В яростной битве и постоянной путанице по поводу того, какие тренировочные протоколы лучше работают для увеличения силы и размера, в недавней статье Journal of Strength and Conditioning Research задается другой вопрос:Мы хотя бы различаем эти два протокола? важно?
Тренеры часто советуют различные программы спортсменам, преследующим цели развития силы или мышц. Однако недавние исследования поставили эту практику под сомнение Поскольку программы с низким числом повторений и высокой интенсивностью доказали свою эффективность для набора массы, а гормональная парадигма ослабляет хватку в качестве стимула для анаболизма, исследователи в исследовании журнала хотели пересмотреть наши определения различных программ.
Дизайн исследования
Участники выполняли две разные тренировки в случайном порядке. Проверяли их кровь, а также их силу и скорость развития силы. Исследователи сравнили протоколы силы и гипертрофии, чтобы выявить химические или механические различия между ними.
План гипертрофии заключался в приседаниях на спине, выполняемых до параллели в четырех подходах по десять повторений с полутора минутами между подходами. Нагрузка составляла семьдесят процентов от одного- повтор-макс (1ПМ). Силовой протокол состоял из четырех сетов по шесть с 85% 1ПМ испытуемых. Во время силовой программы у них было пять минут отдыха между подходами.
Разница в объеме была предназначена для того, чтобы сделать две программы более реалистичными. Однако исследователи признали, что силовая программа не является тем, что некоторые могут назвать чисто силовой программой.
Результаты
Была большая разница в биохимическом ответе между протоколами. В то время как обе программы увеличивали лактат и кислотность крови, программа гипертрофии делала это в большей степени. В результате также были некоторые различия в статусе электролитов, особенно натрия. Уровни натрия были почти в три раза выше в группе с гипертрофией, возможно, как буферный механизм для кислоты.
Однако, несмотря на биохимические различия, исследователи выявили сходство в нервно-мышечной реакции. То есть участники испытали одинаковую потерю силы и темпа силы. развитие по мере того, как наборы шли. Это важно из-за большой разницы в протоколе. В этих двух программах использовались разные интенсивности, разные объемы и разные периоды отдыха. У них также были отмеченные выше различия по кислотности и электролитам. Несмотря на все это, уровни усталости были одинаковыми.
Соображения
Исследователи отметили, что небольшой размер выборки мог бы сделать эти результаты немного сомнительными, если бы не согласие, обнаруженное в других исследованиях. Похоже, что нервно-мышечная реакция утомления является то же самое в различных программах, пока интенсивность поднимается выше определенного порога.
В конце концов, исследователи пришли к выводу, что следует с осторожностью использовать типичную терминологию для проведения различия между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками. Из-за похожей реакции на усталость, наблюдаемой в исследовании, нельзя сказать, что наша формулировка полностью точна. То, что мы называем тренировками на гипертрофию, способствует развитию силы, а то, что мы называем силовыми тренировками, способствует развитию мышечной массы. Исследователи рекомендовали использовать шкалу континуума повторений в качестве более подходящего визуального средства обсуждения, которое могло бы проиллюстрировать размытые границы физиологической реакции.
В свете этих данных представляется более целесообразным выбирать тренировку, основываясь на других факторах, а не на одной конкретной реакции, которую вы ищете. Другими словами, выберите то, что вы считаете наиболее интересным.