Углеводы для спортсменов из цельных продуктов
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, плохо кондиционируете, имеете лишний вес или страдаете метаболическими заболеваниями, белый рис может быть для вас не лучше, чем торт.
Но если вы анаэробный спортсмен или железный воин, который постоянно оставляет кровь и пот на грифе, белый рис (не коричневый) может стать отличным источником углеводов для подпитки ваших тренировок и облегчения восстановления.
В качестве бонуса белый рис не имеет потенциальных недостатков других источников углеводов, таких как симптомы пищевой аллергии, желудочно-кишечные расстройства и мальабсорбция питательных микроэлементов.
Качество углеводов имеет значение
Качество углеводов не менее важно, чем их количество. Это важно с точки зрения устойчивости диеты и ее влияния на пищеварение, обмен веществ и общее состояние здоровья.
Если сравнить низкоуглеводную диету с высокоуглеводной диетой, состоящей из фаст-фуда, нездоровой пищи и даже цельнозерновых продуктов, то, конечно же, получится что-то королевское.
Но когда вы сравниваете низкоуглеводную диету с основанными на углеводах диетами из других культур, которые питаются в основном натуральными источниками углеводов, результат сильно отличается.
Уровень диабета и ожирения в Японии никогда не превышал 3 процентов населения до 1991 года, когда западные привычки начали заменять традиционные модели питания.
Если углеводы вообще враги, то почему японцы не самое толстое, самое больное диабетом и нездоровое население планеты? В конце концов, их потребление крахмала через корнеплоды и белый рис зашкаливает. Очевидно, это не так.
Осуждение углеводов и сокращение их количества – иррациональный подход. И я не просто пытаюсь заставить вас "стать японцем". Большинство самых здоровых культур в мире придерживаются диеты, основанной на крахмале.
Выбор углеводов является ключевым.
Рис против фруктовой гальки
Рассмотрите новое исследование, подтверждающее эту точку зрения. По сути, одна группа американцев азиатского происхождения и американцев европеоидной расы придерживалась традиционной азиатской диеты. Другая смешанная группа придерживалась традиционной западной диеты.
Они потребляли одинаковое количество калорий, но те, кто ел традиционные азиатские продукты, похудели и улучшили чувствительность к инсулину, в то время как у тех, кто ел западную пищу, их метаболический профиль ухудшился.
Есть большая разница, если большая часть ваших углеводов поступает из фруктовых камешков, а не из фруктов и корнеплодов. Целые фрукты и корнеплоды являются лучшим выбором для вашего рациона, чем рафинированный сахар и мука.
Проблема с коричневым рисом: фитиновая кислота
С коричневым рисом и другими «цельными зернами» существует проблема, из-за которой лучше выбирать белый рис. Проблема? Фитиновая кислота.
Несмотря на вердикт общественного мнения и большинства диетологов, белый рис превосходит коричневый рис и другие цельнозерновые продукты.
Подумайте о целях диеты лифтера:
- Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами и микроэлементами для оптимального здоровья и роста/поддержания структурных тканей, включая мышечную массу.
- Чтобы обеспечить организм достаточным количеством топлива для интенсивных тренировок, но не настолько, чтобы откладывался лишний жир (да, калории и количество макроэлементов имеют значение).
- Для достижения первых двух целей при ограничении воздействия пищевой непереносимости и/или большого количества «антипитательных веществ» в рационе, что может привести к негативным побочным эффектам.
Коричневый рис, как и большинство других цельных зерен, содержит фитиновую кислоту. По данным Фонда Уэстона А. Прайса, фитиновая кислота захватывает важные минералы и ингибирует ферменты, необходимые для правильного переваривания белков и крахмалов.
Как коричневый рис становится белым
Высокие количества фитиновой кислоты ухудшают усвоение белков, усвоение минералов и приводят к общему желудочно-кишечному расстройству. Фитиновая кислота, которая мешает пищеварению и усвоению питательных веществ, содержится в отрубях зерна.
Отруби удаляются в процессе помола, который по существу превращает коричневый рис в белый рис. Это одно из немногих исключений, когда рафинирование пищевых продуктов действительно может быть полезным для здоровья человека.
Когда вы удаляете отруби, у вас остается легко усваиваемый «безопасный крахмал» без антипитательного компонента. Вот почему белый рис может быть одним из лучших источников углеводов для спортсменов.
Кроме того, белый рис не вызывает расстройства желудка, аллергии, вздутия живота и других побочных эффектов, связанных со многими другими источниками углеводов.
Не позволяйте этому испугать вас перед едой. Тарелка коричневого риса не заставит ваш кишечник выскочить. Но если рис является основным продуктом питания, как у меня (4-7 чашек в день), подумайте о том, чтобы вместо него есть белый рис.
Проблемы могут возникнуть, если коричневый рис и другие цельнозерновые продукты являются вашим основным источником калорий, и когда вы потребляете слишком мало продуктов животного и растительного происхождения.
И если вы страдаете от какой-либо пищевой непереносимости, чувствительности или симптомов желудочно-кишечного расстройства, несмотря на здоровое питание, почему бы не протестировать и не оценить цельнозерновые продукты и не попробовать белый рис? Зачем держать в своем рационе проблемные продукты, когда есть варианты получше?
Почему диетологи продвигают коричневый рис
Детологи и хиппи Whole Foods по-прежнему будут настаивать на том, чтобы вы ели коричневый рис, ссылаясь на содержание в нем белка и клетчатки, а также на гликемический индекс. Не покупайте его, особенно если вы спортсмен или лифтер. Вот почему:
- Содержание белка:Белок из злаков менее биодоступен (используется/усваивается), чем белки животного происхождения. Вы должны получать большую часть своих потребностей в белке из животных источников. Любой белок в зерновых продуктах не является обязательным.
- Клетчатка: Клетчатка ценна. Но лучше всего получать его из натуральных, богатых питательными веществами растительных источников - фруктов, корнеплодов и других овощей.
- Гликемический индекс: Это, вероятно, самая неправильно понимаемая причина, по которой люди едят коричневый рис. Существует огромная разница между кратковременным повышением уровня глюкозы и инсулина и хронически повышенным уровнем.
Колебания инсулина являются нормальной реакцией на любую пищу (даже белок повышает уровень инсулина).
Хроническое повышение, безусловно, может быть проблематичным и может привести к целому ряду заболеваний, включая инсулинорезистентность, диабет, ожирение и синдром мужской груди и маффина.
Но кратковременные (острые) подъемы при определенных физиологических условиях могут быть весьма полезными для спортсмена. Инсулин может быть антикатаболическим и анаболическим. Он помогает транспортировать аминокислоты и глюкозу в мышечную клетку, способствуя процессу восстановления и подпитки после интенсивных тренировок.
Углеводы и нарезка
Если вы боитесь риса и крахмалистых углеводов в целом, просто помните, что общее количество калорий по-прежнему является самым важным шагом для потери жира.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, сохраняя при этом относительный дефицит калорий, вы все равно можете включить в рацион немного крахмалистых углеводов, теряя при этом значительное количество жира.
Большинство самых стройных людей на Земле питаются именно так: натуральные бодибилдеры и фитнес-модели - даже не накачанные, не сумасшедшие, не страдающие ОКР, совершенно здоровые.
Предсоревновательная диета включает в себя белки животного происхождения для основных питательных веществ, а также некоторое количество крахмала для поддержки анаэробных тренировок. Такие блюда, как стейк, сладкий картофель, курица и белый рис, десятилетиями были основными продуктами питания.
Вы не должны воспринимать все, что делают одаренные спортсмены, как истину, потому что генетика и наркотики часто играют важную роль, но вы также не можете полностью игнорировать их. Процент людей, достигших успеха при таком подходе, больше, чем просто совпадение.
Где ошибаются палео-спортсмены
Проблема сегодняшней эры с низким содержанием углеводов заключается в том, что происходит с людьми, которые придерживаются палеодиеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и сочетают ее с последовательными анаэробными тренировками.
Они в конечном итоге страдают от плохой работоспособности, плохого настроения, беспокойства или депрессии, потери мышечной массы, упрямого жира, синдрома тощего-толстого, бессонницы и пониженной выработки тестостерона и/или щитовидной железы.
Затем они решают добавить в свой рацион немного углеводов, таких как белый рис, чтобы посмотреть, лучше ли он поддерживает потребности в подпитке и восстановлении во время тренировок, но больше ничего не меняют. С добавлением углеводов они получают профицит калорий.
Что происходит? Они набирают жир.
Таким образом, они приписывают набор жира исключительно углеводам, хотя это больше связано с дополнительными калориями. Затем они осуждают углеводы, еще больше усиливают свой страх перед углеводами и возвращаются к страданиям из-за несоответствующей диеты.
Вы должны поддерживать одинаковые калории, если хотите по-настоящему проверить, являются ли углеводы, такие как белый рис, плохими парнями или, возможно, вашими лучшими друзьями.
Помните, когда вы находитесь в дефиците калорий, различные количества и соотношения макронутриентов могут работать на потерю жира. Белок должен оставаться постоянным, чтобы поддерживать сухую мышечную массу. Вот почему потребление углеводов и жиров должно быть обратно пропорционально.
Если вы добавляете в свой рацион углеводы, вы должны убрать из рациона такое же количество жиров, чтобы поддерживать целевой дефицит калорий.
Как правильно питаться
- Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Диета с контролируемым содержанием углеводов – лучший подход. Ограничьте углеводы до 100-125 граммов в день и сделайте упор на богатые питательными веществами и насыщающие источники, такие как овощи, цельные фрукты и корнеплоды. Люди, не занимающиеся спортом, должны получать все углеводы из источников, богатых питательными веществами.
- Анаэробные атлеты и стабильные тяжелоатлеты. Возможно, вам потребуется добавить больше углеводов в здоровую базовую диету, чтобы правильно питать свои тренировки и способствовать восстановлению. Хорошей отправной точкой является 1-2 грамма углеводов на фунт безжировой массы тела или целевой массы тела.
- Все. Удовлетворяйте большую часть своих основных потребностей в питательных веществах с животными белками. Позаботьтесь о большей части своих потребностей в микроэлементах с помощью растительной пищи.
Белый рис - отличный источник углеводов. Вы можете добавить его в свой рацион, чтобы достичь целевого количества углеводов. По сути, это чистый крахмал без антинутриентов и потенциальной пищевой чувствительности других источников углеводов.
И, как всегда, с такими рекомендациями по выбору продуктов, возьмите на себя личную ответственность. Протестируйте и оцените в реальном мире, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Забудьте о догмах и руководствуйтесь здравым смыслом.