В качестве постоянного тренера-эксперта по здоровью более 40 женщин здесь, в Breaking Muscle, я получаю много вопросов от читателей, поэтому я решила затронуть одну особенно распространенную тему, которая действительно может очень расстраивать женщин:гормональные изменения и набор жира во время менопаузы
Вот вопрос, который вдохновил меня на создание темы:
«Только что прочитала вашу статью о женщинах и гормональных изменениях. Я также являюсь личным тренером, и мне 62 года. Этим летом я провел много исследований, пытаясь понять вес не только для своих клиентов, но и для себя. В последние несколько лет я изо всех сил старалась выглядеть так, как хочу (и привыкла). Как и вы, я мог есть все, что хотел, и не прибавлять в весе. Даже пять лет назад я чувствовал себя довольно хорошо. Но теперь вес потихоньку ползет. Трудно понять, что делать, когда старый способ ведения дел больше не работает. Я чувствую, что веду тяжелую битву, и с каждым годом холм становится все круче».
Почему мы набираем вес во время менопаузы?
Девять из 10 американских женщин в пременопаузе и менопаузе наберут вес(как и 70 процентов всех женщин во всем мире из-за разнообразного питания и других культурных влияний), говорит Амос Пайнс, доктор медицинских наук, бывший президент Международного общества менопаузы. Женщины могут рассчитывать набрать 10-20 фунтов, что приводит к необходимости носить одежду на один или два размера больше. Многие женщины в период менопаузы расстраиваются, разочаровываются, раздражаются и злятся, когда набирают вес.
Как и в случае большинства форм увеличения веса, обычно виноват не один фактор, а многоуровневый. Женщины, которые никогда не набирали вес (это была я), внезапно набирают вес, и это просто пиздец. Так что я чувствую твою боль - борьба реальна.
Во время менопаузы наш организм вырабатывает меньше эстрогена из яичников, но все еще нуждается в эстрогене для функционирования, поэтому жировые клетки начинают вырабатывать гормоны. Из-за этого изменения в производстве вы, как правило, набираете несколько фунтов, чтобы не отставать от потребности в эстрогене Эти несколько фунтов начинают проявляться, особенно в средней части тела. Правда в том, что вашему телу нужно немного жира для нормального гормонального здоровья, но не слишком много жира, потому что это может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Д-р Джейд Тета говорит: «В менопаузе низкий уровень как эстрогена, так и прогестерона. Он менее летучий, но эта комбинация означает повышенное отложение жира на животе, поскольку инсулин и кортизол вызывают хаос и химические изменения в мозге, что означает усиление голода и тяги. В постменопаузе наблюдается низкий уровень эстрогена и прогестерона, но более высокий относительный уровень тестостерона, поскольку яичники продолжают вырабатывать тестостерон. Это ускоряет рост живота».
Поэтому один из первых шагов, который вам нужно сделать, это признать, что ваши гормональные функции и то, как ваше тело справляется с ними, уже не те, что раньше (утверждая чертовски очевидное), и то, что вы делаете в будущем, тоже должно измениться. Старые способы больше не работают.
Гормональный сбой и стресс
Мы также знаем, что низкий уровень эстрогена влияет на вашу способность справляться со стрессом, иесли вы постоянно находитесь в состоянии повышенного стресса, вы вырабатываете больше кортизола и, вероятно, становитесь более устойчивым к инсулинуЭто состояние приводит к увеличению веса. Исследования показали влияние эстрадиола (нашего самого активного эстрогена) на накопление жира - мы сжигаем меньше жира, чем до перименопаузы и во время менопаузы. Мы не только будем накапливать больше жира, но и не сможем расстаться с ним так же легко, как раньше.
Другие независимые факторы риска стресса во время менопаузы включают плохой сон, негативные жизненные события, отсутствие работы, изменения в семейной динамике и принятие естественного процесса старения, который, безусловно, может способствовать более высокому уровню стресса, даже депрессия. Важно распознавать эти глубокие изменения биохимического уровня и их влияние на ваш организм
Вы усугубляете проблему?
Мы будем набирать вес, поэтому у женщин коленный рефлекс состоит в том, чтобы меньше есть и усерднее тренироваться, это то, что мы делали 20 лет назад, так что это должно сработать и сейчас. Верно? Проблема в том, что этот подход не сработает. На самом деле, если меньше есть и больше заниматься спортом, проблема может усугубляться Вы виновны в чем-либо из следующего?
- Перетренированность, из-за которой и без того напряженный организм подвергается стрессу.
- Недостаточно отдыха, чтобы ваше тело могло адекватно восстановиться, прежде чем оно снова подвергнется стрессу из-за упражнений.
- Недостаточно заботиться о себе, находить время для осознанности или медитации.
- Жрет как воробей. Женщины очень часто думают, что меньше еды означает, что они будут терять жир, но из-за нарушения обмена веществ, которое они испытывают, это будет означать, что вместо того, чтобы есть меньше, им нужно есть более разумно.
Решение проблемы увеличения веса во время менопаузы необходимо рассматривать с точки зрения образа жизни/менталитета, а не только с точки зрения питания. Вот несколько способов начать вносить небольшие изменения, которые будут иметь долгосрочные и впечатляющие результаты:
- Тренируйтесь с умом. Ваш график упражнений должен быть составлен таким образом, чтобы вы включали силовые упражнения для наращивания сухой мышечной массы с некоторой метаболической перегрузкой для аэробной подготовки и метаболической адаптации.
- Заботьтесь о себе Это одна из важных частей головоломки, которая упускается из виду женщинами, потому что они считают, что это отнимает слишком много времени и недостаточно важно, но мы знаем, что стресс является огромным фактором для набора веса, поэтому очень важно найти время, чтобы расслабиться, снять стресс, пополнить запасы, как бы вы это ни называли.
- Достаточный отдых Прерывания сна, которые часто случаются во время менопаузы, также влияют на уровень стресса. Не бойтесь расслабиться в дни, когда вы устали. Вздремните и измените свою тренировку, чтобы она была больше основана на движении, а не на высокой интенсивности. Делайте меньше.
- Ешьте умеренно, помня о своих целях в области питания. Белки, полезные жиры и сложные углеводы в виде фруктов, овощей и злаков (клетчатка) - ваши лучшие друзья прямо сейчас. Сладкие крахмалы и нездоровая пища действительно плохие девочки на детской площадке.
- Играйте в долгую игру. У вас просто нет выбора. Мы знаем, что потеря веса и изменения состава тела на этом этапе займут больше времени, но они все же достижимы. Ваши изменения должны быть направлены на достижение долгосрочных целей, быстрые диеты принесут вам больше вреда, чем пользы.
- Найти сообщество Все проще, когда знаешь, что ты не один. Менопауза может заставить вас чувствовать себя очень изолированно, как будто никто по-настоящему не понимает, что вы испытываете. Найдите группу женщин, которые могут поддержать вас, выслушать ваши проблемы без суждений и помочь вам чувствовать себя лучше в путешествии. У меня есть общественная группа под названием Menopausing So Hard, которая занимается всем этим и оказывает большую помощь многим женщинам.
Наслаждайтесь процессом внедрения в свою жизнь новых привычек, которые, как вы знаете, в конечном итоге вернут вам чувство лучшего. Знайте, что есть свет в конце туннеля. Вы можете сделать это!