Приготовьтесь вывести свое телосложение и физическую форму на новый уровень. Представляем гибридные двигательные комплексы (HLC), простую, но эффективную систему, которую я разработал для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий без ущерба для размера или силы мышц.
Комплексный тренинг вряд ли нов, я много писал об этом, как и многие другие тренеры T Nation. Тем не менее, эта конкретная формула имеет творческий подход, чередуя двигательные упражнения с сопротивлением и различные упражнения с гантелями.
Передвижение
Проще говоря, "локомоция" означает акт перемещения с места на место. Упражнение на передвижение - это упражнение, в котором вы перемещаетесь по тренировочному залу под нагрузкой. Два или более из этих движений, сгруппированных вместе, составляют «локомоционный комплекс».
Далее упражнения с гантелями помещаются между каждым упражнением на передвижение. Эти упражнения будут варьироваться в пределах данного комплекса, в то время как двигательные упражнения остаются теми же.
Для упрощения я предоставил 8 примеров гибридных локомоционных комплексов ниже, чтобы вы могли увидеть, как они собираются, и дать вам что-то для тестирования.
Гибридные двигательные комплексы
Все комплексы используют одно из следующих четырех упражнений с сопротивлением:
- Тяга саней
- Сани (например, Бродяга) или Толкание саней из шин
- Толкание саней или тарелок
- Прогулки фермера
Тяга саней
Тянуть сани можно с помощью утяжеленных салазок или больших шин.
Вы также можете выполнять тягу саней назад (обратно), когда вы стоите лицом к шине или салазкам.
Примечание. Вы можете спутать тягу салазок и тягу саней назад в одном и том же локомотивном комплексе, как вы увидите ниже.
Бродяга / Шина / Высокие толчки
Все знают, что такое Prowler push, так что нет необходимости объяснять это дальше.
Если вы используете шину или утяжеленные сани, вы также можете выполнить толчок в стиле Prowler, как показано в этом видео:
Примечание: для толкания салазок я предпочитаю использовать шину Prowler по причинам, упомянутым в этой статье.
Низкие салазки/толкания тарелок
Еще один вариант передвижения с сопротивлением, который мы можем интегрировать в наши комплексы, - это низкие толчки саней, которые включают в себя толкание саней из положения доски.
Другой способ сделать это - бросить одну или две гантели внутрь 45-фунтового диска и толкнуть его по торфяному полу.
Если у вас нет доступа к газону, вы можете положить полотенце под блин и толкнуть его через баскетбольную площадку или зал для аэробики в тренажерном зале.
Прогулки фермера
Прогулки фермера - еще одно упражнение, с которым должно быть знакомо большинство читателей T Nation, поэтому нет необходимости в их подробном объяснении. Просто поднимите вес, встаньте прямо и идите уверенно!
Комплексы, описанные ниже, можно выполнять, держа гантели либо на бедрах (традиционный метод фермерской ходьбы), либо на плечах в положении «на стойке», либо держа их над головой.
8 лучших гибридных U-образных (передвижных) комплексов
Теперь, когда вы поняли формулу локомоционных комплексов, давайте посмотрим на некоторые примеры протоколов. Ниже вы найдете две версии протоколов передвижения каждого типа:
Сани-тяговые комплексы
Снаряжение: Вам понадобятся утяжеленные сани (или большая шина с ремнями и ремнями безопасности) и пара гантелей.
Подготовка: поставьте два конуса на расстоянии 15-20 ярдов друг от друга. На стартовом конусе поместите пару гантелей.
Комплекс санной тяги 1
- Станция 1: Апперкоты с гантелями (переменные руки) x 5-7 повторений на каждую сторону.
- Станция 2: обратная тяга саней (лицом к саням) x 1 круг (вверх и назад между конусами) на 30-40 ярдов.
- Станция 3: Тяга гантелей вверх x 5-7 повторений.
- Станция 4: Тяга саней вперед (лицом от саней) на 30-40 ярдов.
- Станция 5: снова возьмите гантели и выполните тягу в наклоне x 5-7 повторений.
- Станция 6: Тяга саней вперед на 30-40 ярдов.
- Станция 7: Румынская становая тяга с гантелями до шрага x 10-14 повторений.
Комплекс тяги саней №2 (Односторонний вариант)
Этот комплекс аналогичен предыдущему, но все упражнения с гантелями выполняются односторонне. Другими словами, вы будете использовать одну гантель и выполнять все повторения, держа гантель в левой руке, а затем снова выполнять повторения с гантелью в правой руке.
Этот комплекс явно займет больше времени, чем предыдущий, так как вы должны выполнять обе стороны. Тем не менее, каждый раз, когда вы выполняете односторонние упражнения с гантелями, они задействуют ваши основные мышцы, чтобы сохранить контроль (т. е. создать стабильность) и компенсировать несбалансированную нагрузку.
Начинайте выполнять упражнения с гантелями каждый раз одной и той же рукой.
- Станция 1: Апперкоты с гантелями одной рукой x 4-6 повторений на руку.
- Станция 2: обратная тяга саней (лицом к саням) x 1 круг (вверх и назад между конусами) на 30-40 ярдов.
- Станция 3: Махи гантелей одной рукой x 4-6 повторений каждой рукой.
- Станция 4: Тяга саней вперед (лицом от саней) на 30-40 ярдов.
- Станция 5: Тяга стоя одной рукой в наклоне x 6-8 повторений на руку.
- Станция 6: Тяга саней вперед на 30-40 ярдов.
- Станция 7: Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге x 10-14 повторений на руку.
Комплексы Prowler / Tire / Sled Push Complex
Снаряжение: вам понадобятся сани с двумя вертикальными ручками (как у Prowler) или ремни со свободно плавающими ручками, прикрепленные к салазкам или шине, а также пара гантелей.
Подготовка: поставьте два конуса на расстоянии 15-20 ярдов друг от друга. На стартовом конусе поместите пару гантелей.
Prowler / Tire / High Sled Push Complex 1
- Станция 1: Подъем на грудь с гантелями x 4-6 повторений.
- Станция 2: Бродяга, Шина или Сани – 1 круг (вверх и назад) между конусами, всего 30-40 ярдов.
- Станция 3: Снова возьмите гантели и выполните высокие тяги x 4-6 повторений.
- Станция 4: Бродяга, Шина или снова Сани на 30-40 ярдов.
- Станция 5: Тяга гантелей в наклоне x 4-6 повторений.
- Станция 6: Бродяга, Шина или Сани на 30-40 ярдов.
- Станция 7: Румынская становая тяга с гантелями до шрага x 8-12 повторений.
Prowler / Tire / High Sled Push Complex 2 (Односторонний вариант)
Это односторонний вариант вышеуказанного комплекса, в котором используется та же последовательность упражнений, только с односторонними вариациями гантелей.
Начинайте выполнять упражнения с гантелями каждый раз одной и той же рукой.
- Станция 1: Подъем гантелей одной рукой (помощь)x 4-6 повторений на руку.
- Станция 2: Prowler/Tire – 1 круг (вверх и назад) между конусами на 30-40 ярдов.
- Станция 3: Снова возьмите гантель и выполните махи одной рукой по 4–6 повторений на каждую руку.
- Станция 4: Prowler/Tire для еще одного круга.
- Станция 5: Возьмите гантель и выполните тягу в наклоне в свободном положении x 6-8 повторений на каждую руку.
- Станция 6: Prowler/Tire для еще одного круга.
- Станция 7: Снова возьмите гантель и закончите подходом румынской становой тяги с опорой на одну ногу x 8-12 повторений на руку.
Используйте свободную руку, чтобы помогать поднимать гантель в «положение стойки» в каждом повторении. Это позволяет использовать более тяжелую нагрузку и задействовать больше мышц.
Комбинации низких салазок и толчка пластины
Снаряжение: Вам понадобится 45-килограммовый блин, поверхность, на которую его можно будет толкать, и пара гантелей для выполнения следующих комплексов.
Подготовка: Расположите два конуса на расстоянии 15-20 ярдов друг от друга. Поместите пару гантелей в блин, который вы будете толкать.
Если вы используете весовые салазки для выполнения нижнего толчка, поместите пару гантелей в стартовый конус.
Толкающий комплекс с низкими салазками/тарелками 1
- Станция 1: Тяга гантелей вверх x 4-6 повторений.
- Станция 2: Толчок тарелки/Низкий толчок саней на 1 круг (30-40 ярдов).
- Станция 3: снова возьмите гантели и выполните тягу в наклоне x 6-8 повторений.
- Станция 4: Толкание тарелок/Низкие салазки для следующего круга.
- Станция 5: Возьмите гантели и выполните подход румынской становой тяги x 8-12 повторений.
- Станция 6: Толкание тарелок/Толкание санями.
- Станция 7: Отжимания (любой вариант) x 12-20 повторений.
Толкающий комплекс с низкими салазками/пластинами №2 (Односторонняя расширенная версия)
Как и в двух предыдущих унилатеральных комплексах, сохраняем последовательность упражнений прежней; мы просто превращаем станции с гантелями в односторонние движения.
Кроме того, чтобы создать более сложную тренировочную задачу, вы также можете выполнять Толкание пластины/Низкие толкания салазок в одностороннем порядке, как Силье демонстрирует ниже.
Выполняя продвинутую одностороннюю версию этого комплекса, вы выполняете не только все упражнения с гантелями в одностороннем порядке, но и все толчки выполняете в одностороннем порядке.
Поэтому выполните половину круга (15-20 ярдов) толчков пластинами/низкими санями одной рукой, затем используйте другую руку, чтобы выполнить вторую половину круга (15-20 ярдов).
В следующем одностороннем комплексе начинайте упражнения с левой руки – т.е. упражнения с гантелями сначала левой, а затем правой рукой; толкание пластины/низких салазок левой рукой (полукруг), а затем правой рукой.
- Станция 1: Махи гантелями одной рукой x 6-8 повторений каждой рукой (левая рука, затем правая рука).
- Станция 2: Толчок одной рукой/низкими санями на 1 круг (30-40 ярдов) Используйте левую руку, чтобы подняться по комнате, и правую руку, чтобы вернуться к началу.
- Станция 3: Тяги стоя одной рукой в наклоне x 6-8 повторений на каждую руку (левая рука, затем правая рука).
- Станция 4: Толчок одной рукой/низкими санями на 1 круг (30-40 ярдов) Используйте левую руку, чтобы подняться по комнате, и правую руку, чтобы вернуться к началу.
- Станция 5: Румынская становая тяга на одной ноге x 8-12 повторений на ногу.
- Станция 6: Толчок одной рукой/низкими санями на 1 круг (30-40 ярдов) Используйте левую руку, чтобы подняться по комнате, и правую руку, чтобы вернуться к началу.
- Станция 7: Отжимания (любой вариант) x 12-20 повторений.
Комплексы фермерских прогулок
Снаряжение: Вам понадобятся два набора гантелей: пара тяжелых гантелей и еще одна пара, которая примерно на 35 фунтов легче, чем тяжелая пара. Например, пара весом 75 фунтов и пара весом 40 фунтов.
Вы будете использовать более тяжелую пару для выполнения фермерских прогулок, а более легкую пару для выполнения всех упражнений на месте.
Подготовка: Установите два конуса на расстоянии 20-25 ярдов друг от друга. Поместите обе пары гантелей на стартовый конус.
Прогулка фермера №1
- Станция 1: Возьмите гантели среднего веса и выполните фронтальные приседания x 6-10 повторений.
- Станция 2: Возьмите тяжелые гантели и выполните один круг (40-50 ярдов) «Прогулки фермера».
- Станция 3: Возьмите гантели среднего веса и выполните жим над головой x 4-6 повторений.
- Участок 4: Снова возьмите тяжелый набор гантелей и выполните один круг (всего 40-50 ярдов) «Прогулки фермера».
- Станция 5: Вернитесь к гантелям среднего веса и выполните тягу в наклоне x 4-6 повторений.
- Участок 6: Возьмите тяжелый набор гантелей и выполните еще один круг (40-50 ярдов) по программе «Прогулки фермера».
- Станция 7: Вернитесь к гантелям среднего веса и выполните румынскую становую тягу до шрага x 8-12 повторений.
Комплекс Farmer's Walk 2 (односторонняя версия)
Данный комплекс выполняется в одностороннем порядке. Вы будете выполнять все «прогулки фермера» левой рукой и выполнять все упражнения с гантелями на месте правой рукой. Это один набор.
- Станция 1: Возьмите гантель среднего веса и выполните обратный выпад x 6-8 повторений. (Держите гантель в левой руке у левого плеча и сделайте шаг назад левой ногой.)
- Станция 2: Возьмите тяжелую гантель правой рукой и выполните один круг (40-50 ярдов) «Прогулки фермера».
- Станция 3: Снова возьмите гантель среднего веса и выполните апперкоты с гантелями x 4-6 повторений, используя левую руку.
- Участок 4: Снова возьмите тяжелую гантель правой рукой и выполните еще один круг (40-50 ярдов) «Прогулки фермера».
- Станция 5: Вернитесь к гантелям среднего веса и выполните тягу в наклоне в свободном положении x 6-8 повторений.
- Участок 6: Возьмите тяжелые гантели правой рукой и выполните еще один круг (40-50 ярдов) «Прогулки фермера».
- Станция 7: Вернитесь к гантелям среднего веса и закончите выполнением румынской становой тяги на одной ноге x 8-12 повторений.
В показанном выше видео Изабелла использует одну и ту же руку для выполнения всего двигательного комплекса. Это еще один вариант, который вы можете использовать, что особенно полезно, когда вы пытаетесь бросить вызов захвату.
Рекомендации по разработке программы
- Когда использовать гибридные комплексы: по большей части гибридные двигательные комплексы следует выполнять ближе к концу тренировки в качестве метаболического финишера после комплексной силовой тренировки.
- Сколько комплексов в рамках одной тренировки: Обычно достаточно одного двигательного комплекса, выполняемого за несколько подходов.
- Нагрузка: Выберите весовую нагрузку (в упражнениях с гантелями и в упражнениях на передвижение), которая позволит вам выполнить весь комплекс для указанных повторений с хорошей техникой.
- Темп: Выполняйте каждый раунд данного комплекса как можно быстрее, демонстрируя хороший контроль над каждым движением в комплексе.
- Сеты: Выполните от 3 до 5 раундов двусторонних комплексов и 2-3 раунда (на сторону) односторонних комплексов (всего 4-6 подходов).
- Отдых: отдых между раундами 2-4 минуты, в зависимости от индивидуальной способности к восстановлению.
Прогрессирующие гибридные (локомоционные) комплексы
- Нередко возникает утомление в середине двигательного комплекса. В этом случае просто отдохните столько, сколько необходимо для завершения комплекса.
- Если вы действительно изо всех сил пытаетесь закончить комплекс, просто остановитесь и уменьшите интенсивность, используя более легкие нагрузки, выполняя меньше подходов (комплекса) и/или дольше отдыхая между подходами.
- Вы можете создать прогрессивную перегрузку, постепенно добавляя вес, добавляя больше подходов или уменьшая отдых между подходами комплекса.
- Я часто оставляю седьмую (последнюю) станцию в комплексе как «необязательную», потому что, если клиент или спортсмен получает тост на последнем упражнении на передвижение (позиция 6), мы останавливаем сет на этом.
Таким образом, я могу добавить седьмую станцию обратно по мере того, как человек становится лучше, тем самым создавая прогрессирующую перегрузку.
Добро пожаловать
Хорошо, ребята, я закончил. Вы полностью снабжены сложными, но практичными комплексами, предназначенными для повышения метаболических потребностей ваших тренировок и превращения вас в поджарую, подлую машину для размножения.
Более того, теперь у вас есть инструменты для разработки ваших собственных гибридных локомотивных комплексов, которые соответствуют как вашим потребностям, так и ограничениям вашего тренажерного зала.
Все, что вам нужно сделать, это добавить эти гибридные двигательные комплексы в свои тренировки, чтобы ваши тренировки закончились со «счастливым концом».