Эффективные тренировки не должны занимать много времени: с помощью высокоинтенсивных тренировок (сокращенно HIT) вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу за короткое время. Поэтому наша тренировка всего тела занимает всего 12 минут.
В отличие от высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), в высокоинтенсивной тренировке (ВИТ) вы всегда придерживаетесь одного упражнения.
Соотношение 2:1 в нашем тренировочном видео: Итак, вы остаетесь в нагрузке в течение 30 секунд, а затем делаете 15-секундный перерыв.
Вы работаете максимально интенсивно, тренируетесь до полного истощения мышц и пытаетесь выполнить четыре подхода из четырех разных упражнений.
Тренер Кертис Джозия показывает шаг за шагом, как это сделать, чтобы вы могли легко имитировать ХИТ всего за двенадцать минут.
Силовые тренировки: вот почему ВИТ так эффективны
- Тренировки для экономии времени.
- Тренировки очень короткие и интенсивные, что приводит к быстрому росту мышц.
- Жиры уменьшаются.
- Перетренированность предотвращается перерывом в тренировках на несколько дней.
- Высокоинтенсивные тренировки способствуют выбросу анаболических гормонов.
Как подготовиться к ВИТ-тренировке
Для выполнения упражнений вам понадобится гиря, степ-борд и TRX, система неэластичных ремней. Вес собственного тела используется в качестве тренировочного сопротивления как в положении стоя, так и в положении лежа.
Поскольку ремни TRX постоянно находятся в движении во время тренировки, вы тренируете не только крупные мышечные цепи, но и мелкие мышцы возле суставов.
Вы также должны подготовиться к следующему упражнению в короткой фазе разминки. Это должно длиться от пяти до десяти минут.
Обратите внимание, что ВИТ предназначена для продвинутых спортсменов, у которых есть ограниченное время для завершения силовой тренировки.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Эти четыре ВИТ-упражнения помогут укрепить все тело
ВИТ-упражнение №1: Тяги TRX для большей силы спины
Первое упражнение HIT, TRX Row, хорошо развивает силу верхней части спины. В дополнение к большой мышце спины, это упражнение также укрепляет плечи, кор и силу хвата.
Тот факт, что вы используете собственный вес тела, гарантирует, что остальные части вашего тела также тренируются.
Вот как: возьмите по одной лямке TRX в каждую руку и расположите свое тело по прямой линии, как если бы вы были в положении вертикальной планки.
Чтобы начать движение, отведите лопатки назад и наклоните туловище к рукам. Локти остаются близко к телу. Затем опуститесь обратно в исходное положение и повторяйте, пока не пройдет 30 секунд.
Вы можете регулировать сложность упражнения самостоятельно, передвигая ноги чуть дальше вперед (сложнее) или назад (проще).
ВИТ-упражнение №2: Альпинисты для сильного кора
Для альпинистов, которых также называют «альпинистами», дополнительные инструменты не нужны. С помощью этого ВИТ-упражнения вы в основном тренируете мышцы живота, но, в зависимости от варианта, также могут быть задействованы трицепсы, мышцы груди и разгибатели спины.
В исходном положении вы принимаете позицию для отжиманий. Руки примерно на ширине плеч, ноги на ширине плеч. Тело также удлиненное, а туловище и ноги примерно на одной линии.
Теперь быстро поочередно подтягивайте колени вперед. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет упражнение HIT.
Очень важно: Не раскачивайте корпус, но держите торс в напряжении, иначе может возникнуть неприятное напряжение шеи.
ВИТ-упражнение №3: сплит-приседания и жим над головой с гирей
В третьем упражнении высокоинтенсивной тренировки Кертис добавляет дополнительный вес – гирю. Сплит-приседания для жима над головой тренируют все тело. Прежде всего, следует привести в форму плечи и натренировать ягодицы. Также используются мышцы живота.
Чтобы выполнить сплит-присед для жима над головой, поставьте одну ногу за другой под небольшим углом. Подушечка стопы находится на земле, но пятка находится в воздухе. Затем вы сгибаете колени, пока не достигнете угла 90 градусов.
Оттуда поднимите руку, держащую гирю, выпрямленной рукой. Одновременно верните ноги в исходное положение.
ВИТ Упражнение №4: Отжимания Ходьба из стороны в сторону на Шаге для укрепления груди
Для последнего ВИТ-упражнения в идеале следует искать небольшое возвышение, например, подножку. Если у вас его нет, вы можете легко выполнить это упражнение.
Поскольку ходьба с отжиманиями из стороны в сторону требует хорошей устойчивости корпуса, это упражнение больше подходит для опытных пользователей. Если все сделано правильно, вы можете использовать его для тренировки груди и плеч, а также пресса, рук и кора.
Вот как это работает: поддержите себя в планке обеими руками на подножке. Отсюда оттолкнитесь и сделайте отжимание. Когда вы подниметесь, положите одну руку рядом с другой, скрестив руки на груди.
Однако руки не остаются в этом положении надолго, потому что теперь вы кладете руку, которая была в середине подножки, на пол рядом с доской. Здесь вы снова отжимаетесь и снова поднимаетесь.
Затем вернитесь в исходное положение, чтобы снова сделать отжимание. Теперь проделайте ту же последовательность с другой стороны.