Это упражнение прорабатывает ваше тело с ног до головы динамичными и мощными движениями.
В этой серии
Введение
Чистка - своего рода - должна быть частью тренировки любого уважающего себя мужчины. Они развивают взрывную силу, учат координации всего тела, увеличивают вашу прыгучесть, а поскольку они задействуют так много мышц, они наполняют вас восхитительным гормоном роста, а это означает, что вы добьетесь лучших результатов, когда вернетесь к сгибаниям рук на бицепс. Наконец, они настолько требовательны к метаболизму, что вы будете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки, не прибегая к утомительным кардионагрузкам на беговой дорожке, которые вы делаете.
Подъемы на полную мощность (такие, как в олимпийской тяжелой атлетике) являются одним из вариантов, но начало подъема из виса делает его идеальным для начинающих лифтеров или как часть комплекса для сжигания жира со штангой (где вы несколько разных штанг перемещаются друг за другом по кругу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений). Опытные лифтеры также будут использовать этот вариант для развития взрывной силы.
Инструкции по чистке повесить
Начните с того, что держите штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Слегка присядьте, затем толкните пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы подтянуть мяч до уровня груди и зафиксировать его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите штангу обратно в исходное положение. Держите основные мышцы в напряжении.
Советы по развешиванию чистой формы
Думай, прыгаешь
Вы начнете со штангой уже в руках - поднимите ее с пола, затем сделайте четверть приседа, прежде чем оттолкнуться от пола так сильно, как только можете, почти как если бы вы прыгали. Штанга должна взлететь - теперь вам нужно только поймать ее.
Вариации для очистки
Вырвать
Наклонитесь под стойку, чтобы «поймать» ее над головой. Это требует отличной координации и гибкости плеч, поэтому попробуйте для начала сделать это с легкой перекладиной.
- Начните с позиции становой тяги, оторвав штангу от пола.
- Мощно поднимите штангу.
- Наклонитесь под перекладину, чтобы «поймать» ее прямыми руками. Сохраняйте естественный изгиб спины.
- Встаньте прямо.
Рывок гантели одной рукой
Работайте каждой стороной тела независимо. Это особенно полезно для спортивной подготовки.
- Держите одну гантель между ног, держа плечи расправленными.
- Мощно поднимите гирю перед собой.
- Приседайте под тяжестью, чтобы поймать ее.
- Встаньте прямо.
Толчок
Это упражнение задействует так много групп мышц, что само по себе является тренировкой. Убедитесь, что вы используете идеальную форму.
- Начните с положения становой тяги.
- Мощно поднимите штангу.
- Спрыгните под перекладину и поймайте.
- Встаньте прямо и устойчиво.
- Сделайте выпад и одновременно нажмите на перекладину над головой.
- Встаньте прямо.