Не позволяйте HIIT намекать; вы можете изменить его для любого уровня подготовки.
Если вы новичок в упражнениях, вам может быть интересно, что же такое шумиха вокруг высокоинтенсивных интервальных тренировок (сокращенно HIIT). Во-первых, HIIT-тренировки - это фантастический способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и привести себя в форму - не проводя часы в тренажерном зале.
Похоже, беспроигрышный вариант, правда? Да, конечно. И самое приятное: вы можете модифицировать HIIT-тренировки практически для любого уровня физической подготовки и способностей. Так что, если вы ищете эффективную тренировку, которую можно выполнять где угодно - с оборудованием или без него, - определенно стоит попробовать HIIT. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему HIIT-тренировки так популярны и как вы можете вписать их в свой плотный график.
Что такое ВИИТ?
В интервальных тренировках высокой интенсивности используются серии упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с короткими периодами отдыха, чтобы максимизировать сжигание калорий и кардиореспираторную подготовку в два раза меньше, чем у низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии. Другими словами, вы быстро получаете форму.
«HIIT - это программа упражнений, предназначенная для сжигания жира, увеличения анаэробной и аэробной способности и размещения полной тренировки в минимально возможном окне», - говорит Джеймс Свифт, сертифицированный персональный тренер и владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.
Какие методы тренировки используют HIIT?
Одна из причин, по которой HIIT так популярны, - это возможность одновременно снизить вашу силу и кардио-тренировки. Вот почему большинство тренажерных залов и тренажерных залов предлагают те или иные виды тренировок в составе своих классов. Это также действительно просто сделать дома, поскольку все больше и больше фитнес-приложений, видео на YouTube и онлайн-программ обучения предлагают потоковые интервальные занятия.
Хотя HIIT, скорее всего, будет термином, который вы слышите чаще всего, есть и другие тренировки, которые похожи по своей природе, о которых вам следует знать:
- Табата обучение: Подумайте о HIIT, но с очень конкретными параметрами. Всего четыре минуты, эта тренировка состоит из восьми раундов 20-секундных серий максимальных усилий с 10-секундными периодами отдыха между каждым.
- Круговые тренировки: Серия силовых упражнений без отдыха между ними. Остальное обычно происходит в конце цикла и длится от 30 до 60 секунд.
- Как можно больше повторений (AMRAP): Когда это часть тренировки HIIT, вы выполняете как можно больше повторений определенного упражнения в течение установленного времени.
Советы, которые помогут вам начать работу с HIIT
Прежде чем зашнуровать обувь и приступить к ней, неплохо получить базовые знания о том, как начать интервальную тренировку. Вот несколько советов, которые следует учитывать при включении его в свою спортивную программу.
1. Начните медленно
Поскольку HIIT ориентированы на более интенсивную тренировку, очень важно поддерживать себя в темпе, особенно если вы не хотите перегореть или увеличить риск травмы. По словам Свифта, один из способов облегчить эти тренировки - это варьировать интенсивность (то есть вашу скорость или количество поднимаемого веса), периоды работы или отдыха, общую продолжительность тренировки и количество выполняемых упражнений. Идите в своем собственном темпе и прогрессируйте, когда будете готовы.
2. Найдите подходящее расписание
Старайтесь проводить один или два дня в неделю, в общей сложности 15 минут каждое занятие. По мере адаптации вашего тела вы можете постепенно увеличивать общее время тренировки до 30 минут. Если вы все еще хотите бросить вызов, то Свифт предлагает вам добавить еще один день HIIT к своему общему фитнес-плану.
3. Сосредоточьтесь на движениях всего тела
Сосредоточьтесь на упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело на вашем текущем уровне физической подготовки или чуть выше, предлагает Анна Ларсен, сертифицированный тренер и владелица тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Айдахо-Фолс, штат Айдахо. Такие движения, как приседания и жим, отжимания, альпинисты и бёрпи - все это отвечает всем требованиям.
4. Помните о болезненных ощущениях в мышцах
Когда вы впервые начинаете ВИИТ, Ларсен говорит, что вы можете испытывать отсроченную мышечную болезненность или DOMS на третий или четвертый день тренировки, что она сравнивает с ощущением, будто «вас сбил грузовик». «На самом деле это нормально, - говорит она. «Лучше всего продолжать делать небольшие короткие тренировки еще два или три дня, чтобы преодолеть горб». Если вы чувствуете внезапную боль (в отличие от отсроченного постепенного дискомфорта), воздержитесь от любых упражнений высокой интенсивности, пока не поговорите с медицинским работником.
5. Обращайте внимание на признаки перетренированности
Тренировки HIIT создают большую нагрузку на ваши мышцы, сердечно-сосудистую систему и иммунную систему. Если вы выполняете слишком много HIIT-тренировок каждую неделю, вы можете обнаружить, что идете по пути перетренированности. Некоторые из наиболее распространенных тревожных сигналов, о которых следует помнить, включают снижение работоспособности, чрезмерную усталость, беспокойство, увеличение числа травм, связанных с упражнениями, возбуждение и капризность.
Если вы испытываете какие-либо из этих признаков или симптомов, уменьшите количество выполняемых упражнений или полностью отдохните. Поговорите со своим врачом, если какие-либо признаки перетренированности не исчезнут.
6. Выполняйте HIIT-тренировку где угодно
Благодаря универсальности тренировок HIIT вы можете тренироваться в полноценном тренажерном зале или дома, в гостиной. Это означает, что классическая отговорка «У меня нет времени» больше не действует.
Если вы дома практически без оборудования, Свифт рекомендует сеанс HIIT с собственным весом с силовым или кардио-фокусом, в зависимости от вашего желания на этот день. Когда вы в тренажерном зале, вы можете использовать что угодно: штанги, гантели, тренажеры для подвешивания, боевые канаты или все вышеперечисленное. «Нет никаких ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полноценном тренажерном зале или с минимальным оборудованием», - говорит Свифт.
7. Зарядите свое тело для более интенсивных тренировок
Перед тренировкой необходимо убедиться, что ваше тело правильно заправлено топливом, особенно для новичков. Чтобы получить максимум энергии, Ларсен рекомендует за один-два часа до тренировки есть легкую пищу, состоящую из белка, полезных жиров и сложных углеводов. Затем выберите перекус или еду после тренировки в течение часа после завершения тренировки.
«Протеиновый коктейль и небольшая порция фруктов - идеальная закуска для HIIT, которая поможет вашему телу нарастить мышцы и сжечь жир во время тренировок», - говорит она.
Попробуйте эту HIIT-тренировку с собственным весом для начинающих
Готовы тренироваться с HIIT? Эта кардио-ориентированная HIIT-сессия от Swift включает пять упражнений: альпинисты, приседания с прыжком, отжимания, конькобежцы и бёрпи.
Делать: Каждое упражнение по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Сделайте шесть раундов каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, с минутным отдыхом между движениями.
- скалолаз
- Приседания с прыжком
- Отжимание
- Конькобежец
- Берпи
Движение 1: Альпинист
- Встаньте на четвереньки, затем поднимитесь на высокую планку - колени оторваны от земли, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, руки под плечами и пальцы направлены вперед.
- Удерживая бедра опущенными, пресс и ягодицы напряженными, прижмите левое колено к груди.
- Установите его обратно, чтобы присоединиться к другому, но затем быстро подтяните правое колено вверх.
- Продолжайте менять ноги в течение 20 секунд.
Движение 2: Приседания с прыжком
- Встаньте, ноги чуть шире плеч.
- Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть немного выше колен, а ваш вес должен приходиться на пятки.
- Используя руки для инерции, подпрыгните в воздух.
- Приземлитесь, слегка согнув колени.
- Сделайте паузу перед повторением.
Движение 3: отжимания
- Начните с высокой доски.
- Задействуя корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на пол.
- Нажмите назад, чтобы начать. Все время держите бедра, позвоночник, плечи и шею на прямой линии.
Кончик
Вы можете измениться, опустившись на колени или отжимаясь на наклонной поверхности, положив руки на возвышающуюся поверхность, например на ящик или ступеньку.
Движение 4: конькобежец
- Начните так, как будто вы делаете реверанс, перенося большую часть веса на переднюю (правую) ногу.
- Оттолкнитесь от правой ноги и сделайте широкий низкий прыжок влево, приземляясь на левую ногу.
- Приземлитесь в низком реверансе на левую ногу, правая нога развернута назад.
- Продолжайте прыгать из стороны в сторону.
Движение 5: Бёрпи
- Встаньте, ноги вместе. Присядьте и положите руки на пол перед собой.
- Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы закончить в доске.
- Выполняйте отжимания, держа локти под углом 45 градусов к телу и сохраняя ровное положение тела.
- Подпрыгните ступнями назад под бедра.
- Встаньте с плоской спиной при переходе в прыжок.
- Мягко приземлитесь так, чтобы бедра назад и колени были на одной линии с ступнями и бедрами.