В первой части я описал способы увеличения числа повторений при выполнении любых упражнений с собственным весом, а также параметры, которые добавят новые мышцы в любую часть тела с помощью высокочастотных тренировок (ВЧТ).
Теперь вы собираетесь узнать всю другую соответствующую информацию, потому что HFT часто является недостающим элементом в вашем стремлении к увеличению мышц. Прочтите эту информацию и попробуйте программу HFT для икр из этой статьи, и вы поймете, что я имею в виду.
Я уже рассмотрел первые два преимущества HFT в статье на прошлой неделе, так что теперь пришло время для третьего.
3 Улучшение восстановления определенной группы мышц
Иногда вам не нужно увеличивать количество повторений в подтягиваниях или дюймы к плечам, но вы могли бы получить пользу от более частой тренировки группы мышц. Может быть, вам нужно улучшить локальное восстановление между силовыми тренировками? Или, может быть, вы проходите план физиотерапии, чтобы восстановить силу вращательной манжеты плеча? HFT может улучшить физиологические свойства группы мышц, чтобы она восстанавливалась быстрее.
Поскольку успех физиотерапии зависит от частоты, с которой вы можете выполнять корректирующие упражнения, увеличение частоты является эффективной стратегией для восстановления баланса сустава или исправления ортопедических дисфункций.
Исследования доктора Макгилла и других специалистов показывают, что люди достигают лучших результатов, когда ежедневно выполняют реабилитационные упражнения, особенно для групп мышц, требующих выносливости, таких как поясница, вращательная манжета плеча, передняя часть голени и внешние мышцы бедра, и это лишь некоторые из них.
Теперь не мне назначать вам реабилитационный протокол (это работа вашего терапевта), но помните, что выполнение корректирующих упражнений каждый день и добавление повторений к этому упражнению вернет вас в наилучшую форму быстрее.
Не так быстро: когда HFT не подходит
Теперь две ситуации, когда HFT не идеальна.
1 Тренировка максимальной силы
Есть причина, по которой упражнения с собственным весом, минимально нагружающие центральную нервную систему (ЦНС), лучше всего работают с планами HFT: тренировка максимальной силы и HFT несовместимы.
Допустим, вы можете сделать только три подтягивания и решили попробовать эту HFT-штуку. День 1 был легким, День 2 был не так уж и плох, День 3 был отстойным, а затем он колебался между не очень хорошими и дрянными днями, потому что вы не можете добавить качественных повторений.
Проблема? Ваша начальная нагрузка была слишком высокой. Если вы можете сделать только три повторения, вы на самом деле тренируете максимальную силу, тип тренировки, который требует не менее 72 часов восстановления между тренировками. Именно по этой причине способность выполнять двузначное число повторений в упражнении с собственным весом с самого начала дает превосходные результаты.
Помните, чем дальше вы от максимальных силовых нагрузок, тем лучше.
Меня часто спрашивают: «Я хочу увеличить количество становой тяги и жима лежа. Должен ли я начать выполнять эти упражнения шесть раз в неделю?» Точно нет. Парни, которым это удается, потратили годы на укрепление целостности своих суставов, их локальное и систематическое восстановление, и они, вероятно, генетические уроды, которые пропитаны соком до жабр.
И да, скорее всего, их суставы тоже постоянно чертовски болят.
План HFT для становой тяги увеличивает выносливость мышц, которым нужна взрывная максимальная сила, качество силы, которое требует коротких подходов тяжелых или быстрых подъемов. «Почему бы не тренировать тяжелую становую тягу раз в неделю, а затем пять дней выполнять легкие, взрывные силовые тренировки?» это еще один вопрос, который мне задали. Потому что становая тяга слишком нагружает нервную систему при шести занятиях в неделю, даже если нагрузка невелика.
Итог: HFT не увеличит вашу максимальную силу.
2 Когда у вас болят суставы
Возможно, вам нужна пара трицепсов, которой может завидовать Джон Сина, но вам следует добавлять высокочастотное упражнение для трицепсов только в том случае, если ваши локти могут его выдержать. То же самое относится и к любому другому упражнению, которое воздействует на сустав, состояние которого в данный момент ухудшилось. HFT сделает только хуже.
HFT не вызывает проблем с суставами, но может усугубить ортопедические проблемы. Например, у парня нередко возникает боль в задней части плеча, когда он приступает к плану высокочастотных подтягиваний.
«Моя задняя дельта начала болеть в первую неделю высокочастотных подтягиваний», - это мнение, которое я несколько раз слышал от читателей. Когда это происходит, всегда выясняется, что у рассматриваемого парня были ограничения мягких тканей, о которых не было известно до того, как он начал (малая круглая мышца - обычное подозрение). Как только он подвергает свои мышцы более высокой частоте, боль в заднем плече становится болезненно очевидной.
Тренировка с высокой частотой заставляет ваши мышцы работать за счет неполного восстановления, необходимого компонента усталости, который запускает рост мышц. Однако, если вы будете следовать параметрам, которые я изложил в первой статье о HFT 2.0, ваша нервная система восстановится, и это все, что имеет значение. Вы будете удивлены, когда сможете выполнить больше повторений во вторник, чем в понедельник, даже если ваши мышцы напряжены и болят. Это признак того, что нервная система восстановилась, хотя ваши мышцы - нет.
Вот почему важно выполнять только те упражнения, которые бросают вызов здоровым, сбалансированным суставам. Действительно, HFT бросит вызов вашим структурам мягких тканей, как никто другой. Проще говоря, план HFT очень быстро либо нарастит мышечную массу, либо усилит ограничения мягких тканей.
Как любит говорить Серый Кук: «Не пытайтесь построить физическую форму на основе дисфункции».
Когда у вас болят суставы, вполне вероятно, что у вас слишком сильное воспаление во всем теле. Уменьшение воспаления является ключом к успеху в любой тренировочной программе, независимо от того, включает ли она план HFT или нет. Поэтому разумно быстро уменьшить воспаление, прежде чем приступать к HFT. Как это сделать? Пост с овощным соком.
Когда вы проводите голодание на овощном соке всего за один день до прохождения плана HFT, это может значительно улучшить ваши результаты, срезав большую часть систематического воспаления с самого начала.
Вот что вам понадобится: соковыжималка для начала. Я использую Juice Fountain Elite от Breville, но подойдет любая соковыжималка. Затем отправляйтесь на местный фермерский рынок или в продуктовый магазин, где продаются органические овощи, и купите вот это:
- 10 больших морковок
- 5 свеклы (включая стебли)
- 15 крупных стеблей сельдерея
- 1 пакетик кельтской морской соли
- 1 яблоко
Выжмите сок из двух больших морковей, свеклы и трех больших стеблей сельдерея и добавьте в напиток щепотку морской соли. Делайте это каждые три часа, всего пять порций. Затем съешьте яблоко перед сном. Выпейте еще 80-100 унций воды, и все готово.
На следующий день общее воспаление в организме будет меньше, поэтому вы будете лучше подготовлены к интенсивным тренировкам. Конечно, при сильном воспалении требуется более длительная и агрессивная стратегия, но это совсем другая статья.
А вот и обещанный бонус.
HFT для икр: как прибавить дюйм за месяц
Теперь, когда вы узнали, когда вы должны и не должны использовать HFT, пришло время привести в движение пресловутые колеса, увеличив размер группы мышц, которая вызвала у многих бодибилдеров и эктоморфов бессонные ночи: икры.
Икры считаются самой сложной или самой легкой группой мышц для наращивания, в зависимости от ваших родителей. У большинства парней, у которых отличные икры, они есть, независимо от того, тренируют они их или нет. Оставшийся пул состоит из группы парней, из которых 99% никогда не заставляют этих ублюдков расти.
Одна из причин, почему телята так устойчивы к росту, заключается в том, что мы постоянно стимулируем их на очень низких уровнях в течение дня. Работа мышцы состоит в том, чтобы реагировать на воздействующий на нее стимул.
Вы знаете, что для максимального мышечного роста требуется максимальное вовлечение двигательных единиц, но если вы не даете мышце ничего, кроме низкопороговой стимуляции, становится труднее задействовать высокопороговые двигательные единицы. Да, я говорю о тех двигательных единицах, которые имеют наибольший потенциал для роста.
Два лучших способа добиться максимального задействования двигательных единиц – это быстрые подъемы и короткие, интенсивные сокращения. Именно на этом основана эта простая программа, и именно поэтому она так хорошо работает. С каждым повторением вы будете задействовать двигательные единицы, которые находились в состоянии покоя, переучив нервную систему активировать самые сильные двигательные единицы с высоким порогом. С помощью этого плана у меня были клиенты, которые за месяц прибавили в икрах до 2,5 см, и для этого не требовалось никакого оборудования.
Почему я выделяю телят? Потому что, как уже упоминалось, они считаются самой упрямой частью тела. Если HFT работает для ваших икр, представьте, насколько хорошо она будет работать для ваших бицепсов или груди.
Другая причина, по которой я излагаю план для икр, заключается в том, что он требует более агрессивного подхода с двойными тренировками четыре дня в неделю. Да, они упрямые ублюдки. Без лишних слов, вот план HFT для икр.
HFT для роста икр
Расписание: выполняйте следующие тренировки два раза в день в течение двух дней подряд, после чего следует день отдыха (цикл 2 приема/1 перерыв). Продолжайте план в течение одного месяца, прежде чем взять 5 полных дней от тренировки икр.
Примечание: начните с самой слабой/самой маленькой голени и выполните следующую последовательность 1A/отдых/1B/отдых три раза. Затем выполните ту же последовательность для другого теленка. Крайне важно, чтобы вы выполняли эти упражнения босиком, чтобы максимально задействовать двигательные единицы.
Утренняя тренировка
A1. Прыжки на одной ноге с весом тела 10 повторений
Ключевые моменты: прыгайте как можно выше, минимизируйте время приземления и сводите колени к минимуму при каждом приземлении.
Отдых 5 секунд
A2. Подъем на носки стоя на одной ноге 3 x 5 с 5-секундным отдыхом между каждым повторением
Описание: Стоя на одной ноге, выполните однократное поднятие на носки и удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд, отталкиваясь большим пальцем ноги. Крайне важно, чтобы вы сжимали икру так сильно, как это только возможно - постарайтесь довести ее до судороги. После пяти секунд сокращения отдохните в течение пяти секунд, а затем повторите последовательность сокращения/отдыха еще два раза (обязательно отдыхайте 5 секунд между каждым повторением).
Отдохните 60 секунд и повторите A1-A2 еще два раза, прежде чем переключиться на противоположную ногу
Тренировка после полудня
А. Подъем на носки стоя на двух ногах до отказа
Объяснение: Вечером или по крайней мере через шесть часов после первой тренировки выполните один подход подъемов на носки обеими ногами одновременно (подъем на носки стоя на двух ногах). Выполняйте каждое повторение как можно быстрее и не останавливайтесь ни в одной точке движения, просто выполняйте как можно больше подъемов на носки стоя на двух ногах за один подход. Выполняйте эти подъемы на носки с края шага, чтобы достичь полной амплитуды движения.
Б. Растяжка икр 2 x 30 секунд каждой ногой
Описание: Встаньте на край ступеньки правой ногой и максимально растяните икру. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите с левой икрой. Повторите растяжку обеими ногами еще раз.
Детали
Теперь вы наверняка понимаете важность тренировочного питания. Введение основных питательных веществ в мышцы до и после тренировки может удвоить ваши результаты. Поэтому убедитесь, что вы выполняете тренировку утром или вечером в начале регулярно запланированной тренировки, когда вы получаете правильное тренировочное питание.
Допустим, вы тренируетесь утром и сейчас используете протокол Anaconda. Поместите утреннюю тренировку икр в начало тренировки, когда ваша нервная система свежа, а мышцы наполнены предтренировочными питательными веществами.
Для тренировки после полудня вам не нужно тренировочное питание, но, безусловно, не помешает принять 5 граммов BCAA или мерную ложку сывороточного протеина до и после. Если вы тренируетесь вечером, то же самое верно: вы можете выполнять утреннюю тренировку с BCAA или сывороточным протеином, а после полудня упражнения для икр будут включены в тренировку, включающую протокол Anaconda (или любой другой план питания, который вы используете).
Также не реже одного раза в неделю делайте глубокий массаж икр, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
Последние слова
С этой новой информацией вы теперь обладаете инструментами для достижения максимальных результатов от HFT. Я никогда не использовал какой-либо метод, который также работает - когда вы делаете это правильно - так что попробуйте!