Если вы хотите избавиться от жира и сохранить его, вы должны контролировать чувство голода. Целью должно быть максимальное подавление голода с минимальными калориями. Если вы знакомы с наукой, связанной с голодом и едой, то вы с легкостью справитесь с этим. Начнем.
Сытость и Сытость
Чувство насыщения от еды контролируется гормонами и рецепторами растяжения в желудке. Оба сигнализируют мозгу, что пора перестать есть. Это кратковременное облегчение голода называется насыщением. С другой стороны, сытость - это способность чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение длительного времени.
Сытость и сытость отошли на второй план в мире питания по сравнению с такими вещами, как гликемический индекс, нагрузка инсулином и концентрация антиоксидантов в продуктах питания. Это позор, потому что ваша способность насыщаться и оставаться сытой напрямую связана с вашей способностью делать правильный выбор во время следующего приема пищи и в течение всего дня.
То, что вы едите за один прием пищи, напрямую влияет на то, сколько вы съедите, чего вам захочется и как скоро вы захотите съесть следующий прием пищи. Ваши приемы пищи не исключают друг друга.
Самое главное
Контроль за чувством голода - это САМЫЙ важный аспект составления диеты, которая работает на вас. Если вы не можете наесться и оставаться сытым, вы будете продолжать есть, скорее всего, что-то не то, пока не съедите.
Еще один момент, о котором стоит упомянуть, - это удовлетворение. Термин «удовлетворение» используется здесь, чтобы отличить пустой желудок от тяги, связанной с мозгом, как поведенческой, так и биохимической.
Все мы знаем, что ощущение сытости не обязательно означает желание перестать есть. Вы можете быть сытыми, но вы «наелись десертом»? Желание попробовать определенные вещи, такие как сладкое, соленое, жирное и т. д., больше склоняется к обсуждению тяги. Очевидно, голод и тяга тесно связаны между собой и в значительной степени пересекаются.
Вы запутались? Даже специалисты в замешательстве. В прошлом я был частью группы экспертов, которым было поручено найти «метаболический индекс» для пищевых продуктов. По сути, нас попросили определить наиболее важные характеристики продуктов для разработки системы метаболического ранжирования.
Стали очевидны две вещи. Во-первых, даже эксперты расходятся во мнениях относительно важности этих различных факторов питания. Во-вторых, многие из этих ведущих экспертов глубоко дезинформированы о науке о сытости.
Вот конечная точка: Здоровая, низкокалорийная, богатая питательными веществами еда не является ни одной из этих вещей, если в результате ее приема позже возникает чувство голода и тяга к высококалорийной нездоровой пище. Очень важно понимать, что то, что съедено (или не съедено) за один прием пищи, напрямую связано с тем, чего хочется и сколько будет съедено при следующем приеме пищи.
Проведите всего одну неделю в клинике для похудения, и вы сразу убедитесь в бесполезности назначения диет, основанных исключительно на оздоровительных свойствах пищи. Если людям не нравится то, что они едят, и еда не насыщает и не удовлетворяет их, то у них почти нулевые шансы на успех.
Что говорит наука?
Наука может многое сказать нам о том, что с наибольшей вероятностью сработает, но всегда были и всегда будут индивидуальные реакции, противоречащие науке. Это искусство метаболизма, и я призываю вас всегда уважать вашу индивидуальную реакцию на пищу, а не то, что говорит наука. Вы знаете свое тело лучше, чем любой врач или исследователь.
Эта информация предназначена для того, чтобы помочь вам принять решение о том, что использование подхода "структурированная гибкость" отвечает вашим интересам. Наука должна быть вашей структурой. Вот с чего начать. Но затем будьте гибкими в уважении реакции собственного тела. Вы действительно можете несколько отличаться от других, поскольку наука занимается средними показателями, а не отдельными людьми.
Влияние макронутриентов
Исследования довольно ясно показывают, как различные макроэлементы влияют на чувство голода. И это исследование ложно сообщается многими экспертами и блогерами! Подавляющее большинство исследований показывают, что иерархия макронутриентов с точки зрения подавления чувства голода выглядит следующим образом: белок лучше углеводов, а тот лучше жира. (1)
Обратите внимание, что жир стоит последним, а не первым. Это не мое мнение; это то, что говорит нам наука. Я понимаю, что это станет шоком для многих людей, придерживающихся популярных палео-, первичных и кето-диет. Жир является наименее насыщающим макронутриентом. Многочисленные многолетние исследования подтверждают этот факт.
Белки безраздельно борются с голодом. Опять же, исследования очень ясно говорят об этом. Когда речь идет об углеводах, определенности немного меньше, чем о жирах. Большинство исследований показывают, что углеводы лучше, чем жиры, но некоторые доказывают обратное. Вероятно, это связано с содержанием клетчатки в исследованных углеводах, так как клетчатка также очень насыщает.
Итак, данные очень, очень сильно склоняются к тому, что жир является худшим макронутриентом для контроля голода. Жир содержит в два раза больше энергии, чем такое же количество белков и углеводов, а также является наименее термогенным макронутриентом.
Другими словами, с точки зрения потенциала накопления жира макронутриентами (имеется в виду, насколько вероятно, что это будет способствовать избытку калорий и набору жира), та же иерархия для насыщения справедлива для накопления жира. Когда речь идет об отдельных макронутриентах, меньше всего откладываются белки, затем углеводы и больше всего жиры.
Это становится более сложным, если учесть низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты. До сих пор много споров, но просто поймите, что эти диеты почти всегда содержат больше белка, а белок и жир в сочетании ОЧЕНЬ насыщают. В результате эти диеты почти всегда оказываются менее калорийными, чем диеты, с которыми их сравнивают.
Конечно, комбинации макроэлементов имеют значение, поскольку обычно мы не едим продукты по отдельности. Эти комбинации поддерживают идею о том, что добавление жира или углеводов к белку повышает их потенциал насыщения. Кроме того, добавление жира к углеводам увеличивает чувство сытости, но это может не сильно помочь, так как эта комбинация очень калорийна И может вызвать тягу к более калорийным продуктам позже.
А что насчет экспертов в кругах палео, первичных и кето, которые говорят иначе? А как насчет всех разговоров о том, как насыщает жир? Что ж, почти все диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержат больше белка, чем диеты с высоким содержанием углеводов, с которыми их сравнивают.
Когда уровень белка поддерживается постоянным, данные показывают, что эффект достигается за счет содержания белка в этих диетах, а НЕ содержания жира. (2) Конкретное исследование, упомянутое здесь, является одним из немногих, в котором рассматривалась эта проблема путем выравнивания уровня белка в сравниваемом рационе.
А как насчет кетонов?
Еще одна проблема – кетоны по сравнению с жиром. Кетоны (топливо, которое вы получаете при расщеплении жира) действительно могут подавлять чувство голода. Однако жир и кетоны - это не одно и то же. Обычному человеку требуется 10-30 дней, чтобы «адаптироваться к кето». В этот момент кажется, что эти диеты с высоким содержанием жиров действительно подавляют чувство голода. Это от кетонов, но опять же, кетоны НЕ являются жирами. Это не макроэлемент.
Я не знаю ни одного исследования, посвященного взаимодействию кетонов и белков с насыщением после того, как кто-то адаптировался к кето-диете. Учитывая, что для достижения кетоза людям потребуется содержание белка ниже 20%, а существующие исследования воздействия кетонов на голод показывают подавление голода, мы можем с уверенностью сказать, что кетоны не уступают белку в их способности насыщать. Но это остается неизвестным.
Проблема волокна
Часть проблемы с различными эффектами углеводов может заключаться в количестве и типе клетчатки, которую они содержат. Показано, что большое количество растворимых и вязких волокон обладает мощным эффектом подавления чувства голода.
Волокна, которые приносят наибольшую пользу, являются вязкими по своей природе. Вязкость относится к толщине и гелеобразной природе волокна. Эти типы волокон покрывают пищеварительную оболочку, взаимодействуя с L- и K-клетками, которые затем сигнализируют с помощью гормонов, таких как GLP и GIP, об уменьшении чувства голода.
На самом деле, исследование 2013 года показало, что вязкие волокна могут быть единственными типами, которые действительно помогают подавить чувство голода. (3) К ним относятся такие вещества, как B-глюкан из овса, подорожник, глюкоманнан, гуаровая камедь и пектины из таких продуктов, как яблоки. Вывод здесь состоит в том, чтобы добавить клетчатку в качестве приоритета, наряду с белком, для максимального подавления чувства голода с более низкой калорийностью.
Цель любого приема пищи должна состоять в том, чтобы быстро насытиться (насыщение) и оставаться сытым как можно дольше (насыщение) с наименьшим количеством возможных калорий. Вот почему белок и клетчатка в сочетании могут быть лучше, чем белок и жир или крахмал.
Когнитивные и сенсорные сигналы
Теперь мы подошли к одному из самых увлекательных и наименее обсуждаемых аспектов голода. Это также может быть самым важным.
Прежде чем положить еду в рот, вы оцениваете и принимаете решения, которые повлияют на ее способность удовлетворять вас. Это жидкость? Он твердый? Как он пахнет? Это на очень большой тарелке или на маленькой тарелке? В каком контексте съедается пища? Ты один смотришь телевизор или в кинотеатре смотришь фильм с друзьями?
В одном из обзоров это подытожено следующим образом: «Даже до того, как пища попадает в кишечник, когнитивные и сенсорные сигналы, генерируемые видом и запахом пищи, а также оро-сенсорным восприятием пищи в ротовой полости, будут влиять не только на то, сколько съедено во время этого эпизода приема пищи (насыщение), но и в период после приема пищи (насыщение)». (1)
Текстура и жевание
Как только вы начинаете пережевывать пищу, ее текстура оказывает большое влияние. Твердая пища лучше утоляет голод, чем жидкость. Вязкость, кремообразность и другие факторы также влияют на то, насколько еда будет влиять на чувство голода.
Ощущение пищи во рту имеет важное значение и передает информацию о вероятной плотности питательных веществ в пище. Это иногда называют «головной фазовой реакцией» или «нейро-лингвальной реакцией».
В мире текстур и голода иерархия выглядит следующим образом:
твердые вещества>вязкие жидкости > кремообразные жидкости > обычные жидкости
В одном исследовании добавление воздуха для увеличения объема в предзагрузке молочного коктейля при сохранении постоянного количества калорий приводило к снижению калорийности следующего приема пищи на 12%. (4)
Эти эффекты текстуры и объема могут во многом зависеть от необходимой степени жевания. Во многих исследованиях изучалось жевание, и оно действительно снижает потребление пищи. Чем дольше вы пережевываете пищу, тем более насыщенной она становится.
Контекст и убеждения
Чтобы довести эту дискуссию до конца, необходимо обратить внимание еще на один аспект голода: контекст потребления и представления о том, что потребляется. Благодаря исследованиям стало ясно, что ваши представления о еде определяют, как эта еда влияет на вас.
В одном из самых увлекательных исследований, которые я когда-либо читал, исследователь Алия Крам дала участникам два молочных коктейля, а затем измерила их реакцию на голод, включая гормон голода грелин. (5)
На одном коктейле была маркировка, похожая на эту: "620-калорийный молочный коктейль". Другой коктейль был помечен примерно так: «Разумный диетический коктейль на 120 калорий».
Конечно же, у людей, принимавших коктейль 620 Indulgent, чувство голода уменьшалось, а уровень грелина опускался до уровня, ожидаемого при употреблении высококалорийной пищи. В другой группе наблюдалось меньшее подавление голода, и грелин не реагировал почти в той же степени.
Удивительно, что встряска была одинаковой в обеих группах! Отличались только этикетка и описание. Если это не заставит ваши глаза вылезти из орбит, то должно. Это говорит нам о том, что за кулисами голода происходит гораздо больше, чем мы знаем, и восприятие еды - не просто маленький фактор, а огромный.
Одна интересная вещь, которую следует отметить, это то, что тело умно, и эффекты текстуры, объема и восприятия могут не длиться дольше нескольких воздействий, если организм не получает ожидаемых питательных веществ. Идеальный сценарий - есть продукты с такой текстурой, контекстом, объемом и восприятием питательных веществ, которые на самом деле также богаты питательными веществами.
Заметка о жире
Очевидно, я немного набрался жира. Это не потому, что я против жира. Наоборот, жир необходим, и, вероятно, для большинства людей лучше, чем углеводы (это спорно). Но наука не поддерживает идею о том, что жир утоляет голод.
Эта концепция имеет смысл в свете объема, убеждений и контекстуальных элементов, описанных выше. Вот как исследование Чемберса резюмировало выводы о соотношении жиров и углеводов в отношении сытости:
" Пища с высоким содержанием жиров часто будет меньше по весу (и объему), чем пища с высоким содержанием углеводов (или белков) с аналогичной энергией, и эта разница может повлиять на время обработки питательных веществ в кишечнике, а также на представления потребителей о вероятных последствиях употребления этой пищи. То есть люди склонны полагать, что небольшой порции еды будет недостаточно, чтобы утолить голод, независимо от содержащейся в ней энергии, и считается, что это ожидание сытости играет ключевую роль в пищевом поведении».
Домашние взятки
Теперь, когда мы рассмотрели всю науку, вот что нужно сделать:
- Насыщение – это подавление голода в краткосрочной перспективе, а сытость – это подавление голода в долгосрочной перспективе. Ешьте продукты, которые обеспечивают и то, и другое.
- Удовлетворение, термин, который я использую, чтобы отличить тягу или аспекты удовольствия от еды от аспектов, которые просто уменьшают чувство голода, также важен. Здесь важны текстура и вкус. Соль, сахар, жир и крахмал обычно присутствуют в высококалорийных продуктах, но использование их в достаточном количестве, но не слишком много, в кулинарии может иметь важное значение.
- Белок – лучший помощник в борьбе с чувством голода. Далее углеводы. Толстый последний. Если вы хотите уменьшить чувство голода, то прежде всего увеличьте потребление белка.
- Согласно некоторым исследованиям, комбинация жира и крахмала или сахара может вызвать тягу к более вкусной пище.
- Сочетание макронутриентов лучше утоляет чувство голода, чем макронутриенты по отдельности. Добавление жира к белку, углеводов к белку или жира к углеводам вызывает большее чувство сытости.
- Низкоуглеводные и кето-диеты, скорее всего, снижают чувство голода за счет содержания белка и образования кетонов, а НЕ жиров.
- Клетчатка отлично утоляет чувство голода, но только очень вязкие или липкие волокна помогают. Объединять клетчатку и белок было бы разумно, так как это обеспечивает отличное подавление чувства голода при низкой калорийности.
- Жуйте пищу дольше и по возможности отдавайте предпочтение твердым калориям вместо жидких.
- При приеме калорий через жидкости убедитесь, что вы пьете те, которые имеют густую, сливочную и воздушную консистенцию.
- Маркировка пищевых продуктов и их восприятие имеют значение. Если вы верите, что еда насытит вас, и она богата белком, утолщающими волокнами и калориями, скорее всего, так оно и будет.
Чтение подобных статей может быть пугающим для тех, кто не любит науку, но когда мы знаем лучше, мы действуем лучше. И теперь вы знаете, почему так важно выбирать продукты для подавления голода.