Физические упражнения в повседневной жизни очень важны для улучшения здоровья и физической формы. В дополнение к вашим спортивным блокам очень важна ходьба. С помощью нескольких хитростей вы даже можете превратить прогулку в тренировку. Здесь мы покажем вам упражнения во время прогулки.
Занятия спортом на свежем воздухе помогут очистить голову. Но физическая подготовка также требует длительных прогулок за пределами собственных четырех стен.
Недаром нужно пройти как можно больше путей - например, на работу, за покупками или просто между небольшим кругом в обеденный перерыв.
Подготовьтесь к прогулке
Просто ходьба - отличное, но, как правило, недооцениваемое упражнение для поддержания тела в форме и жизнеспособности. В конце концов, 70-килограммовый человек сжигает почти 110 калорий за 30-минутную прогулку.
По сравнению с пешим туризмом (210 ккал) или быстрой ходьбой (294 ккал) это, конечно, значительно меньше. Однако прогулочные единицы обычно занимают меньше времени, потому что их легко включить в повседневную жизнь.
«Ходьба может помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость и сохранить здоровое сердце», - сказал cnet сертифицированный тренер Си Джей Хаммонд. «Ежедневная ходьба укрепляет нижнюю часть тела, а также снижает кровяное давление».
Если вы уже часто делаете круги вокруг квартала или в соседнем парке, вы можете использовать несколько советов, чтобы улучшить эту привычку, чтобы сжигать больше калорий или более интенсивно нагружать свои мышцы.
С небольшими тонкостями прогулки могут даже превратиться в настоящие тренировки.
Правильная разминка
Разминка перед прогулкой, похоже, не нужна. Однако Хаммонд не согласен. Потому что бодрящая разминка подготавливает тело к прогулке и возможному стрессу.
«С предыдущими разминочными упражнениями вы можете требовать от своего тела немного больше», - объясняет тренер. Упражнения для кора особенно эффективны, так как помогают укрепить мышцы нижней части спины и верхней части тела.
«Выполнение упражнений стоя помогает улучшить баланс и динамическую устойчивость», - говорит Хаммонд.
Попробуйте эти упражнения во время ходьбы
1. Наклон вперед из положения стоя
Это упражнение не только бережно воздействует на мышцы верхней части тела, но и обеспечивает комфортное растяжение спины и ног.
- Начните с прямой, широкой стойки – ваши ноги шире, чем ширина бедер. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Перенесите вес назад и наклоните верхнюю часть тела прямо вниз. Затем подконтрольно встаньте.
Совет: активно втягивайте пупок, чтобы усилить напряжение в мышцах кора.
2. Супермен
«Это упражнение подготавливает бедра и позвоночник к движению и разогревает тело, что помогает предотвратить травмы и укрепляет сердце», - говорит Хаммонд.
В дополнение к кору также затрагиваются ягодичные мышцы и задние мышечные пряди ног.
- Лягте на живот, вытянув конечности.
- В этом положении оторвите ноги, верхнюю часть туловища и руки от пола и ненадолго задержите напряжение, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Важно: Держите голову как продолжение спины, чтобы защитить позвонки.
Два-четыре подхода по 25 повторений должны хорошо разогреть спину.
Набрать вес
При ходьбе обычно большую часть работы выполняет нижняя часть тела. Тем не менее, дополнительные веса также могут активировать мышечные волокна верхней части тела в большей степени.
Маленькие гантели весом от одного до двух килограммов могут показаться не такими уж большими, но в долгосрочной перспективе они могут иметь большое значение. Утяжеляющие манжеты особенно хороши для запястий, потому что они освобождают руки.
Вставьте упражнения между
Чтобы задействовать еще больше мышц и более интенсивно тренировать тело, вы можете включать различные упражнения, такие как приседания, отжимания или короткие упражнения на выносливость во время ходьбы.
«Эти упражнения могут внести разнообразие и сжечь калории во время тренировки», - говорит Хаммонд.
Какое упражнение вы выберете, конечно, зависит от вас. Тем не менее, вы должны установить точки на маршруте, где вы выполняете упражнения - так вы не сможете пригнуться и схитрить.
«Например, делайте упражнение через каждые пять минут ходьбы», - рекомендует Хаммонд. «Выполните 15 приседаний или 60-секундный спринт».
Скорость ходьбы также влияет на эффективность тренировки. Если вы немного ускорите темп и будете ходить, а не ходить пешком, вы можете почти удвоить сжигание калорий до более чем 190 ккал.
Со временем вы можете увеличивать интенсивность этих упражнений - как и при классической тренировке.