключается в том, что меняется ваш аппетит, меняется ваш мозг и микробиота кишечника. Эти физиологические изменения могут сильно затруднить дальнейшее употребление нездоровой пищи небольшими порциями и соблюдение нормы макронутриентов и калорий. Эти изменения также мешают наслаждаться питательной пищей - вы знаете, едой, которая насыщает и заставляет вас чувствовать себя сытым.
Но никто не должен говорить вам, что ваши предпочтения в отношении качественной еды уменьшаются, когда вы подвергаетесь воздействию дерьмовой пищи. Это очевидное явление: люди, которые едят в основном здоровую пищу, как правило, предпочитают в основном здоровую пищу. Людям, которые едят в основном дерьмовую пищу, трудно оценить полезные продукты. Были исследования. Посмотрите их, если здравого смысла недостаточно.
Калории не равны, как и макросы
Конечно, машина, которая измеряет калории как единицу тепла (калориметр), говорит нам, что калория есть калория. Но это не относится к человеческому телу. Почему? Потому что это поверхностный аргумент, который не касается непреднамеренных последствий обращения внимания ТОЛЬКО на калории, а не на их источники. Человеческое тело работает не так, как калориметр.
Не все калории одинаковы, и не все макронутриенты одинаковы. Источник имеет значение.
Калории из источников жира
С энергетической точки зрения один грамм жира численно равен одному грамму жира, независимо от того, откуда он поступает.
Жиры перевариваются медленнее, чем углеводы, но практически не требуют энергии для расщепления в процессе пищеварения, что означает отсутствие TEF или термического эффекта пищи. Ваше тело не «тратит» много калорий на усвоение жира. К счастью, мало кто ест только кусочек сливочного масла.
Но полностью отказываться от жиров не стоит. Некоторые жиры могут оказывать противовоспалительное действие (например, омега-3), они помогают усваивать необходимые питательные вещества, и от них зависят ваши гормоны, обмен веществ и половое влечение.
Но есть жиры, которые могут вызывать воспаление и связаны с сердечными заболеваниями, инсультами и диабетом II типа. И, по мнению исследователей, некоторые пищевые жиры могут ухудшить чувствительность к инсулину и фактически затруднить потерю жира по сравнению с другими типами жира. Их энергетическая ценность может быть одинаковой, но их воздействие на организм сильно различается.
Итак, если жир, который вы решили включить в свой ежедневный рацион, поступает из жареных во фритюре источников и расфасованных закусочных пирогов, то же самое, что выполнить эту норму жира из яичных желтков, авокадо, грецких орехов и лосося? Даже не думайте, что это так.
Калории из источников белка
Белки перевариваются при самой высокой тепловой скорости из трех макросов. Около 30% калорий, которые вы получаете из белков, используются для пищеварения. Это одна из главных причин того, что теория «приходи, калории расходуй» - чушь.
Калории, которые вы получаете из белка, на самом деле заставляют организм работать над их расщеплением. Так что 400-калорийная тарелка рыбы будет разительно отличаться от 400-калорийной тарелки макарон. Калория - это не просто калория из-за того, что происходит с вашим телом и в результате с вашим аппетитом. И в то время как большинство людей, сидящих на диете IIFYM, знают ценность белка, это взрывает споры, исходящие от людей, которые говорят, что калория - это просто калория.
Еще одна вещь о калориях из белка – очень трудно съесть избыток, который сделает вас толстым. Чего не скажешь об избытке калорий из углеводов или жиров. Когда вы едите больше белка, чем разрешено в вашей диете, он, скорее всего, не окажет никакого влияния, если только вы не едите его в присутствии дополнительных углеводов и жиров.
Избыток белковых калорий не усваивается организмом таким же образом, как углеводные калории. Одно исследование показало, что относительно высокое количество белка не способствует дополнительному увеличению жировой массы. И если результаты этого исследования верны, то необходимость следить за уровнем белка до грамма абсурдна.
Калории из источников углеводов
Термический эффект углеводов намного ниже, чем у белков, но это число варьируется в зависимости от источника. Источники углеводов более высокого качества упакованы в натуральную упаковку, содержащую некоторое количество клетчатки и воды: например, брокколи, апельсины, огурцы и даже картофель. Существуют также источники углеводов, которые при приготовлении поглощают тонну воды, увеличивая массу пищи без увеличения ее калорийности (вспомните овес и бобы).
Это примеры углеводов, которые вызывают чувство сытости. Они питательны, но не калорийны, а это означает, что они насыщают вас. Как вы думаете, углеводы из фасоли пинто такие же, как углеводы из желейных бобов? Даже если ваши калории были равны для обоих, их влияние на ваш организм не будет одинаковым.
Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара быстро повышают уровень инсулина и заставляют вас хотеть еще больше того же самого, даже после того, как вы достигли нормы IIFYM. Сладкие продукты, особенно в сочетании с солью и жиром, не насыщают. Они не предназначены для этого, потому что производители продуктов питания разработали их такими. Они хотели бы, чтобы вы продолжали есть и продолжали покупать их продукты. Поэтому, когда вы публикуете фотографии своей ночной привычки к Oreo и мороженому, вы не ведете себя остроумно или умно, вы просто тупой потребитель.
Эти продукты возбуждают те же участки мозга (прилежащее ядро), что и кокаин, героин и морфин. Они наполняют мозг дофамином, заставляя вас хотеть еще.
Вы когда-нибудь встречали человека, который говорил, что просто не может перестать есть простой запеченный картофель, брокколи, овес, бобы или даже рис? Скорее всего нет. Но вы, наверное, знали людей, которые всегда могут вместить больше десерта. Вы можете быть одним из них.
Таким образом, хотя калория является калорией в самом простом из определений, делать вид, что все источники пищи имеют одинаковую ценность с точки зрения качества здоровья, или что все, что имеет значение, это общее количество калорий, является невежеством.
Выпуски IIFYM
1 Это создает фанатиков, которые не могут думать сами за себя
Чтобы соблюдать диету, вам нужно научиться взвешивать и измерять пищу, чтобы со временем можно было на глаз определить порцию еды и узнать приблизительную оценку макронутриентов, которые вы будете получать.
Но для того, чтобы иметь возможность управлять своими макросами, не зацикливаясь на них, вы должны быть немного одержимы. Вы должны пройти процедуру взвешивания, измерения и отслеживания всего, что вы едите, чтобы получить точное представление о том, что вы потребляете.
Это то, что многие сочли бы одержимостью, и было бы хорошо, если бы это было временно. В конце концов, вам не нужно будет измерять количество еды или задаваться вопросом, слишком ли вы потребляете углеводы, белки или жиры.
Но часто сидящий на диете IIFYM не перестает взвешивать, измерять и микроуправлять. Они не могут перейти от навязчивой части к нормальному здоровому питанию. Они теряют связь со здравым смыслом и не могут прокормить себя, не посоветовавшись с приложением в своих телефонах.
Если вы никогда не проверяли размер порций на практике, вам, вероятно, в какой-то момент придется это сделать. Хорошо взвешивать и измерять какое-то время. Но быть неспособным есть без того, чтобы психотически набирать еду в телефоне, - не самый здоровый образ жизни.
2 Игнорирует здоровье кишечника
Вы можете поместить мусор в свой набор макросов или вы можете поместить в него высококачественную еду. Это действительно возвращается к сидящим на диете.
Но если человек считает, что единственное, что имеет значение, это макросы и калории, он или она перестанет заботиться о последствиях источников пищи. Конечно, можно делать IIFYM и отказываться от дерьмовых продуктов в пользу качественных. Черт, бодибилдеры занимались этим десятилетиями, задолго до того, как появились какие-либо аббревиатуры.
Проблема в том, что большинство людей игнорируют здоровье кишечника. Огромная ошибка. Здоровье кишечника - это, вероятно, то, с чего каждый должен начать, прежде чем записывать свои макросы или диету.
Приблизительно 80% вашей иммунной системы содержится в пищеварительном тракте, и эффективное усвоение питательных веществ также начинается в кишечнике. Но если для вас это недостаточно увлекательно, поймите, что микробы в вашем кишечнике играют большую роль, когда дело доходит до тяги. Если вы едите более здоровую пищу, вы кормите бактерии, которые заставляют вас жаждать более здоровой пищи, что облегчит соблюдение диеты.
Но держите мусор в своем рационе, и вы накормите плохие кишечные бактерии, которые увеличивают тягу. Бактериям кишечника насрать, если они соответствуют вашим макросам.
3 На самом деле это не идеально для подготовки к соревнованиям
Я знаю, что люди, сидящие на диете IIFYM, укажут на некоторых людей, которые достигли потрясающей формы для шоу, используя этот подход. Конечно. Но подавляющее большинство бодибилдеров, которые должны как можно лучше очиститься, знают, что отклонение от того, что для них работает, ведет к катастрофе.
Да, есть исключения, но большинству мужчин не сойдет с рук замена одних продуктов питания другими только на основе макросов, подходящих во время подготовки к соревнованиям.
Причина, по которой большинство парней, отправляющихся на соревнования, носят с собой готовую еду, заключается в том, что они знают свое тело и знают, что им можно и что нельзя есть, чтобы сильно похудеть. И для этого почти всем им приходится сужать свой выбор до нескольких избранных пунктов.
Это одна из концепций, которую многие люди не понимают, если они никогда не садились на диету до крайне низкого уровня жира в организме. Переход от 20% жира в организме к 10% на самом деле не так уж и сложен. Вы определенно можете применить подход IIFYM, правильно управлять своими калориями и добиться этого. Однако перейти от 10% жира к 8% немного сложнее. И переход от 8% жира в организме к 5% требует исключительной дисциплины и на самом деле просто не позволяет большинству людей отклоняться от узкого набора продуктов питания.
Если вы человек, которому это сойдет с рук, это здорово. Вы выиграли в генетической лотерее в этом отношении. Большинство людей обнаружат, что для того, чтобы достичь чрезвычайно низкого уровня жира в организме, источники пищи в конечном итоге должны быть сужены до обычных продуктов: курицы, брокколи, яичных белков и т. д.
Теперь это может не относиться к среднему спортсмену в бикини или фигуре, потому что женщин оценивают по другому набору критериев. Но если вы мужчина и пытаетесь привести себя в серьезную форму для соревнований, вам нужно много знать о том, как ваше тело реагирует на различные источники пищи. Особенно в день конкурса.
4 Игнорирует Micros
Большинство людей, даже те, кто достаточно тщательно следит за своим питанием, игнорируют микроэлементы. Они думают, что все дело в них, поэтому все, что им нужно, - это правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
Нет, извините. Дефицит микроэлементов, таких как дефицит витамина D и магния, может серьезно помешать достижению ваших целей. И то, что может начаться как неспособность восстановиться, может закончиться кризисом со здоровьем. Если время от времени бросить Центрум себе в глотку, это не поможет, и чтобы понять, почему вы чувствуете себя дерьмово, вам придется сдать кровь на анализ и найти более умного врача, чем терапевт.
Но парня с IDM-IIFYM-OK, который думает, что 400 калорий в Биг Маке равносильно 400 калориям в капусте и индейке, вероятно, не будет заботиться о надоедливых микроорганизмах.
Чем IIFYM не должен был быть
IIFYM никогда не задумывался как диета, поддерживающая нездоровую пищу. Он был просто предназначен для того, чтобы люди могли выбирать продукты помимо небольшого набора традиционных «чистых» продуктов и при этом достигать своих целей в отношении телосложения.
Однако, как и большинство хороших идей, она была отвергнута теми, кто довел ее до крайности и попытался доказать, что все продукты питания одинаковы, пока соблюдается квота калорий и макронутриентов.
Можно быть умным диетологом IIFYM, который достигает своего диетического бюджета за счет качественных, цельных продуктов. Но он или она также знает об источниках пищи, их влиянии на функцию кишечника и их вкладе в микроэлементы. Умный диетолог IIFYM также стремится не только к снижению веса, но и к улучшению состава тела и улучшению поведения в отношении еды, что не включает в себя постоянную одержимость на протяжении всей жизни.
Не нравится эта точка зрения IIFYM? Специально для вас у меня есть еще одна аббревиатура: IDGAF.