За последние пару лет меня называли самыми разными именами. Эти имена варьировались от «гуру» до «мошенник». Честно говоря, мне плевать, как меня называют. Суть в том, что я получаю результаты со своими спортсменами.
Некоторые этим восхищаются; другие завидуют и высмеивают мои методы. Некоторые из моих методов являются общепринятыми, а иногда мне приходится копаться в своем мешке с «грязными приемами», чтобы получить желаемый результат. Подготовка спортсменов к тесту вертикального прыжка не является исключением. Каждую неделю я получаю больше вопросов о вертикальном прыжке, чем о любой другой теме обучения. Кажется, что большинство спортсменов одержимы своим вертикальным прыжком. Здесь я вхожу.
Ниже вы найдете некоторые из моих любимых тренерских «трюков», которые, я гарантирую, улучшат ваш вертикальный прыжок. Эти подпольные техники помогли более чем 2 дюжинам моих спортсменов прыгнуть на 35 дюймов в этом популярном спортивном тесте. Некоторые могут назвать эти техники обманом, другие могут назвать их умной тренировкой. Называйте их как хотите, они работают!
ГРЯЗНЫЙ ТРЮК №1 – СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ СГИБИТЕЛЕЙ БЕДРА ПЕРЕД ПРОВЕРКОЙ ВАШЕГО ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА!
Этот грязный трюк работает так хорошо, что у меня мурашки по коже! Ну, не совсем, но это чертовски эффективно.
Вы когда-нибудь замечали, что на следующий день после того, как вы много прыгали, сгибатели бедра болят? Я лично потянул мышцы-сгибатели бедра, проверяя свой вертикальный прыжок. В конце концов я понял, что быстрое полное выпрямление тела, которое последовало за быстрым спуском в прыжок, разрывало их. После дальнейшего анализа можно было сделать вывод, что если эти мышцы рвались, значит, они, вероятно, сопротивлялись высоте прыжка.
Надеюсь, мы все прекрасно понимаем, что статическая растяжка не рекомендуется перед любой взрывной активностью. Статическая растяжка сгибателей бедра перед проверкой вертикального прыжка - исключение из правил! Видите ли, поскольку сгибатели бедра не являются основными движущими силами в прыжках, и они имеют тенденцию сопротивляться нашему прыжку, цель состоит в том, чтобы ослабить их и усыпить перед прыжком. Статическая растяжка достигает этих целей. Статическая растяжка сгибателей бедра создаст меньше трения во время прыжка. Чем меньше трение сгибателей бедра во время прыжка, тем выше высота вертикального прыжка!
Ниже приведено одно из моих любимых упражнений на растяжку сгибателей бедра, но вперед, выбирайте понравившееся и выполняйте 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
ПРИМЕЧАНИЕ. Растяжка сгибателей бедра, показанная ниже, также отлично подходит для выполнения перед приседанием. Это поможет вам глубже погрузиться в приседания, а также предотвратит вытягивание вперед во время приседаний. Попробуйте!
|
ГРЯЗНЫЙ ТРЮК №2 – УКРЕПИТЕ ДЛИННЫЙ Сгибатель большого пальца стопы!
Длинный сгибатель большого пальца стопы наименее известен из всех «прыгающих мышц». Не поймите меня неправильно, эта мышца не улучшит ваш вертикальный прыжок так сильно, как хорошо развитые подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник; но это интересная мышца, которая может заметно улучшить вашу прыгучесть.
Длинный сгибатель большого пальца стопы начинается на нижних двух третях малоберцовой кости и прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца стопы. Подошвенно сгибает стопу, а также сгибает большой палец ноги. Эти мышечные действия являются неотъемлемой частью вертикального прыжка, а также бега на короткие дистанции. Укрепление этой часто упускаемой из виду мышцы может стать дополнительным дюймом к вашему вертикальному прыжку, который вы считали невозможным.
Лучший способ натренировать эту мышцу в тренажерном зале – выполнять подъемы на носки на одной ноге с гантелью в руках. (Смотрите рисунки ниже.) При выполнении этого упражнения старайтесь удерживать большую часть своего веса на большом пальце работающей ноги.
|
|
Похрустеть пальцами ног в кроссовках/туфлях на работе или в школе – еще один «экономный» способ укрепить эти мышцы. Попробуйте 3-4 подхода по 20 повторений. Никто никогда не узнает!
Мять полотенце пальцами ног во время просмотра телевизора или работы за компьютером - еще один способ тренировать эти мышцы, не теряя лишнего времени.
ГРЯЗНЫЙ ТРЮК №3 – СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА БЫСТРОМ СПУСКЕ В ПРЫЖОК!
Большинство спортсменов так сильно сосредотачиваются на «прыжковой» части прыжков, что забывают о важности спуска в прыжке. Благодаря обширным исследованиям и наблюдениям я обнаружил, что скорость спуска является наиболее важным фактором высоты вертикального прыжка спортсмена.
Суть в том, что чем быстрее вы сможете спускаться, тем выше вы прыгнете. Третий закон движения сэра Исаака Ньютона поддерживает это утверждение. Он утверждает, что на каждое действие есть равное и противоположное противодействие. Зная это, мы можем сделать вывод, что чем быстрее мы сможем опуститься в наш прыжок, тем быстрее мы сможем взлететь. Это приводит к взрывному, умопомрачительному прыжку. К сожалению, снова и снова я чувствую, что могу пойти пообедать и вернуться за то время, которое требуется спортсмену, чтобы спуститься в свой прыжок. Если вы хотите прыгнуть через крышу, вы должны научиться быстро спускаться.
Для идеального спуска вы должны занять идеальное положение. Ваша поза в вертикальном прыжке должна напоминать позицию олимпийского прыгуна, стоящего на трамплин. Ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой, глаза должны смотреть вверх туда, куда вы будете прыгать, ваша спина должна быть слегка прогнута, и вы должны стоять на носках. В этом положении все ваши мышцы растягиваются и настраиваются на взрывной спуск. Помните, что оптимально растянутая мышца может сокращаться быстрее/сильнее.
Начните спуск, опустив руки к бедрам. Когда руки стреляют вниз, ваша голова/шея сгибаются вперед, а также сгибаются туловище и колени. В нижней позиции ваши руки должны быть немного позади бедер, туловище слегка согнуто вперед, а колени согнуты примерно на 15-20 градусов. (Не слишком увлекайтесь углом наклона коленей. Всегда помните, что угол сгибания колена НЕ так важен, как скорость, с которой вы опускаетесь.) Теперь вы готовы совершить рекордный прыжок!
ГРЯЗНЫЙ ТРЮК №4 – ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ВАШЕМУ ВЕРТИКАЛЬНОМУ ПРЫЖКУ, ВЫПОЛНЯЯ РИТМИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА 50 ПОВТОРЕНИЙ!
Это одно из самых грязных, подлых и сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли. Он отлично подходит для тренировки эластичного компонента мышц вместе с ахилловым сухожилием.
Я использую ритмичные приседания с 50 повторениями в качестве «пикового» упражнения. Мои спортсмены выполняют это упражнение один раз в неделю в течение 3 недель, прежде чем тестировать вертикальный прыжок. Последнюю тренировку «ритм-присед» выполняли за 4-6 дней до испытания в вертикальном прыжке. Ритмичные приседания на 50 повторений всегда будут первым упражнением тренировки. После надлежащей разминки вы выполните один полный подход этого упражнения. После того, как это упражнение выполнено, я обычно предпочитаю выполнять другие взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, толчки и т. д.
Это упражнение выполняется путем выполнения 50 четвертьприседаний как можно быстрее. Сделайте первые 10 повторений, вставая на пальцы ног; затем в повторениях 11-20 держите ноги ровно на пути вверх; снова взорваться на носках, выполняя повторения 21-30; держите пятки внизу в 31–40 повторениях, а затем закончите последние 10 повторений, снова взорвавшись на носках. Полезно, чтобы партнер считал вслух, чтобы вы могли выполнить все 50 повторений как можно быстрее, не нарушая импульс.
Мне также нравится использовать зеленую ленту Jump-Stretch вокруг грифа (см. фото ниже) по двум причинам: Во-первых, лента помогает ускорить эксцентрическую часть подъема. Это дополнительно проработает эластичный компонент ваших мышц и научит ваше тело быстро опускаться. Во-вторых, из-за взрывного характера упражнения гриф имеет тенденцию подпрыгивать вверх и вниз по шейному отделу позвоночника. Это не щекочет! Ленты помогают удерживать и стабилизировать гриф на шее.
|
|
Повторения 1–10, 21–30 и 41–50. Спортсмен взрывается на носках в верхней части движения.
|
|
Повторения 11-20 и 31-40. Спортсмен держит пятки внизу в верхней точке движения.
ГРЯЗНЫЙ ТРЮК №5 – НАДЕВАЙТЕ ВАФЛИ ПРИ ПРОВЕРКЕ ВАШЕЙ ВЕРТИКАЛЬНОСТИ!
Правильное ношение обуви, пожалуй, самый недооцененный компонент вертикального прыжка. НЕ носите старую пару беговых кроссовок, потому что вы чувствуете, что они «разношены» и удобны. Кроссовки такого типа - худшее, что можно надеть на ноги во время прыжков! Эти «удобные» кроссовки на самом деле гасят силы, которые вы прикладываете к земле. Это, в свою очередь, удлиняет время, которое вы проводите на земле. Представьте себе, что когда вы быстро опускаетесь в прыжке, стопа слегка подгибается и поглощает силу. Это рассеивание силы может уменьшить высоту прыжка.
У меня спортсмены носят легкие кроссовки с жесткой подошвой и максимальной поддержкой свода стопы. Этот тип кроссовок поддерживает первую плюсневую кость, которая имеет решающее значение для ваших прыжковых качеств. Я обнаружил, что трековые вафли - лучшая обувь для вертикальных прыжков. Вафли твердые и очень легкие. Это позволяет быстро спускаться и взлетать с максимальной поддержкой. Я также рекомендую своим спортсменам покупать вафли на полразмера меньше. Это не позволяет их ногам двигаться в обуви. Помните, что эта обувь не предназначена для комфорта; они предназначены для вертикального прыжка мирового класса!
Надеюсь, эта комбинация тренировочных методов и «трюков» заставит вас прыгать так высоко, что вы сможете схватить долларовую купюру с верхней части щита и внести сдачу, прежде чем спуститься. Ладно, может быть, это слишком амбициозная цель. Тем не менее, используя эти проверенные временем методы, вы должны прыгать значительно выше, чем ваш текущий лучший результат.