Прибавьте форму, развлекаясь и тренируя свой мозг и тело на тренировках на открытом воздухе.
Когда впереди вас ждут теплые солнечные дни, это прекрасная возможность принять витамин D. Также в нашем списке важных дел в хорошую погоду? Посетите учебный лагерь на открытом воздухе или создайте свой собственный импровизированный учебный лагерь для группы друзей.
Согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в Proceedings of the United Kingdom, помимо очевидных преимуществ любой тренировки bootcamp - увеличения силы, улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и, возможно, даже потери веса, если это ваша цель - занятия на открытом воздухе также могут улучшить ваше душевное состояние и общее самочувствие. Национальная академия наук. (Конечно, это во многом зависит от погоды.)
Не знаете, как сделать тренировку на открытом воздухе самостоятельно? Эти советы и примеры тренировок от личных тренеров и инструкторов учебного лагеря помогут вам вывести вашу фитнес-игру на совершенно новый уровень.
Преимущества тренировок на открытом воздухе
Если вы похожи на многих людей, вы проводите большую часть дня в помещении - скорее всего, за столом. Затем вы идете из офиса в спортзал, потенциально получая лишь проблеск неба и солнечного света.
«Некоторым людям кажется, что они не хотят тренироваться, потому что это означает, что им нужно ходить в тренажерный зал, но упражнения могут происходить в самых разных условиях. Участие в учебном лагере может быть отличной альтернативой основным традиционным стилям тренировок. упражнения », - говорит Кристофер Гальярди, сертифицированный Американским советом по упражнениям персональный тренер и тренер по контролю веса.
Также есть определенное чувство свободы в тренировках на свежем воздухе. Вы больше не ограничены четырьмя стенами спортзала. Вы можете организовать тренировочный лагерь на открытом воздухе, который будет включать в себя спринтерские упражнения или альтернативные занятия бегом по пересеченной местности с упражнениями на силовые тренировки.
Вы также можете использовать разнообразную местность и элементы, такие как парковые скамейки или игровые площадки, чтобы добавить веселые и интересные новые задачи, которые сделают ваши тренировки свежими и изобретательными.
Советы для вас - лучшая тренировка на тренировочном лагере
Помните, что самая большая проблема безопасности при тренировках на открытом воздухе - это быть готовыми к погодным условиям. Если на улице жарко, убедитесь, что у вас есть доступ к воде. В определенных климатических условиях влажные летние дни во второй половине дня приносят грозы. Если есть какие-либо признаки надвигающейся бури, без колебаний отзовите класс и ищите убежище.
Не забывайте включать время восстановления в конце каждой тренировки. Работа на растяжку и подвижность - отличная идея, равно как и короткая расслабляющая последовательность йоги. Вы хотите не только хорошо тренироваться, но и оставаться в безопасности и не получать травм.
Буткемп должен быть посвящен тому, чтобы выкладываться на полную, но, что более важно, он должен быть посвящен развлечениям на свежем воздухе с группой единомышленников. Идите в своем собственном темпе, делайте перерывы, если вам нужно, и обязательно оцените "тренажерный зал природы" - прекрасное место на свежем воздухе.
Тренировка на тренировочном лагере для верхней и нижней части тела
Эта тренировка «настроена так, чтобы чередовать движения верхней и нижней части тела, а также движения на полу и стоя», - говорит тренер по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса и инструктор буткемпинга Эндрю Хеффернен.
«Организуйте свои станции в цепи, чтобы вы могли легко переходить от одной к другой», - говорит Хеффернан. «Поместите гирю в середину круга, чтобы вы могли хвататься по мере необходимости». Эти движения также можно легко изменить для любого уровня подготовки.
Разогрев
Делать: Четыре раунда приветствия солнцу, делая один-два вдоха на каждое движение.
Тренировка
Оборудование: TRX; набивной мяч (от 6 до 10 фунтов); и гантели, гири или мешки с песком
Делать: 30 секунд каждого из следующих упражнений, делая как можно больше повторений в хорошей форме, с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между раундами. Завершите три или четыре раунда.
- Попеременные обратные выпады
- Отжимание
- Приседания на 1,5 повторения
- TRX ряд
- Повышение мощности
- Шлепок набивного мяча
- Супермен
- Перемешивание назад и вперед (10 ярдов)
- Марширующая планка для предплечий
Движение 1: обратный выпад
- Встаньте, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите заднее колено ближе к земле. Оба колена должны быть под углом около 90 градусов. Держите туловище максимально прямо.
- Надавите на левую пятку, чтобы вернуться наверх
- Повторите с противоположной стороны.
Движение 2: Отжимания
- Начните с высокой доски.
- Держа локти близко к грудной клетке, задействуйте корпус и опустите грудь к полу.
- Вернитесь вверх.
Движение 3: приседания с 1,5 повторениями
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
- Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу. С весом на пятках опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
- Увеличьте пульс примерно на три дюйма, затем вернитесь к нижней фазе приседания.
- Надавите пятками, чтобы снова встать.
Движение 4: TRX Row
- Закрепите свою подвесную систему на прочном игровом оборудовании или вокруг дерева. Отрегулируйте ремни до небольшой высоты и встаньте лицом к точке крепления. Откиньтесь назад, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.
- Подтяните тело к точке крепления и сожмите лопатки.
- Вернитесь к началу.
Движение 5: Повышение мощности
- Встаньте за ступеньку, поставив ноги вместе.
- Поставьте правую ногу на платформу.
- Надавите правой ногой, чтобы взлететь, подталкивая левое колено к груди.
- Приземлитесь обеими ногами на ступеньку.
- Сделайте шаг вниз и повторите с противоположной стороны.
Движение 6: Удар медицинским мячом
- Встаньте, твердо поставив ступни за пределы плеч, держа набивной мяч на уровне груди. (Футбольный мяч или даже прочный мешок с рисом или песком - хорошая альтернатива набивному мячу.)
- Поднимите набивной мяч до упора над головой, а затем ударьте им по земле с максимальной силой. Ваша сила должна исходить от вашего туловища, а не только от ваших рук.
- Присядьте, чтобы поднять его - обязательно согните колени - и повторите.
Движение 7: Супермен
- Лягте на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.
- Используя ягодицы, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.
- Задержитесь наверху упражнения в течение пяти секунд.
- Опуститесь на землю с контролем и повторите.
Движение 8: Перемешивание сбоку
- Начните в спортивной стойке, слегка согнув колени в четверть приседе.
- Перемешайте 10 шагов вправо (насколько позволяет ваше пространство).
- Вернитесь к началу.
Движение 9: Марширующая планка предплечий
- Начните с планки на предплечьях, расположив плечи прямо над локтями.
- Включите корпус и поднимите правую ногу примерно на три дюйма от пола, удерживая бедра на одном уровне.
- Для начала опустите спину и повторите с противоположной стороны.