Идеальных процедур или идеальных методов не существует. Суть в результатах. Либо вы сильнее, у вас больше выносливости, выше устойчивость к травмам, либо вы лучше работаете в своем виде спорта. Это все, что имеет значение.
Тем не менее, для многих стажеров такой подход, ориентированный на результат, слишком упрощен. Для них чем сложнее проблема, тем ярче должно быть лечение. Вместо того, чтобы следовать простому, конкретному плану, они увязают в экзотической беговой дорожке «самого нового и лучшего».
Лучшего не бывает, бывают разные.
Измеримые результаты в рамках охраны здоровья, безопасности и тайм-менеджмента являются ключевыми. Зачем тратить в три раза больше времени на тренировку для повышения результатов на 1%, если у вас нет соревновательных амбиций? Разве программа, которая давала действительно хорошие результаты и позволяла вам вести социальную жизнь и проводить время с семьей, не стоила вложений?
Основы обычно легко запомнить. Если методология слишком сложна, она создает ткань, которая легко рвется из-за проблем. Если что-то пойдет не так, трудно сказать, в чем проблема, так как постоянно происходит слишком много всего.
Давайте отбросим ненужное и сосредоточимся на простоте и развитии.
В недавнем сообщении на форуме участник TNation Джек Рип обсуждал гипертрофию. Для парня, который может приседать 700 фунтов в двойном приседании, казалось странным, что он упомянул тренировку с собственным весом наряду с обычной дозой сверхтяжелого железа. Его цитата:
" Столько подходов, сколько требуется, чтобы выполнить 25 отжиманий на брусьях, подтягиваний, отжиманий в стойке на руках и пистолетов. Затем, когда вы прогрессируете, переходите к 40. Затем к 50. Добавляйте вес и возвращайтесь к 25."
Я попросил его объяснить историю этой процедуры и почему он считает, что она действительна. Он сказал: «Это моя собственная идея, но она основана на сочетании идей Ронни Коулмана (выполняйте 25 подтягиваний за столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь нужного результата) и Билла Старра (25–50 повторений - оптимальный диапазон объема для бодибилдинга), среди прочих. Я большой поклонник работы с собственным весом.
Когда говорит Джек Рип, я слушаю. Довольно дельный совет. Простой совет. Там не так много, чтобы испортить. Что-то вроде защиты от детей, за исключением взрослых.
Даже при выполнении упражнений с собственным весом некоторые люди из-за недостатка силы, специфического телосложения или ограничений в движениях не могут выполнять более сложные гимнастические упражнения. Есть несколько предварительных упражнений, которые укрепят силы, чтобы добраться туда.
Приседания, подтягивания и пресс
Рассмотрите основы движений человека: приседания, тяги и толчки. Это дает нам три категории: A, B и C. Внутри каждой категории будет три упражнения, перечисленные от самого простого к самому сложному. Конечно, в зависимости от размера тела и рычага, здесь есть место для маневра. Когда вес увеличивается, работайте с небольшими приращениями, сосредотачиваясь на долгосрочном увеличении. Лучше всего подойдет хорошо подогнанный утяжеляющий жилет, но и другие инструменты, безусловно, приемлемы.
Категория А: Приседания
Высокий, стоя на коленях, вставай
Высокое положение на коленях доставляет многим людям проблемы из-за проблем со стабильностью.
Начните с мягкой, прощающей поверхности и встаньте на колени, сблизив бедра и полностью напрягая ягодичные мышцы. Практика без веса. Руки следует держать за шеей в стиле «пленный или заложник». Это обеспечивает правильную осанку и переносит нагрузку на нижнюю часть тела.
Теперь плавно махните одной ногой вперед в положение выпада. Делайте это не широко, а по прямой линии. Как только он прочно закрепится, встаньте, поставив обе ноги вместе. Сделайте обратный процесс и вернитесь в высокое положение на коленях. Старайтесь сохранять идеальную осанку на протяжении всего упражнения.
Теперь повторите с другой ногой. Количество повторений на первой тренировке должно быть не менее 25 на каждую ногу.
Выпад в воздухе
Выпад в воздухе обычно является предварительным упражнением, используемым для обучения обращению с пистолетом, но у него есть своя уникальная ценность. Хотя есть много перестановок, мы будем использовать стандартную версию в этой подпрограмме.
Только пытайтесь делать это на мягкой поверхности. Вы можете добавить подкладку под плавающее колено на случай, если потеряете равновесие. Блок для йоги - хороший выбор.
Начните стоять на одной ноге, другая нога позади вас, рука той же стороны вытянута назад и держите ее неподвижно, схватившись за подъем стопы. Другая рука вытянута вперед для равновесия.
Медленно согните колено опорной ноги и опускайтесь до тех пор, пока колено обездвиженной ноги нежно не коснется земли. Немедленно встаньте прямо, сохраняя хороший баланс и форму. Повторите необходимое количество повторений, а затем поработайте с другой ногой.
Пистолет
Пистолет – это приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой ногой. В Интернете и на YouTube есть множество учебных пособий, поэтому объяснение здесь представляет собой упражнение на повторение. Большинство спортсменов терпят неудачу из-за проблем с балансом и гибкостью. Это упражнение также является отличной диагностической проверкой для выявления проблем с подвижностью.
Вот подсказка: вы можете начать с гири, которую держите перед собой на расстоянии вытянутой руки. Противовес облегчит устойчивость, но усилит нагрузку на мышцы бедра.
Категория B: Pull
Подвешенный ряд
Подвесная тяга является хорошей отправной точкой в тяговой категории. Не требуется специального дорогостоящего оборудования, не нужно тратить сотни долларов на нейлоновые ремни, изобретенные предприимчивыми спецназовцами. Подойдет тяжелый отрезок веревки с петлями на каждом конце, перекинутый через стропила гаража или ветку дерева.
В версии этой программы ноги тоже приподняты. Тело начинает с положения, параллельного земле, и находится в напряжении, а не в состоянии покоя. Держите тело жестким без провисания. Тяга с локтями близко к бокам позволит вам использовать максимальное сопротивление, когда вы, конечно, способны добавить его.
Подтягивания
Подтягивание – это тяга ладоней с супинацией от перекладины над головой. Если вы не можете этого сделать, вы либо слишком слабы, либо слишком толсты. Попробуйте вернуться к предыдущему упражнению, тяге в подвешенном состоянии, и делайте это, пока не станете сильнее.
Здесь нет ничего особенного. Сохраняйте скорость движения в этом и во всех упражнениях плавной и медленной. Это не упражнение в компенсаторном ускорении или динамическом методе Вестсайдской штанги. Эти упражнения шлифуют.
Подтягивания
Подтягивания такие же, как и подтягивания, но с пронированным хватом. Это существенно ослабляет степень сгибания локтя. Однако, подтягивая грудь или талию к перекладине, вы можете увеличить амплитуду движения. Просто найдите стандартную форму этого расширенного диапазона движений и придерживайтесь ее, чтобы результаты и прогресс были измеримыми. Краткий процесс записи важен для улучшения.
Категория C: Push
Отжимания в подвешенном состоянии
Отжимания в подвешенном состоянии заставляют вас честно говорить о стабильности. Такую же веревку можно использовать и над стропилами, если нет под рукой экзотических гаджетов для онлайн-тренировок. Ноги должны быть приподняты, чтобы исходное положение было параллельно земле, а тело не было расслаблено, а держалось за планку. Держите руки близко к туловищу и напрягите все тело.
Отжимания на одной руке
Отжимание на одной руке, как и его двоюродный брат пистолет, является предметом огромного количества учебных материалов в Интернете и других местах. Это интенсивное упражнение на напряжение тела, а также жесткое упражнение для брюшного пресса. Достичь 50 повторений до добавления веса будет непросто, но оно того стоит.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках будут выполняться у стены, медленно, руки помещаются на ручки для отжиманий или параллели. За отдельно стоящие дополнительные баллы не начисляются - речь идет о фитнесе, а не о гимнастике. Увеличенный диапазон движения параллелей также улучшит время под напряжением.
Вы можете смотреть на землю, которая выгибает спину и переносит нагрузку на верхнюю часть груди. Вы также можете смотреть через комнату с прямой спиной и относиться к этому как к перевернутому жиму за шеей. Все зависит от ваших потребностей.
Программа
Эту программу можно выполнять два или три раза в неделю в зависимости от вашей другой деятельности, тренировок и отдыха. Важно делать перерыв каждые три-пять недель. Выполняйте 50% веса с гораздо меньшими усилиями в течение недели отдыха. Если и есть какой-то секрет, кроме правильного сна, то это он.
Эту тренировку можно трансформировать, сосредоточив внимание на расширенных подходах, например, от 25 до 50 повторений подряд с небольшим увеличением веса для повышения выносливости. Другим способом может быть добавление сопротивления и интенсивный формат тренировок с большим количеством подходов и малым числом повторений.
Наиболее распространенный метод - выполнять самые сложные упражнения для ваших индивидуальных способностей с большим количеством подходов с малым числом повторений. Другими словами, здесь много гибкости.
Однако с этой процедурой есть проблема. Многие фанатики тренировок с собственным весом этого не заметят, но на самом деле вы ничего не поднимаете с земли.
Они называют это поднятием тяжестей не просто так. Стимул перемещения внешнего фиксированного источника веса является сильным стимулом для развития увеличения силы и размера. Так почему бы не включить железо?
Не превращайте это в ситуацию «или-или» или очередной интернет-аргумент. Недостающая часть - большой отрыв от земли - так и просится, чтобы ее заменили становой тягой. Должна ли это быть рискованная серия двойных или троек с почти предельным весом? Конечно нет.
Войти в Призрака
«Зеленый призрак» - это Эдди Ковач, бывший морской пехотинец, оперативник спецназа, сотрудник исправительного учреждения, пожизненный мастер боевых искусств и силовой тренер. Его способность отсекать несущественное глубока. Следующая программа, элегантная в своей простоте, принадлежит ему.
Тренажерная тяга Green Ghost Volume
Процент становой тяги на 1ПМ: не менее 50%, не более 65%
- Повторений в подходе: 3-5
- Подходов за тренировку: 10-20
- Отдых: Не менее одной минуты, не более двух минут
- Частота: каждый третий день, т.е. пн/чт/вс/ср/сб
Смешайте несколько сетов/повторений/процентов по мере необходимости.
Каждая третья или пятая тренировка: Становая тяга 3-5 подходов по 10-12 повторений с приемлемым процентным соотношением
Другие движения допустимы, если они не мешают выполнению становой тяги. Жимы хороши в выходные дни. Также работайте над прессом 3-5 дней в неделю.
Несколько заметок здесь.
Эта программа требует перерыва между 3 и 5 неделями, в соответствии с программой из трех упражнений, описанной выше. Работа на пресс может быть автономной и включать в себя скручивания стоя с бинтом для прыжков или подъемы ног в висе. Одни только упражнения с собственным весом обожгут ваш живот.
Вот пример еженедельного шаблона.
- День 1: Тренировки с собственным весом
- День 2: Становая тяга
- День 3: Выходной
- День 4: Тренировки с собственным весом
- День 5: Становая тяга
- День 6/7: Выкл.
Возьмите дополнительные дни по мере необходимости.
Повторяйте в течение трех недель, затем сделайте перерыв на неделю.
Другой вариант, если вы очень активны или у вас мало времени:
- День 1: Тренировки с собственным весом
- День 2: Выходной
- День 3: Становая тяга
- И так далее.
Возьмите дополнительный день, когда вам нужно, и отдохните от 3 до 5 недель.
Проще всего лучше
Эта программа может вписаться в очень неорганизованный образ жизни. Ограниченное время в тренажерном зале не остановит вас, так как вам нужно сосредоточиться только на нагрузках в становой тяге, которые далеко не предел вашей силы. Остальные три группы можно выполнять дома с небольшой тренировочной экипировкой или в дороге.
Если вы часто бываете за городом, вы можете отказаться от становой тяги и заняться упражнениями только с собственным весом в номере отеля. Пусть обычная деятельность в путешествии, а именно ходьба, бег, плавание и выяснение направления у людей, которые не говорят по-английски, даст вам столь необходимый перерыв, который поможет восстановить способность к восстановлению.
Многие дороги могут вести к одному и тому же пункту назначения, но самый простой маршрут всегда лучший. Попробуйте эту программу и посмотрите, не заметите ли вы значительных улучшений в силе, подвижности, даже гипертрофии, а также значительного улучшения восстановления сил.
Сохраните сложные программы и бесконечные споры о догмах силовых тренировок для тех, кому важнее говорить и печатать, чем делать. Помните, главное - это результаты, и эта простая программа их обеспечит.