Когда возвращаешься к регулярным тренировкам, часто бывает заманчиво попробовать новейшую моду в фитнесе. Одним из самых популярных движений в последнее время является Les Mills Body Pump.
Когда возвращаешься к регулярным тренировкам, часто бывает заманчиво попробовать новейшую моду в фитнесе. Одним из самых популярных движений в последнее время является Les Mills Body Pump. Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Сан-Паулу в Бразилии и опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, проверило реальную эффективность программы BodyPump на группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Если вы не знакомы с форматом, класс BodyPump длится 60 минут и включает тренировку с отягощениями средней и высокой интенсивности со штангой. В классе участник выполнит примерно 800 повторений различных упражнений, но с относительно небольшими весами. Веб-сайт BodyPump утверждает, что человек может сжечь от 560 до 1000 калорий на каждом занятии.
Упражнения, включенные в класс BodyPump:
- Приседания
- Жим от груди
- Дэдроу
- Очистить и нажать
- Жим Пуловер Комбо
- Выпады
- Обратный скручивание
Для исследования испытуемые участвовали в двух тренировках BodyPump в неделю в течение 12-недельного периода. Были отобраны девятнадцать нетренированных, но здоровых женщин. Как описано в исследовании, «субъекты сообщили об отсутствии или небольшом опыте силовых тренировок и физических упражнений в течение шести месяцев, предшествующих исследованию».
Исследователи хотели получить количественную оценку нейромышечного, метаболического и аэробного воздействия BodyPump на физическую форму при беге у испытуемых. Итак, в начале и в конце исследования были сняты следующие измерения:
- Максимальная изотоническая сила (4-кратный максимальный присед)
- Постепенный тест на истощение на беговой дорожке для определения начала накопления лактата в крови и максимальной аэробной скорости
- 5-секундные максимальные изометрические произвольные сокращения для разгибания колена и туловища (с использованием тензодатчика для измерения электромиографических данных)
- Образец крови
- Измерение пульса
- Запись электромиографии (ЭМГ)
- Антропометрическая оценка (рост, масса тела, толщина кожной складки)
В течение 12-недельного периода обучения все участники посещали один и тот же класс BodyPump, который проводил один и тот же инструктор. Первоначально используемый вес составлял 10% от их веса в приседаниях с 1ПМ. Этот вес увеличивался на 5% каждые две недели. Веса для упражнений на верхнюю часть тела корректировались по усмотрению инструктора.
Результаты
- Без изменений массы тела и жировых отложений
- Нет изменений начала накопления лактата в крови и максимальной аэробной скорости
- Увеличение силы приседаний с 1ПМ на 33%
- Увеличение изотонической силы
- Сниженный пульс
- Снижение концентрации лактата в крови
- Улучшение нервно-мышечной эффективности
Сопоставив эти результаты, исследователи пришли к выводу, что занятия BodyPump эффективны для увеличения мышечной силы и выносливости, а также для развития эффективности движений и активации мышц.
Хотя испытуемые указали на улучшение метаболизма и сердечно-сосудистой системы, эти улучшения не отразились на фактической аэробной форме. Упражнения на нижние конечности были наиболее ответственны за увеличение частоты сердечных сокращений, и исследователи считают, что программа с более широким вовлечением нижней части тела может увеличить вероятность того, что она будет полезна для аэробной беговой подготовленности.
Что все это значит? Для нетренированной женщины, которая хочет вернуться в фитнес, BodyPump может стать хорошим выбором. Программа доступна по всему миру, включает в себя групповую мотивацию и простые упражнения. Наука показывает, что, хотя она может захотеть включить некоторые дополнительные аэробные нагрузки, BodyPump увеличит силу и мышечную выносливость участника.