Специализация строк
У большинства лифтеров болят плечи, плохая осанка, а спины настолько узкие, что исчезают, когда они поворачиваются боком. Итак, как лучше всего укрепить спину, улучшить осанку и предотвратить проблемы с плечами в будущем? Делайте гребок каждый раз, когда тренируетесь.
Чтобы нарастить мышцы спины, вам придется специализироваться. Чтобы быстро нарастить мышечную массу, увеличьте частоту и объем тренировок, а также добавьте новые упражнения в тренировку спины, набирая обороты в других областях.
Давайте разберемся
Увеличить частоту тренировок
Для создания отстающей мышечной группы лучше всего подходят краткосрочные периоды более высокой частоты тренировок. Тренируя тягу или горизонтальную тягу каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете три вещи:
- Увеличение синтеза белка в целевых группах мышц. Увеличение синтеза белка может привести к более быстрому набору мышечной массы при достаточном восстановлении.
- Улучшение моторного обучения. Чем больше вы тренируете функцию, тем эффективнее становится ваше тело. Когда вы гребете, вы втягиваете плечи, помогая вывести их из положения внутреннего вращения, в котором вы проводите большую часть времени. Частая гребля может уменьшить ущерб от несбалансированных тренировок и плохой осанки.
- Шок для мышц. Если вы тренируетесь один или два раза в неделю в течение многих лет, увеличение частоты может вызвать каскад адаптаций, чтобы стать сильнее и больше.
Увеличить объем тренировок
Увеличивая тренировочный объем, вы создадите более значительную тренировочную реакцию для адаптации мышц. Это ведет прямо к следующим двум точкам различной интенсивности и уменьшения громкости в другом месте.
Разная интенсивность
Когда объем и частота тренировок увеличиваются, необходимо адаптировать интенсивность упражнений. При ежедневной тренировке горизонтальной тяги или гребной вариации вам необходимо менять интенсивность. В этой программе мы будем использовать различные тренировочные стимулы, чтобы максимизировать эффективность тренировок, не поджаривая вашу центральную нервную систему (ЦНС) и позвоночник. Я перечислю упражнения в порядке их нагрузки на нервную систему вашего тела:
Интенсивные тяжелые и взрывные составные движения
Эти упражнения выполняются с высоким сопротивлением и/или взрывным движением. Это увеличивает нагрузку на ЦНС, поэтому их лучше выполнять в начале тренировки.
- Тяга
- Пендлей Роу
- Тяга штанги в наклоне
Умеренно-сильное сопротивление и объем
Эти упражнения можно выполнять как с тяжелыми, так и с легкими нагрузками на большой объем. Они не такие интенсивные, как большинство упражнений со штангой, но все же создают большую общую нагрузку на тело.
Варианты тяги гантелей одной рукой:
Тяга в двух стойках
Тяга гантелей пронированным хватом
Тяга гантелей «J»
Обширные, основанные на объеме средства для наращивания мышечной массы
Эти упражнения требуют меньшего сопротивления и в первую очередь направлены на то, чтобы почувствовать, как ваши целевые мышцы выполняют работу для максимальной связи между мозгом и мышцами. Это меньше стресса, и их можно делать чаще, чтобы улучшить общее мышечное развитие.
Кабельный ряд с предустановленным ISO-Hold
Тяга каната узким хватом
Перевернутый ряд (здесь показан с паузой)
Бэтвинг Роу
Обратный полет
Прогулка фермера (на время)
Прогулки фермера могут значительно различаться в зависимости от нагрузки и времени под напряжением. Во время этой программы вы будете уделять больше внимания более продолжительным сетам, а не тяжелым сетам. Вы будете варьировать интенсивность и объем упражнений на протяжении всей программы, чтобы максимизировать результаты, не перегружая свое тело.
Уменьшить громкость в другом месте
Вы можете делать что угодно, но не все. Самая большая ошибка лифтеров, когда они пытаются накачать отстающую часть тела, заключается в сохранении одинакового объема других групп мышц.
Помните, ваш прогресс зависит не от того, что вы тренируете, а от того, что вы можете восстановить. Ваше тело имеет ограниченную способность восстанавливаться. Вы должны снизить как интенсивность, так и объем на других частях тела, чтобы максимизировать восстановление во время фазы специализации.
Почему нельзя выполнять упражнения на вертикальную тягу?
Упражнения, такие как подтягивания и тяга широчайших, великолепны, но они не должны быть вашим главным приоритетом для построения ТОЛСТОЙ спины и здоровых плеч. святотатство? Возможно.
Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, вы сталкивались с болью в плечах. В вашем программировании в целом гораздо больше работы с грудью и плечами. Пытаясь построить желанный V-образный конус, вы сделали много тяг и подтягиваний.
Это логично, но часто вызывает проблемы. Сами широчайшие помогают при внутреннем вращении. Когда вы отрабатываете подтягивания и неаккуратно выполняете технику, чтобы поднять подбородок над перекладиной, вы в конечном итоге выталкиваете плечи вперед, еще больше раздражая переднюю сторону плеч.
Если вы похожи на большинство людей, вы также проводите большую часть дня, сидя за клавиатурой или сгорбившись над телефоном, как 12-летний ребенок, находящий свой первый веб-сайт с обнаженной натурой. Когда вы сочетаете несбалансированную тренировку, плохую осанку и чрезмерно развитые передние дельты и грудные мышцы со слабым набором трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц, последнее, что вам нужно, - это внутреннее вращение.
Вам нужно сосредоточиться на горизонтальной тяге и упражнениях на основе внутреннего вращения, даже на подтягиваниях и подтягиваниях. Конечно, это должно быть частью вашей программы, но большинство лифтеров большую часть времени следуют изначально несбалансированным программам. В сочетании с позой с внутренним вращением полезно отказаться от упражнений на вертикальную тягу и вместо этого сосредоточиться на упражнениях на горизонтальную тягу, таких как тяга.
Пример 4-недельного плана тренировок
Этот план варьирует интенсивность, громкость и тонкие аспекты, такие как хват, чтобы обеспечить новый стимул. Следуйте программе в течение четырех недель, затем вернитесь к более сбалансированной программе тренировок.
Недели 1 и 2
День первый: верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 5 | 2 мин. |
| В | Тяга штанги в наклоне | 4 | 6 | 90 сек. |
| C1 | Жим гантелей лежа | 4 | 10 | 1 мин. |
| C2 | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 10 | 1 мин. |
| Д | Подтягивание или тяга вниз | 2 | 12 | 1 мин. |
| Е | Тянуть за лицевую сторону кабеля | 4 | 12 | 30 сек. |
| F | Прогулка фермера | 2 | 2 мин. | 1 мин. |
День второй: нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 4 | 6 | 2 мин. |
| В | Болгарские приседания с гантелями | 3 | 8/нога | 45 сек/этап |
| С | Рывковый хват RDL | 2 | 8-10 | 1 мин. |
| Д | Жим ногами | 3 | 15 | 1 мин. |
| E1 | Перевернутый ряд | 3 | 12 | 45 сек. |
| E2 | TRX Fallout или Ab Wheel Rollout | 3 | 12 | 45 сек. |
День третий: верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга крыла летучей мыши пронированным хватом (сокращение 3 секунды) | 3 | 12 | 1 мин. |
| В | Жим штанги над головой | 5 | 5 | 1 мин. |
| C1 | Жим лежа одной рукой на наклонной скамье | 3 | 8 | 45 сек. |
| C2 | Тяга с гантелями | 3 | 8 | 45 сек. |
| Д | Тяга сидя широким хватом | 3 | 12 | 1 мин. |
| E1 | Тяга за торец кабеля с сидячим положением | 3 | 15 | 30 сек. |
| E2 | Разгибание рук с гантелями сидя | 3 | 15 | 30 сек. |
День четвертый: нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Прыжок на коробку | 5 | 5 | 45 сек. |
| A2 | Тяга перевернутым узким хватом | 3 | 10 | 45 сек. |
| В | Пендлей Роу | 3 | 5 | 90 сек. |
| С | Тяга | 3 | 5 | 2 мин. |
| Д | Подъем с гантелями | 3 | 10/нога | 1 мин. |
| Е | Гоблет-присед | 2 | 20 | 45 сек. |
Недели 3 и 4
День первый: верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 5 | 2 мин. |
| В | Тяга штанги в наклоне с супинацией | 4 | 6 | 90 сек. |
| C1 | Жим гантелей лежа | 4 | 10 | 1 мин. |
| C2 | Тяга гантелей пронированным хватом | 4 | 10 | 1 мин. |
| Д | Подтягивания на кольцах или подтягивания обратным хватом | 2 | 12 | 1 мин. |
| Е | Тянуть за лицевую сторону кабеля | 5 | 10 | 30 сек. |
| F | Прогулка фермера | 3 | 2 мин | 1 мин. |
День второй: нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 4 | 4-6 | 90 сек. |
| В | Болгарские приседания с гантелями | 2 | 8/нога | 45 сек/этап |
| С | Рывковый хват RDL | 3 | 8-10 | 1 мин. |
| Д | Жим ногами | 3 | 15 | 1 мин. |
| E1 | Перевернутый ряд | 4 | 12 | 45 сек. |
| E2 | TRX Fallout или Ab Wheel Rollout | 3 | 8-12 | 45 сек. |
День третий: верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга крыла летучей мыши пронированным хватом (сокращение 3 секунды) | 3 | 12 | 1 мин. |
| В | Жим штанги над головой | 5 | 5 | 2 мин. |
| C1 | Жим лежа одной рукой на наклонной скамье | 3 | 8 | 45 сек. |
| C2 | Тяга с гантелями | 3 | 12/10/8 | 45 сек. |
| Д | Тяга сидя узким хватом | 4 | 12 | 1 мин. |
| E1 | Тяга за торец кабеля с сидячим положением | 4 | 15 | 30 сек. |
| E2 | Разгибание рук с гантелями сидя | 4 | 15 | 30 сек. |
День четвертый: нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Прыжок на коробку | 3 | 5 | 45 сек. |
| A2 | Тяга перевернутым узким хватом | 3 | 12 | 45 сек. |
| В | Пендлей Роу | 3 | 5 | 90 сек. |
| С | Тяга | 4 | 3 | 2 мин. |
| Д | Подъем с гантелями | 3 | 10/нога | 1 мин. |
| Е | Гоблет-присед | 2 | 20 | 45 сек. |
| F | Тяга гантелей-отступников | 2 | 6/сторона | 1 мин. |