Сохраняйте стройность, пытаясь набрать массу
Насколько худеть нужно перед началом массовой фазы? Есть ли момент, когда вы «слишком толсты, чтобы набирать вес»? И пока мы обсуждаем эту тему, насколько худым вы можете оставаться и при этом иметь возможность набирать мышечную массу? Каков оптимальный процент жира в организме для набора мышечной массы?
Это большие вопросы. Вот ответы.
Четыре фактора гипертрофии
Тренируйтесь с весами, хорошо питайтесь, восстанавливайтесь, промывайте и повторяйте. «Как нарастить мышечную массу» не является большой загадкой. Вопросы возникают в мельчайших деталях.
Влияют четыре основных фактора: ваши гормоны, психическое благополучие, физическое здоровье и строение тела.
Нет двух одинаковых людей, и не должно быть двух одинаковых программ бодибилдинга. Давайте изучим эти факторы, а затем разработаем для вас план действий.
Фактор №1: Гормоны
У всех нас разный метаболизм и гормональный профиль, а значит, и разные диетические потребности. Говоря о бодибилдинге, эти различия играют важную роль в том, как быстро мы набираем мышечную массу, а также в том, сколько жира мы можем набрать в процессе.
Генетический эктоморф (худощавый парень с небольшим телосложением), очевидно, будет иметь совсем другие диетические потребности и реакции по сравнению с генетическим эндоморфом (парни с более крупным телосложением, которые легко набирают вес).
Если эндоморф пытается оставаться таким же худым, как эктоморф, пытаясь нарастить мышечную массу, он потеряет много времени, не добившись прогресса.
Гормоны, такие как тестостерон, эстроген, кортизол, щитовидная железа и инсулин, играют очень важную (и взаимозависимую) роль в процессе манипуляций с телом. Глядя на каждого в отдельности, мы имеем следующее:
| Гормон | Слишком много | Слишком мало |
|---|---|---|
| Тестостерон | Редкая проблема | Увеличение жировых отложений, снижение мышечной массы |
| Эстроген | Увеличение жировых отложений | Проблемы с суставами, проблемы со здоровьем, замедление набора мышечной массы |
| Кортизол | Замедление обмена веществ, снижение мышечной массы, увеличение жировых отложений | Редкая проблема |
| Щитовидная железа | Трудности с набором веса, мышечная слабость, утомляемость | Замедление обмена веществ, усталость, увеличение жировых отложений |
| Инсулин | Инсулинорезистентность, увеличение жировых отложений, повышение артериального давления | Диабет I типа |
Для мужчин в зависимости от диеты и жировых отложений:
- Высокий уровень жира в организме: обычно соответствует увеличению уровня эстрогена, инсулина и кортизола.
- Оптимальный уровень жира в организме: За исключением каких-либо аномалий, это диапазон, при котором большинство гормонов будут сбалансированы и оптимизированы.
- Очень низкий уровень жира в организме: Для большинства очень низкий уровень жира в организме приведет к субоптимальному уровню гормонов, например, снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, что будет препятствовать долгосрочному набору мышечной массы.
Очевидно, что соревнующиеся бодибилдеры становятся намного стройнее перед соревнованиями, но это не то, что большинство будет поддерживать круглый год, особенно если они пытаются стать больше.
Также помните, что гормоны тесно взаимосвязаны. Измените одно, и вы измените довольно много других. Если что-то не в порядке, это может вызвать гормональный каскад, приводящий к множеству проблем, из-за которых трудно добиться результатов.
Также может быть трудно определить корень проблемы из-за волнообразной природы гормонов.
Фактор №2: Психология
Вы также должны учитывать психические и социальные аспекты увеличения веса. Если вы эктоморф, которому неудобно есть 6000 калорий в день, ваша жизнь может быть тяжелой. Вам нужно получать удовольствие, если вы планируете играть в эту игру в долгосрочной перспективе.
Фактор №3: Вопросы здоровья
Если вы переборщите с набором массы, то увеличение веса повысит кровяное давление, уровень сахара и липидов в крови (холестерин и триглицериды).
Сделайте это своим образом жизни по умолчанию, и эти проблемы могут привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и проблемам с почками, среди других серьезных проблем. Они также вызывают гормональный дисбаланс, который может замедлить набор мышечной массы.
Это проигрышная ситуация. Вы выглядите не в форме, ваше здоровье страдает, и вы препятствуете достижению целей в бодибилдинге.
Помните, бодибилдинг больше похож на марафон, чем на спринт. Ребята с наибольшим долголетием в спорте добиваются лучших результатов. Ронни Коулман выиграл свою последнюю Олимпию в возрасте 41 года. Трое из семи победителей в весовых категориях на недавних национальных чемпионатах были старше 40 лет.
Не обращайте внимания на свое здоровье, становясь слишком толстым, и ваше тело может быть слишком разрушено, чтобы пробежать марафон гипертрофии.
Фактор №4: Сила и рычаги
Вообще говоря, чем ты больше, тем ты сильнее. Увеличение массы тела не только помогает увеличить силу с мышечной точки зрения, но и с механической точки зрения.
Ваши рычаги в большинстве подъемов оптимизируются, когда вы крупнее, а большая средняя часть тела помогает в таких упражнениях, как приседания (для стабилизации) и жим лежа (за счет уменьшения амплитуды движения).
Одним из видов упражнений, который обычно страдает при наборе веса, является становая тяга. Для большинства парней рычаги для этого подъема становятся хуже. Меньший средний отдел помогает лучше занять позицию в становой тяге, поэтому можно использовать больший привод ног и легче оказаться «за перекладиной».
Итак, мы знаем, что обычно вы становитесь сильнее по мере того, как становитесь больше, а стать сильнее - это отличный способ нарастить мышечную массу, но в какой момент отдача начинает уменьшаться?
Очевидно, что если вы нарушаете свою гормональную систему, дополнительные десять фунтов, которые вы набираете на скамейке и приседаниях, не будут иметь большого значения, особенно когда придет время отказаться от пуджа и посмотреть, что скрывается под ним.
Если вы постоянно гонитесь за большими цифрами на шкале и шкале, не считаясь с зеркалом и своим здоровьем, ваши успехи будут очень недолговечными. Дряблая кожа тоже не круто.
Круглогодичная худоба
Хотя лишний жир, безусловно, может мешать оптимальному набору мышечной массы, я также не сторонник оставаться в соревновательной форме круглый год. Если вы боитесь потерять кубики пресса и набрать лишний вес, вам придется долго топтаться на месте.
Баланс между ними лучше всего. Добавьте достаточный вес, чтобы обеспечить последовательный, реалистичный прирост мышечной массы и силы, не нарушая при этом здоровья и эндокринной системы.
Но помните, универсальной стратегии не существует. Многое зависит от вашего природного типа телосложения.
Эндоморфы: Путеводитель для больших мальчиков
Попытка оставаться слишком стройной саботирует ваши достижения. Попытка слишком быстро набрать слишком большой вес также приведет к неприятным последствиям. Жир будет накапливаться с поразительной скоростью.
Эндоморфы должны стремиться к прибавке в весе примерно от половины до одного фунта в неделю, чтобы убедиться, что большая часть веса, который они набирают, является качественным. Из-за колебаний уровня воды и гликогена это не всегда приводит к линейному набору веса, но постарайтесь сохранить общую тенденцию на уровне фунта или меньше в неделю.
Люди крупного телосложения (более 250 фунтов) могут стремиться к немного большему набору веса, в пределах от одного до полутора фунтов в неделю.
Предупреждение: если процент жира в организме превышает 15%, вам нужно взять его под контроль, прежде чем думать о наборе веса. Я рекомендую эндоморфам поддерживать уровень жира в организме на уровне 10-15% во время роста.
Отличный метод – использовать период набора веса – в среднем около фунта в неделю – до тех пор, пока вы не достигнете верхнего уровня телесного жира для вашего типа телосложения, а затем сесть на диету (разумно!) на период времени, пока не дойдете до нижней границы диапазона.
Так что наберитесь до 15%, затем снизьте диету до 10%, затем повторите.
Эктоморфы: Путеводитель по тощим парням
Если вы эктоморф, используйте более агрессивный подход. Мало того, что для роста обычно требуется больше калорий из-за вашего более быстрого метаболизма, вы также очень быстро сжигаете жир, поэтому время от времени надевать немного пуха не является серьезной проблемой.
Эктоморфы должны стремиться к более быстрому набору веса, чем эндоморфы – от одного до двух фунтов в неделю или больше, в зависимости от ситуации. Правда в том, что их быстрый метаболизм обычно затрудняет это, если они действительно не набивают калории.
Как и эндоморфы, они обычно видят еженедельный прирост от половины до одного фунта. Редко можно увидеть, как лифтеры-эктоморфы набирают более 12% жира в организме, поэтому их цель должна состоять в том, чтобы использовать период набора веса, пока они не достигнут 12% жира в организме (в среднем около фунта в неделю), а затем медленно сесть на диету до 8-10%.
Мезоморфы: Мы вас ненавидим. Нет гида для вас
Мезоморфы - это ребята, которые могут просто смотреть на штангу и расти. И они остаются достаточно худыми независимо от своей диеты. Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, не из тех парней.
Соображения относительно заданных значений
В человеческом организме происходит множество внутренних процессов типа термостата, которые помогают ему поддерживать гомеостаз. Он пытается сохранить некоторое подобие «нормальности» с точки зрения телесных процессов, и может быть довольно сложно изменить эту установку.
Вы когда-нибудь замечали, как после диеты ваше тело пытается вернуться к тому весу, с которого вы начали? Это ваша точка отсчета. Это то, к чему привыкло ваше тело, и оно хочет вернуться в это состояние.
Один из способов помочь переустановить заданную точку - поддерживать новый вес в течение более длительного периода времени, пытаясь заставить ваше тело распознать новый вес как свою новую заданную точку.
Сброс уставки может занять месяцы. Поэтому вместо того, чтобы набирать вес до определенного уровня, а затем сразу же садиться на диету, удерживайте этот новый вес в течение шести месяцев или дольше. Это поможет вам сохранить больше новых мышц, когда вы, в конце концов, сядете на диету.
Это не значит толстеть и оставаться толстым! Это означает нарастить мышечную массу, держать жир под контролем, затем некоторое время удерживать этот новый вес, прежде чем медленно худеть.
Готовность к соревнованиям
Для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, такими как бодибилдинг, еще важнее оставаться в форме в межсезонье. Чтобы сбросить лишний вес непосредственно перед выступлением, требуется слишком много времени, и вы также рискуете потерять мышечную массу в процессе.
Слишком часто я вижу, как парни набирают на 50 с лишним фунтов больше своего соревновательного веса, думая, что они добились огромного прогресса (эй, они выглядят огромными в толстовке). Затем они возвращаются в следующем году и соревнуются в том же весе, что и раньше.
Чушь прекращается, когда снимается толстовка. Если вы участвуете в соревнованиях на регулярной основе, по крайней мере, раз в год, вам необходимо контролировать количество жира в организме, если вы намерены стать лучше к следующему году и подняться по карьерной лестнице.
Оценка прогресса
Используйте зеркала, чтобы определить свой прогресс. Конечно, жировые отложения важны. Но, честно говоря, регулярное измерение может быть неудобным и дорогим. Поэтому вместо конкретных цифр я предпочитаю смотреть в зеркало и фотографировать, чтобы оценить прогресс.
Ваша нижняя часть спины и живот обычно не лгут. Они скажут вам, если вы набираете слишком много жира. Как только ваши ручки любви дойдут до точки, где они свисают с вашего пояса, вы зашли слишком далеко.
Небольшой «лишний ворс» не помешает, и большая часть того, что скапливается в течение дня, - это вода, но вы никогда не должны доходить до точки, когда вы можете ущипнуть больше, чем на дюйм.
Что касается средней части живота, вы всегда должны видеть хотя бы очертания своего брюшного пресса (без особых подробностей, только общий контур), а также иметь видимые зубчатые мышцы.
Добавка для оптимизации гормонов
Сохранение стройности помогает оптимизировать уровень гормонов, но вы можете получить дополнительное преимущество, добавив несколько ключевых пищевых добавок:
- Куркумин и Alpha Male® оптимизируют уровень тестостерона.
- Flameout® Полезные жиры являются строительным материалом для гормонов.
- Rez-V™ действует как антиэстроген и протестостерон.
Контроль стресса и сон
Легче сказать, чем сделать, но уменьшение стресса в вашей жизни может очень помочь в вашем стремлении к наращиванию мышечной массы. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который ограничивает рост мышечной массы и способствует набору жира. Так что высыпайся и не парься по мелочам.
Не существует волшебного числа с точки зрения оптимального процента жира в организме для набора мышечной массы. Но, используя рекомендации, изложенные здесь, вы можете придумать собственный лучший метод для достижения оптимальной гипертрофии, оставаясь при этом в здравом уме и здоровье.