Люди, понимающие силу, уважают большую спину. Дэйв Тейт сказал, что когда он участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, его никогда не беспокоили атлеты с большой грудью или квадрицепсами – его беспокоили парни с толстыми широчайшими мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник.
Толстая, сильная спина – признак сильного атлета. Выпрямители, широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции имеют первостепенное значение как для воинов выходного дня, так и для соревнующихся тяжелоатлетов. Мы все знаем парней в тренажерном зале, которые выглядят впечатляюще спереди, но сзади напоминают школьников. Не копируйте их.
Почему важна большая спина
Тренировка спины имеет решающее значение для силовых видов спорта, а также для общего состояния здоровья и работоспособности. Сильная, толстая спина укрепит ваш жим лежа, присед и становую тягу, а также поддержит другие упражнения, которые помогут вам стать большим и сильным.
Толстая верхняя часть спины создает удобную полку для штанги, на которую опирается во время приседаний, в то время как сильные широчайшие позволяют атлету «зафиксировать» свое положение в становой тяге и дойти до локаута.
Ваши широчайшие также являются основой для всех жимовых движений. Чем шире и толще ваша спина, тем больше опорная база вам понадобится для жима больших весов.
Кроме того, сила верхней части спины имеет решающее значение для здоровья плеч. Многие люди слишком много внимания уделяют толкающим движениям и пренебрегают силой тяги. По крайней мере, вы должны выполнять тянущее упражнение каждый раз, когда выполняете толкающее, чтобы сбалансировать тело.
Специалисты по плечу, такие как Эрик Кресси из T NATION, рекомендуют соотношение тяги к толчку не менее 3:1, когда пытаешься развить силу спортсмена и исправить дисбаланс.
Войдите в тягу штанги
Тяга штанги (и ее вариации) - одно из лучших движений как для размера спины, так и для силы. К сожалению, это также одно из самых убойных упражнений, которые вы можете увидеть в спортзале, и это позор, так как слишком много английского языка полностью сводит на нет потенциальные преимущества тяги штанги..
Это не означает, что иногда вы не можете работать немного тяжелее и использовать более свободную форму, но многие доводят это до крайности, выполняя «гребки», которые напоминают пингвина в припадке. Ключ в том, чтобы удерживать напряжение в мышцах, которые вы пытаетесь проработать, а именно в верхней части спины. Оставьте свое эго за дверью.
Наконец, тяжелоатлеты часто имеют ужасное положение плеч при выполнении тяги. Ниже приведен отличный способ исправить этот шаблон.
Собери плечи
Безопасная и эффективная гребля со штангой требует укладки плеч или активного опускания и втягивания лопаток. Во-первых, подумайте о том, чтобы выпятить грудь и зажать мяч между лопатками. Затем попытайтесь подтянуть левую ладонь к правому бедру, а правую ладонь к левому бедру.
Очень хороший способ научиться этому – делать крылья летучей мыши либо с собственным весом, либо с гантелями.
Установите штангу в силовой раме на уровне талии. Поднимите ноги на скамью и выполните изометрическую перевернутую тягу. Держите грудь «гордой», сохраняя при этом бедра на одном уровне. Напрягите ягодицы, упритесь пятками в скамью и держите шею натянутой. По сути, вы находитесь в перевернутой доске; учимся держать позвоночник в нейтральном положении и напрягать плечи.
Тяга гантелей к груди с опорой
Вы можете делать это с гантелями или гирями. Что хорошо в выполнении этого движения на наклонной скамье, так это то, что его очень трудно облажаться. Держите живот и голову приклеенными к скамье и выпячивайте грудь, держа плечи опущенными и отведенными назад. Если ваша голова, грудь или живот отрываются от скамейки, значит, вы жульничаете, так что это упражнение на самокоррекцию.
Хорошей идеей является добавление изометрического удержания. Они научат правильному положению плеч при выполнении более сложных вариаций гребли. Для этого просто задерживайте каждое повторение на один счет и отмечайте изменения в задействовании мышц спины. Разница довольно скромная.
Нагнувшись
При выполнении вариаций тяги в наклоне многие атлеты сидят слишком прямо и недостаточно сидят. Вы хотите попытаться расположить свое тело параллельно полу, чтобы полностью согнуться. Таким образом, сопротивление напрямую противостоит гравитации и позволяет гораздо более эффективно кондиционировать широчайшие и верхнюю часть спины.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, сохраняйте «мягкий сгиб» в колене, так как слишком сильное сгибание в колене приведет к тому, что гриф врежется в ваши коленные чашечки.
Вы можете выполнять это упражнение пронированным (верхним) или супинированным (обратным) хватом. Во всех вариантах гребли важно выпячивать грудь, оттягивая плечи вниз и назад.
Мне нравится выполнять тяги супинированным хватом, так как это позволяет больше вращаться наружу. Думайте о выполнении движения как о противоположном жиму лежа и прижимайте локти к телу, когда поднимаете вес.
Йейтс Роу
Это похоже на то, как я вижу большинство тяг штанги, хотя в большинстве случаев я думаю, что это непреднамеренно. Это хороший вариант, когда вы хотите ударить по спине немного иначе, чем традиционная тяга в наклоне. Ваше тело будет более вертикальным, и вы будете тянуть штангу к нижней части живота. Это очень хороший вариант, когда вы хотите поднять большой вес для большого количества повторений; просто не используйте его постоянно.
Вариации тупика
Стоечный ряд
Многие лифтеры не обладают достаточной подвижностью бедер, чтобы сохранять правильное положение для истинной тяги в наклоне. Обойти это можно, выполняя тяги в наклоне в силовой раме с очень низкой постановкой кеглей.
Эта вариация позволяет атлету сбрасывать положение спины в каждом повторении, чтобы обеспечить оптимальную форму и положение. Мне также нравится это упражнение для улучшения стартовой силы в становой тяге, так как атлет должен поднимать вес с мертвой точки в каждом повторении. Вы можете играть с разной высотой, но обычно хорошо работает нижняя часть голени.
Пендлей Роу
Вариант тяги в упор, выполняемый с пола. Он требует большей подвижности бедер, чем тяга в стойке, но имеет те же преимущества. Вы не сможете использовать такой же вес, как при обычной тяге в наклоне, поскольку нет рефлекса растяжения, и вы должны поднимать вес с мертвой точки в каждом повторении.
Это еще одно отличное упражнение для улучшения стартовой силы. Мне нравится начинать это упражнение с квадрицепсов, как в становой тяге, а затем грести на нижнюю часть живота. Это отличное упражнение для увеличения силы спины.
Увеличьте силу хвата
Согнутый ряд полотенец
Это отличное упражнение, позволяющее одновременно проработать верхнюю часть спины и хват. Просто возьмите два полотенца и оберните ими штангу там, где вы обычно держите руки.
Это также отличный вариант для людей с проблемами плеча. Полотенце обеспечивает нейтральный хват, что очень удобно для плеч. Это также заставляет атлета хвататься с большей силой, тем самым активируя больше мышц-стабилизаторов в плечевом поясе. Наконец, это заставит атлета использовать более легкий вес, что опять же будет немного легче для плечевого сустава.
Т-образные ряды полотенец
Это отличный способ выполнять тягу с Т-образным грифом, когда D-образные рукоятки и другие тренажеры с Т-образным грифом недоступны. Полотенце также обеспечивает более естественный диапазон движений.
Прикрепите штангу к углу двух стен или внутри силовой рамы и оберните штангу полотенцем. Это движение может выполняться очень тяжело и является отличным упражнением для размера и силы. Как и в последнем варианте, это также задействует хват и позволяет использовать нейтральный хват для плеч.
Односторонние перемещения
Тяга штанги одной рукой – Стойка в шахматном порядке
Если в вашем спортзале нет тяжелых гантелей, вы можете выполнять тягу штанги одной рукой. Это также поработает над хватом, так как вам нужно сбалансировать штангу, взявшись за ее середину. Выполняйте их на скамье или в шахматном порядке. Тяга одной рукой отлично подходит для независимой проработки каждой стороны спины и помогает предотвратить развитие асимметрии.
Тяга штанги одной рукой – нейтральная стойка
Тяга штанги одной рукой также может выполняться из нейтральной стойки, что будет больше работать на кор, так как вам нужно сопротивляться боковому изгибу из-за асимметричной нагрузки. Этот вариант также можно выполнять в силовой раме с повторениями с полной остановкой для увеличения стартовой силы.
Завершение гребли
Как видите, существует множество эффективных вариантов гребли, которые вы можете добавить в свои тренировки. Каждое из этих упражнений можно использовать в качестве дополнительного или вспомогательного движения в дни наращивания силы или в качестве основного упражнения для спины, если вы придерживаетесь разделения на части тела.
Но чтобы воспользоваться всеми преимуществами гребли, вы должны следить за тем, чтобы ваша техника была как можно более чистой. Начните с выполнения тяг штанги с более легким весом и отточите технику, прежде чем увеличивать вес. Вы удивитесь, сколько веса вам действительно нужно, когда вы выполняете тяги строгой формы.
Вот сводка:
- Убедитесь, что тазобедренный шарнир правильно выполнен.
- Сядьте так, чтобы тело было параллельно полу.
- Только слегка согните колени.
- Держите корпус напряженным, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника и избавиться от ненужного английского языка.
- Держите грудь гордой, а плечи набитыми, чтобы обеспечить здоровье плеч и оптимальное задействование мышц.
- Если сомневаетесь, уменьшите вес и сосредоточьтесь на работе мышц. Если вы чувствуете это в ногах, нижней части спины и шее, вы используете слишком большой вес.
- Удерживание каждого повторения на один счет в верхней точке устраняет самую плохую технику.
- Время от времени изометрически прорабатывайте широчайшие.
Эти упражнения помогут вам установить новые личные рекорды в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также сделают ваше телосложение впечатляющим, если смотреть сзади. Начните выполнять эти упражнения регулярно - и правильно - и нарастите широкие и толстые широчайшие, которыми Дориан мог бы гордиться!