Зачем заниматься вертикальной греблей?
Есть веская причина для включения вертикальной тяги в тренировку с изоляцией плеч. Тренировка боковых или боковых дельт почти всегда выполняется с помощью изолирующих упражнений. Эти упражнения хорошо изолируют боковые дельты, но вы всегда ограничены общей нагрузкой, которую вы можете фактически передать мышцам.
Мы не делаем этого ни с одной другой группой мышц. Сочетание многосуставных упражнений и целенаправленной изолирующей работы создает лучший стимул для роста. Но базовые упражнения, которые тренируют боковые дельты, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО существуют. Просто большинство лифтеров игнорируют эти упражнения и упускают их пользу.
Немногие бодибилдеры, которые тренируют дельты с помощью многосуставных упражнений, обычно предпочитают вертикальную тягу штанги:
Прямая тяга имеет репутацию вредной для плеч. Хотя это немного несправедливо, это правда, что многие люди в конечном итоге просто страдают от расшатанных плеч и ноющих запястий, если они регулярно работают со штангой.
При использовании штанги ваши руки зафиксированы. Это создает большую нагрузку на запястья и ограничивает диапазон, в котором вы можете работать без боли. Ограниченный диапазон означает ограниченный выигрыш.
Кроме того, нагрузка на запястья часто заставляет людей компенсировать и чрезмерно нагружать плечо, пытаясь поднять вес выше. В целом, отношение риска к доходности вертикальной тяги штанги не является благоприятным для большинства людей.
Решение: вертикальная тяга с веревкой и тросом
Использование крепления веревки на канатной станции является более удобной для плеч версией вертикальной тяги. Это дает рукам некоторую свободу движений, так что ширина хвата может меняться на протяжении всего подъема.
Настоящее волшебство происходит с боковыми дельтами в верхней точке подъема. Именно здесь на мышцу оказывается наибольшее напряжение, и она получает наибольший стимул. Использование техники, которая смещает этот диапазон, нагружает боковые дельты и вызывает больший рост. По этой причине мне нравится вертикальная тяга с одной и четвертью веревки. Это удобно для плеч и нагружает боковые дельты. Вот мой клиент, Ахмед, делает их на своей последней тренировке:
- Установите трос в нижнее положение и возьмитесь за трос хватом сверху.
- Поднимите и разведите локти. Старайтесь вести локти и держать их выше рук. Пройдите как можно дальше без боли.
- Опустите вес на четверть полного диапазона, выжмите его обратно вверх и сделайте паузу на долю секунды. Это одно повторение.