Еще в 2005 году я написал свою первую статью о высокочастотном тренинге (ВЧТ), системе тренировки группы мышц или упражнений более четырех раз в неделю, и она наделала много шума в отрасли.
Я думаю, что концепция HFT нашла отклик у лифтеров, и молва быстро распространилась по трем причинам.
Во-первых, интуитивно понятно, что более частые тренировки принесут более быстрые результаты, при условии, что ваша центральная нервная система (ЦНС) сможет восстановиться. Во-вторых, большинство парней хотят делать больше, чем они делают сейчас. Позвольте им тренировать икры или бицепсы пять раз в неделю, и они будут такими же головокружительными, как Кирсти Элли в магазине пончиков.
В-третьих, и самое главное, HFT работает!
Я уже провел четыре года, экспериментируя с HFT, когда писал эту статью, и с тех пор я написал еще много на эту тему. Я продолжаю расширять свою работу, потому что я постоянно корректирую свои исходные параметры HFT, поскольку я работаю с большим количеством людей на разных уровнях фитнес-спектра.
Некоторые парни хотят нарастить мышечную массу; другие хотят, наконец, сделать 20 подтягиваний, в то время как другие хотят улучшить локальное восстановление. Разные цели требуют разного подхода.
Итак, пришло время для моей последней, самой эффективной и удобной версии HFT, которая добавит новые мышцы, где бы вы ни захотели.
Краткая история
Я начал экспериментировать с HFT в 2001 году после того, как испытал пробуждение, наблюдая за тем, как братья Алексис нарушают все священные принципы фитнеса в шоу Cirque du Soleil Mystere.
То, что они делали, особенно в отношении частоты тренировок и восстановления, не должно было быть возможным – со стероидами или без них. И, черт возьми, у этих чуваков невероятное телосложение, изобилующее мускулами, которые настолько сильны, насколько кажутся! Всего одно их выступление ввергло бы большинство из нас в рабдомиолиз. А ведь эти ребята дают по 10 концертов в неделю! Действительно, они являются воплощением HFT.
Почему работает HFT? Он основан на очень простой концепции: некоторым мышцам для роста требуется большой объем; значительно больше, чем то, что вы в настоящее время подвергаете их. Но есть предел тому, какой объем вы можете использовать за одну тренировку или даже за один день.
Поэтому вы должны сделать шаг назад и искать способы увеличить свой недельный объем. Бокс по 60 минут раз в неделю не даст вам больших дельтовидных мышц, но бокс по 30 минут шесть раз в неделю точно даст. Арнольд превратил свои жалкие икры в одну из лучших частей своего тела, когда начал тренировать их шесть раз в неделю.
Я могу привести десятки и десятки других примеров из реальной жизни, и вы, вероятно, тоже сможете. Суть в том, что HFT должен быть компонентом вашей программы гипертрофии. Это не отдельный принцип, но важная спица в колесе. Когда вы все сделаете правильно, HFT станет одним из лучших способов быстрого наращивания мышечной массы.
HFT также основан на другом принципе: систематическое увеличение объема упражнений заставит ваши мышцы расти. С параметрами HFT, описанными в этой статье, вы будете увеличивать объем тренировок каждую неделю, потому что вы сможете выполнять больше повторений в конкретном упражнении, активизируя неврологические и мышечные процессы.
Важно отметить, что прогресс, который вы испытаете, не является линейным. Вы не будете добавлять повторения с каждой тренировкой. Будут некоторые биржевые колебания, подобные колебаниям. И, как и в случае с фондовым рынком, все, что имеет значение, это то, что вы финишируете значительно выше, чем начали.
Я не претендую на создание простой концепции частых тренировок для наращивания мышечной массы. Арнольд понял это, и, вероятно, многие другие лифтеры сделали это задолго до него. Но HFT был изменен, модифицирован, а иногда и разбавлен до такой степени, что это уже не что иное, как просто тренировка упражнения несколько раз в неделю в надежде, что произойдет что-то волшебное.
Я знаю, что, должно быть, чувствует доктор Табата, когда он видит видео на YouTube, где забавные фитнес-люди делают жим от плеч в течение 20 секунд, а затем делают 10-секундный отдых, помеченный как «Метод Табата».
На протяжении многих лет я видел множество адаптаций протоколов HFT. Некоторые имеют смысл; другие полностью упускают цель из-за фундаментального непонимания принципов, необходимых для получения правильного соотношения объема, интенсивности и восстановления.
Привлекательность HFT огромна, поэтому легко думать, что она будет одинаково хорошо работать для наращивания силы, набора мышечной массы, сжигания жира или увеличения скорости. Поэтому важно знать, какие новые принципы я узнал со времени своей последней статьи. Благодаря этой новой информации вы узнаете, как и когда следует использовать HFT, а когда не следует.
Итак, приступим.
3 Цели, соответствующие HFT
Теперь давайте начнем с товаров. HFT идеально подходит для следующих трех целей.
1 Добавьте больше повторений в упражнения с собственным весом
Любители фитнеса хотят иметь возможность подтянуться 20 раз с собственным весом, но большинство из них не могут. То же самое верно для 100 отжиманий или 20 приседаний на одной ноге. Если вы слабее, ваша цель может состоять в том, чтобы впервые выполнить 20 отжиманий с полной амплитудой. По сути, я говорю о добавлении повторений к любому упражнению, которое требует только веса вашего тела для сопротивления. Если вы в настоящее время не достигли своей цели по количеству повторений, эта информация для вас.
Обычно существует две точки зрения, когда речь идет о повышении количества повторений с помощью упражнений с собственным весом. Я буду использовать подтягивания ради этого обсуждения. В первой школе рассматриваются группы мышц, задействованные в подтягиваниях, и составляется комплекс упражнений, нацеленных на каждую группу мышц.
Поскольку подтягивания нагружают предплечья, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние/средние трапеции и кор, вам потребуется несколько подходов в каждом упражнении для этих семи групп мышц. Итак, вы смотрите на 14-21 набор изолирующих упражнений вдобавок ко всему остальному, что вы делаете на тренировке. Это нормально, если у вас нет работы, а ваше восстановление и питание на высоте. Однако, даже если у вас есть эти предметы роскоши, это все равно не идеально. Почему?
С неврологической точки зрения целесообразно заставлять мышцы сокращаться так, как это необходимо для конкретного упражнения. Подтягивание или любое другое движение требует точной комбинации ударов на разных фазах движения. Это называется моторным паттерном.
Широчайшие не всегда максимально задействованы во время подтягивания. Ни бицепсы, ни ромбовидные мышцы не работают, поскольку они работают с разной скоростью при разных углах суставов. Подтягивание широчайших прямыми руками - хорошее упражнение, но оно не нагружает широчайшие точно так же, как подтягивания. Кстати, именно поэтому сгибания ног практически не влияют на повышение ваших результатов в спринте.
Но не поймите превратно то, что я говорю. Когда целью является максимальная сила или гипертрофия с силой, вы должны выполнять упражнения, укрепляющие ключевые группы мышц.
Подъем ягодичных мышц отлично подходит для улучшения приседаний, а разгибания на трицепс лежа эффективны для увеличения жима лежа. Однако, когда цель состоит в том, чтобы увеличить количество повторений в конкретном упражнении, крайне важно развивать нервную систему с практикой – идеальной практикой.
Стать большим и сильным ради того, чтобы быть большим и сильным, не то же самое, что сделать 20 подтягиваний в первый раз.
Вторая школа мысли опирается на закон повторения, который гласит, что более частое выполнение упражнения повысит вашу производительность. Это происходит быстрее, чем изолирующие упражнения, потому что вы тренируете двигательный паттерн, а не только мышцы.
Каждый раз, когда вы повторяете двигательный паттерн, он усиливает этот неврологический план благодаря механизмам обратной связи и прямой связи. Вот почему так важно всегда выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Только идеальные повторения улучшают двигательный паттерн, а это ключ к повышению количества повторений. Даже незначительное изменение техники (размахивание ногами или удары ногой) не улучшит идеальный двигательный паттерн так же эффективно, как совершенная форма.
Это подводит меня к важной части увеличения количества повторений в любом упражнении с собственным весом: вы должны быть в состоянии выполнить не менее шести идеальных повторений с самого начала.
Я часто слышу такие утверждения, как: «Я могу сделать только два подтягивания, поэтому я использую ваш план HFT, чтобы увеличить их». Это не сработает. Вы закончите тем, что сделаете паршивые повторения, которые, в свою очередь, усилят неправильный двигательный паттерн.
Вот параметры для добавления повторений в упражнении с собственным весом. Опять же, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум шесть идеальных повторений, чтобы HFT работала.
- Если вы можете сделать 6-9 повторений в упражнении: выполняйте два подхода по максимальному количеству повторений пять дней в неделю в цикле 3 подхода / 1 перерыв и 2 подхода / 1 перерыв в течение четырех недель. Вот как выглядит недельный план, если вы начнете в понедельник.
- Понедельник, вторник, среда: 2 подхода по максимальному количеству повторений
- Четверг: выходной
- Пятница-суббота: 2 подхода по максимальному количеству повторений
- Воскресенье: выходной
- Если вы можете сделать 10 или более повторений в упражнении: выполняйте один подход из максимально возможного количества повторений шесть дней в неделю в цикле 6 подходов/1 перерывов в течение четырех недель. Это будет выглядеть так:
- Понедельник-суббота: 1 подход с максимальным количеством повторений
- Воскресенье: выходной
В конце четырех недель сделайте 3-4 полных дня перерыва в упражнениях и повторно проверьте свою максимальную производительность повторений. Обычно за месяц количество повторений удваивается.
Почему несоответствие между методами? Речь идет об интенсивности и восстановлении. Чем ближе вы к своему одноповторному максимуму (1ПМ), тем больше времени вам потребуется на восстановление из-за утомления ЦНС.
Вот почему вам нужно два выходных дня в неделю, если ваша отправная точка ближе к вашему 1ПМ. Если вы можете сделать только шесть подтягиваний, это, очевидно, намного больше нагружает вашу ЦНС, чем упражнение с собственным весом, которое вы можете сделать в 25 повторениях.
Находясь дальше от своего 1ПМ, вы можете тренироваться чаще без перетренированности. Если вы можете сделать 60 отжиманий, а ваша цель - 100, вы можете легко делать один подход каждый день в течение трех недель подряд и, возможно, добавлять по одному повторению каждый день. Это не относится к упражнениям, которые больше нагружают вашу ЦНС. Эти упражнения требуют большего восстановления, следовательно, дополнительный день отдыха каждую неделю.
А как насчет скорости подъема? Когда целью является выносливость, вам не нужно об этом беспокоиться. Вы не можете добавить выносливости к высокопороговым двигательным единицам, поэтому нет необходимости их задействовать. Поднимайтесь в умеренном темпе и выполняйте как можно больше повторений.
2 Увеличение массы определенной части тела
Большинство людей, которые добавляют HFT в свою программу, хотят увеличить объем определенной группы мышц – икр, бицепсов, предплечий и т. д. Это работает потрясающе, если вы делаете это в нужное время.
Когда вы должны добавить HFT в свою программу? Когда вы находитесь на цикле питания для набора мышечной массы. Другими словами, вы должны получать много калорий и спать. HFT и Velocity Diet несовместимы.
Вам нужно будет добавлять 250 дополнительных калорий в день, когда вы включаете HFT-упражнения в свой текущий распорядок дня. Это помимо дополнительных калорий, которые вы уже должны кормить своим телом на диете для набора мышечной массы.
Откуда берутся калории, не так важно, как сам факт их получения. Важно отметить, что вам нужны эти дополнительные калории только в те дни, когда вы добавляете упражнения HFT в свою рутину. Это простой способ воспользоваться преимуществами цикла калорий, отличной питательной стратегии для наращивания мышечной массы при сохранении стройности.
Допустим, вы проводите три тренировки на все тело в неделю в понедельник, среду и пятницу. Для роста мышц вам нужен больший объем, чем вы использовали для простого добавления повторений к упражнению. Вы возьмете параметры, которые я упомянул выше, и добавите один набор, чтобы он выглядел как протокол ниже.
- Если вы можете сделать 6-9 повторений в упражнении: выполняйте три подхода по максимальному количеству повторений пять дней в неделю в цикле 3 подхода / 1 перерыв и 2 подхода / 1 перерыв в течение четырех недель. Вот как выглядит недельный план, если вы начнете в понедельник.
- Понедельник, вторник, среда: 3 подхода по максимальному количеству повторений
- Четверг: выходной
- Пятница-суббота: 3 подхода по максимальному количеству повторений
- Воскресенье: выходной
- Если вы можете сделать 10 или более повторений в упражнении: выполняйте два подхода по максимально возможному количеству повторений шесть дней в неделю в цикле 6 подходов/1 перерывов в течение четырех недель. Выглядит это так:
- Понедельник-суббота: 2 подхода с максимальным количеством повторений
- Воскресенье: выходной
По истечении четырех недель возьмите 5 полных дней от тренировок и проведите измерения.
Теперь, предположим, вы хотите увеличить грудь, поэтому вы выбираете отжимания в качестве высокочастотного упражнения. В настоящее время вы можете сделать 22 повторения. Выполняйте два подхода с максимально возможным количеством повторений с понедельника по субботу в дополнение к тренировкам на все тело в понедельник, среду и пятницу.
В дни, когда вы выполняете свои обычные тренировки, поместите отжимания в начало тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами питания до и после тренировки, которые должны быть частью вашего плана питания. Отдыхайте пару минут между каждым подходом отжиманий, чтобы обеспечить полное восстановление.
Я знаю, о чем вы думаете: «Могу ли я использовать этот метод HFT для более чем одного упражнения?» Можно, если это упражнение не задействует ни одну из мышц, и оно не должно нагружать ЦНС.
Другими словами, вы должны быть в состоянии сделать не менее 10 повторений второго упражнения с собственным весом или использовать вес, позволяющий выполнить 10 повторений односуставного упражнения с самого начала. Прекрасным дополнением будут подъемы на носки только с собственным весом или сгибания рук на бицепс с 10ПМ.
Сочетать подтягивания с отжиманиями сложно, но многие парни это делают. Я не говорю, что вы не должны этого делать, но убедитесь, что ваше питание и восстановление в течение месяца будут на высоте.
Запомните простой принцип: чем легче упражнение для вашей ЦНС, тем выше ваши шансы на успех при выполнении ВФТ более чем в одном упражнении. Если вы выберете три упражнения, все они должны быть односуставными, например, подъем в сторону, сгибание рук на бицепс и подъем на носки стоя. Для многосуставных упражнений, таких как подтягивания и отжимания, два упражнения являются пределом.
Для гипертрофии необходимо выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы задействовать все мышечные волокна.
Последние слова
Теперь вы знаете, как добавить повторений или мышц к крайне неадекватной части тела. В следующем выпуске вы узнаете о 3-й цели, о случаях, когда это неуместно, а также о программе наращивания мышечной массы в самой упрямой группе мышц: икрах.