В современном мире мы едим больше, чем когда-либо прежде. Но, несмотря на этот избыток калорий, мы можем функционально голодать, потому что мы можем не получать из современной диеты всего, что нам нужно для настоящего процветания.
Голод по плотности питательных веществ
Витамины и минералы действуют как кофакторы буквально для тысяч химических реакций в организме, от облегчения расщепления пищи до энергии, до клеточного размножения, экспрессии генов и многого другого. Достаточно сказать, что без достаточного количества «маленьких парней» питания в организме не может происходить ничего особенного Мне нравится думать, что микроэлементы (витамины и минералы) подобны свечам зажигания. в машине. Они не дают топливо напрямую, но позволяют его эффективно использовать.
Данные Министерства сельского хозяйства США (USDA) показывают, что некоторые свежие продукты (овощи, фрукты, ягоды)обеспечивают примерно вдвое меньше витаминов и минералов, чем в 1950-х годах1 Чтобы получить такое же количество питательных веществ, нам нужно есть в два раза больше некоторых овощей и других «богатых питательными веществами» продуктов, чем пятьдесят или около того лет назад.
В моей родной стране, Новой Зеландии, оценки Министерства здравоохранения Новой Зеландии, посвященные питанию взрослых, показывают, чтомногие киви не получают рекомендованного количества многих витаминов и минералов из своего рациона..2
Некоторые из ключевых выводов включены
- Около 20% людей не получают достаточного количества витаминов А, В1 и В6.
- 8% людей не получают достаточного количества B12.
- Почти 10% женщин не получают достаточно железа.
- Около 25% людей не потребляют достаточное количество цинка, в том числе почти 40% мужчин.
- 45% людей не получают достаточного количества селена (минерала, которого не хватает в новозеландских почвах).
Итак, мы знаем, что некоторые продукты, которые мы едим, даже если мы пытаемся придерживаться «хорошей» диеты, могут быть менее питательными, чем когда-то Кроме того, мы мы знаем, что нам нужно есть больше продуктов, богатых питательными веществами, чтобы обеспечить себя тем, что нам нужно для хорошего самочувствия. Мы просто не получаем то, что нам требуется изо дня в день, из пищи, которую мы сейчас едим.
Даже если вы чувствуете себя сытым, возможно, вы не получаете всех питательных веществ, которых не хватает в современной диете. [Фото предоставлено Pixabay]
Голодное топливо
Я скажу прямо:Выражение «калория есть калория» оказалось неадекватным,3и многие из наши модели утилизации топлива и хранения субстрата устарели. Когда у нас нарушен обмен веществ или мы страдаем ожирением, мы искажаем сигналы сытости. У нас также снижена способность адекватно переваривать и усваивать некоторые питательные вещества, и мы не можем оптимально хранить и использовать топливо. Измененные сигналы сытости являются как причинным фактором, так и результатом нарушения обмена веществ и ожирения. топливо.
Когда-то считалось невозможным «голодать», становясь больше, потому что в состоянии избытка калорий у нас должно быть более чем достаточно топлива. Но это не обязательно так. Когда у нас есть предрасположенность к накоплению жира, у нас может не быть достаточного запаса топлива в тканях, потому что мы не можем эффективно накапливать жир. Наши темпы утилизации жира могут быть заметно снижены, и поэтому нам труднее «высвобождать» топливо из запасов жира (жировой ткани). Это происходит из-за искажения нашей ферментативной способности высвобождать жир из клеток и поглощать триглицериды (жиры) мышцами и другими клетками для использования Мы также рискуем стать все более и более резистентными к инсулину, со сниженной способностью утилизировать глюкозу, несмотря на то, что они предпочитают использовать глюкозу (сахар) в качестве топлива.
Хорошая новость заключается в том, что изменения в составе макронутриентов того, что мы едим (т.е. относительное количество жиров, углеводов и белков)могут положительно повлиять на вес, состав тела и кардиометаболические показатели.
Наука о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (ВЭЖХ) способствуют снижению веса за счет большей потери жира и уменьшения потери мышечной массы благодаря таким факторам, как повышенное чувство сытости, повышенный термогенез, сохранение мышц и улучшение гликемического индекса. (сахар в крови) контроль.7ВЭЖХ-диеты были изучены для снижения веса и состава тела, и были продемонстрированы превосходные результаты по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводовНеспециалист и коллеги сравнили две диеты с одинаковым содержанием жира (~ 50 г), одна из которых содержала 68 г белка, а другая 125 г (с балансом в обоих случаях за счет углеводов). Участники группы с более высоким содержанием белка потеряли значительно больше жира, сохранили больше мышечной ткани, а также уменьшили количество триацилглицерина (TAG) и увеличили чувство сытости в большей степени, чем группа с низким содержанием белка.8
Пиатти и его коллеги исследовали влияние двух гипокалорийных диет (800 ккал) на нормальных, толерантных к глюкозе женщин, одна из которых содержала 45 % белка (35 % углеводов [CHO] и 20 % жира), а другая содержала 20 % белка (60 % CHO, 20 % жира). Сходная потеря веса наблюдалась в обеих группах, но сохранение безжировой массы (мышечной массы) наблюдалось только при диете с высоким содержанием белка9Аналогично, в у женщин с ожирением и гиперинсулинемией более высокое потребление белка (27 % против 16 %) и аналогичное потребление жиров способствовали аналогичной потере веса и жира с сохранением мышечной массы, наблюдаемым только в группе с более высоким содержанием белка, наряду со снижением содержания ТАГ и улучшением гликемического контроля по сравнению с группой, получавшей более высокое содержание белка. группа с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.10
Ноукс и другие продемонстрировали, что могут быть дополнительные питательные преимущества в результате диеты с высоким содержанием белка: наряду с большей потерей жира и снижением ТАГ они наблюдали улучшение статуса B12 по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов.11В сравнении изокалорийной диеты с высоким содержанием белка (30%) и с высоким содержанием углеводов (55%) (n=11),люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка потеряли больше жира, при этом не наблюдалось разницы между массой без жира между группами12
Положительное влияние повышенного потребления белка на состав тела можно объяснить несколькими факторами,в том числе повышенным чувством сытости и термогенезом по сравнению с эквивалентным количеством углеводов или жиров13Увеличение расхода энергии (ЭЭ) происходит в результате образования дополнительной глюкозы из аминокислот (и других субстратов, таких как лактат и глицерин).14Существует также более высокий термический эффект кормления (TEF) (с использованием большего количества калорий) от приема белков по сравнению с углеводами или жирами. исключительно метаболическими потребностями повышенного глюконеогенеза, а также может быть объяснено повышенным накоплением белка в тканях, что требует больших затрат энергии, чем для хранения жира в жировой ткани.18Существует большое количество как любительской, так и научной литературы, показывающей увеличение накопления и удержания белка при более высоком потреблении белка.
Тем не менее, только умеренное увеличение потребления белка и незначительное снижение количества углеводов не приводят к увеличению расхода энергии в состоянии покоя (REE) и не способствуют значительно большей потере жира в организме.19Вероятно, что более строгое ограничение углеводов или гораздо большее потребление белка являются переменными, которые способствуют наибольшему снижению жировых отложений, а в случае высокого потребления белка имеют наибольшее влияние на расход энергии, вызванный диетой.
Высокое потребление белка также считается более насыщающим, чем вытесняемые им углеводыВ обзоре 2004 года, проведенном Халтоном и Ху, найдены убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и насыщение по сравнению с диетами с более низким содержанием белка.20
Наука о диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), часто с низким или умеренным содержанием белка, такжепродемонстрировали достаточные доказательства, чтобы считаться терапевтическим вариантомдля основного и дополнительного лечение жировой болезни печени21; диабет 1 типа22; диабет 2 типа23; некоторые виды рака24; и когнитивные нарушения.25
Диеты с низким содержанием жиров, вероятно, превосходят диеты с низким содержанием жиров в улучшении некоторых маркеров сердечно-сосудистого здоровьяза возможным исключением липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).26, 27, 28Но соотношение ЛПВП к общему холестерину, по-видимому, более тесно связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, чем уровни ЛПНП, и на это соотношение более благоприятно влияет диета LCHF по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов. диета.29Полезные субфракции липидов (включая крупные частицы ЛПНП) также увеличиваются при диете LCHF.30
Краткосрочные исследования показывают, что ограничение углеводов оказывает наибольшее влияние на потерю веса, независимо от того, чем они заменяются. Например, рандомизированное контролируемое исследование 2005 г., проведенное Luscombe-Marsh et al. сравнили диету LCHP с диетой LCHF (стандартный белок). Оба дали схожие результаты по снижению веса с небольшой разницей в других параметрах (обмен костной ткани, воспаление и экскреция кальция).
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (не LCHF как таковые) продемонстрировали улучшение постпрандиальных гликемических реакций и снижение уровня инсулина по сравнению с диетами с высоким содержанием белка и изокалорий.32
Означает ли все это, что мне следует перейти на низкоуглеводную диету?
Короткий ответ: нет. Если, конечно, ваша нынешняя высокоуглеводная диета вам не подходит. Теперь у нас есть достаточно доказательств того, что существует широкий спектр подходящих диет, начиная от диет с экстремально низким содержанием углеводов (кето) и заканчивая диетами с высоким содержанием углеводов, но что лучше всего зависит от уровня активности и типов упражнений, выполняемых этническими/ генетические факторы и ваше текущее состояние метаболизма.
Мой совет: спросите: «Получил ли я в настоящее время отличные результаты?» Если да, придерживайтесь программы!Если нет, постепенное ограничение углеводов для определения подходящей дозы может быть полезнымПомните, что все мы уникальны и можем найти потребление углеводов, которое лучше всего подходит для каждого из нас на любом этапе жизни. Единственное, что следует повторить, это есть много натуральных, свежих продуктов (особенно овощей и ягод), чтобы обеспечить вас всеми необходимыми микроэлементами (витаминами и минералами), которых не хватает в современной диете.