Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос №1: Старые подмигивания
ЧИТАТЕЛЬ:Если моя попа подмигивает, когда я приседаю, но в результате ничего не болит, должен ли я просто продолжать приседать, пока моя попа не перестанет моргать?Или мне следует активно пытаться исправить подмигивание и избегать приседаний?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Просто для тех, кто может не знать этот термин, «подмигивание ягодицами» относится к поясничному сгибанию во время приседания – или, другими словами, когда ваша поясница «округляется».” к нижней части приседания. Проблема со сгибанием в поясничном отделе заключается в том, что это не так безопасно, как поддержание нейтрального положения позвоночника, особенно если у вас уже есть проблемы с позвоночником.
Итак, учитывая все это, что вызывает подмигивание и как мы можем избавиться от него?
Раньше считалось, что короткие подколенные сухожилия были основной причиной, но это, вероятно, не так, поскольку для большинства людей приседания на самом деле не вызывают чистого изменения длины подколенных сухожилий, потому что, хотя подколенное сухожилие укорачивается в бедре, когда вы приседаете, и одновременно удлиняется в колене.
Другой возможной причиной является неправильное концептуальное понимание правильного положения поясницы во время приседаний. Другими словами, вы можете не понимать правильную позицию и то, как ее получить.
«[M]составьте список из восьми-двенадцати движений, которые вы считаете важными для своего развития, и выполняйте их (или их версии) каждую неделю»
Если оставить в стороне эти две возможности, наиболее вероятной причиной подмигивания для большинства лифтеров является строение тазобедренного сустава. У некоторых людей головка бедренной кости упирается в тазобедренный сустав в какой-то момент во время опускания приседа. Из этого положения, если вы хотите присесть еще глубже, позвоночник должен компенсировать движение, которое бедро больше не может обеспечить.
Моя позиция по умолчанию в этом вопросе заключается в том, что вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний. Поэтому приседайте настолько глубоко, насколько вы можете поддерживать это положение, и если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная нагрузка на ноги, используйте для этой цели другие упражнения (разгибание ног, сгибание ног, RDL и т. д.)
Вопрос 2: Коммерческие вызовы спортзала
ЧИТАТЕЛЬ: Каждый раз, когда я в спортзале и пытаюсь потренироваться, всегда есть какое-то оборудование, которое занято, когда оно мне нужно. Лучше сделать следующее движение и вернуться к тому, что я не могу сделать сейчас, или подождать, пока запрограммированное оборудование и движение не будут доступны?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Это распространенная проблема в коммерческих тренажерных залах, но ее обычно можно решить или, по крайней мере, заранее смягчить последствия. Вот несколько стратегий. вы можете использовать для этого:
- Везде, где это возможно, программируйте упражнения, для которых в вашем тренажерном зале есть несколько станций. Другими словами, если в вашем тренажерном зале есть только одна обратная гиперэкспозиция, но четыре станции для сгибания ног, вы можете запрограммировать сгибание ног вместо обратной гиперэкстензии.
- Вместо жестких и быстрых меню упражнений, есть два варианта для каждой мышцы, которую вы хотите тренировать. Например, может быть, по понедельникам вашим первым упражнением будут либо приседания, либо жим ногами. Возможно, вы предпочитаете приседания, но в качестве плана Б используйте жим ногами на тот случай, если стойки для приседаний будут заняты, когда они вам понадобятся.
- Тщательно выбирайте тренажерный зал и рассмотрите возможность наличия двух или трех тренажерных залов для разных тренировок. Если вам нравится, например, тяжелоатлеты, выберите тренажерный зал с большим подъемные платформы, бамперы и т. д.
- Если вы обычно делаете жим лежа в качестве первого упражнения на тренировке, но все скамьи заняты, когда вы приходите в спортзал (представьте себе это!), сначала сделайте второе или третье запланированное движение, а затем жим лежа чуть позже когда станция открылась.
Вопрос №3: Выгоды и структура программы
ЧИТАТЕЛЬ: Как мне узнать, когда нужно переключать программы? Когда прибыль прекратится? Когда мне станет скучно? Через двенадцать недель? Почему тренировки длятся двенадцать недель?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:На самом деле я никогда не меняю все или даже большинство элементов своей программы одновременно. Вместо этого я могу изменять, модифицировать или удалять упражнения здесь и там по мере изменения моих потребностей и/или периодически изменять набор подходов и повторений в одном или нескольких упражнениях. Но для меня, если упражнение важно, я никогда не меняю его само по себе.
Например, я занимаюсь становой тягой минимум раз в неделю уже как минимум четыре года. То же самое для приседаний. Конечно, я внесу изменения в тип становой тяги и приседаний, которые я делаю (тяга блоков, приседания на ящик и т. д.), но я всегда делаю эти движения. Идея изменить ваш программа каждые двенадцать недель - это, прежде всего, маркетинговый трюк, предназначенный для новичков или людей с плохой решимостью, которым трудно придерживаться чего-либо более нескольких месяцев подряд.
Так что мой совет: составьте список из восьми-двенадцати движений, которые вы считаете важными для своего развития, и выполняйте их (или их версии) каждую неделю. Если время от времени вы приходите к выводу, что одно или несколько из этих движений больше не в ваших интересах, обязательно удалите их или замените чем-то другим.
Если вы вдруг пришли к выводу, что хотели бы заменить тренировки всего тела сплитом верх/низ, это тоже хорошо, но я не считаю это совершенно новой программой, просто модификацией что вы уже делали.
Итог: перестаньте думать, что всю вашу программу нужно менять на регулярной основе, потому что это не так
Тренинг на этой неделе
Еженедельный тренировочный объем: 73 919 фунтов (на прошлой неделе 67 677 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания с низкой планкой: 335×2
- Тяга против бинтов: 335×1
- Тяга: 445×1
- Военная пресса: 143×1
Больше всего на этой неделе меня бросается в глаза мой тренировочный объем, который - более 73 000 фунтов - является самым высоким с тех пор, как я начал регулярно отслеживать эту точку данных. И, конечно же, не за счет интенсивности. Я тянул более 450 раз в неделю, недавно сделал несколько очень хороших синглов в жиме лежа и в армейском жиме., и в целом, все мои цифры кажутся правильными.
«Я никогда не меняю все или даже большинство элементов программы одновременно»
Я говорил другу, что читал несколько статей об оптимальной тренировке пожилых спортсменов, и, честно говоря, моя собственная тренировка не совсем соответствует этим рекомендациям. Например, я постоянно делаю 1. Тренировки от 5 до 2,5 часов четыре раза в неделю в течение нескольких лет, и на данный момент я занимаюсь становой тягой два раза в неделю в течение нескольких месяцев.
Конечно, контраргументом является то, что, возможно, низкочастотный подход сработал бы еще лучше, но, похоже, это не так, по крайней мере, для меня
На этой неделе все. Пожалуйста, посмотрите видеозапись сессии в четверг, и, как всегда, я люблю слушать ваши комментарии и отвечать на ваши вопросы. Пожалуйста, опубликуйте их в комментариях ниже.
Понедельник, 9 февраля 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 20, 200 фунтов
Средний вес на повторение: 143,26
Рывок силы
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 5
- Комплект 4: 66 фунтов × 5
- Сет 5: 88 фунтов × 3
- Комплект 6: 99 фунтов × 3
- Сет 7: 110 фунтов × 3
- Комплект 8: 121 фунт × 2
- Комплект 9: 132 фунта × 2
- Набор 10: 143 фунта × 1
- Комплект 11: 154 фунта × 1
- Набор 12: 154 фунта × 1
- Комплект 13: 132 фунта × 2
- Комплект 14: 132 фунта × 2
- Комплект 15: 132 фунта × 2
Примечания: IQ: 89,28
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Комплект 6: 275 фунтов × 2
- Комплект 7: 315 фунтов × 2
- Комплект 8: 335 фунтов × 2
- Набор 9: 275 фунтов × 5
- Набор 10: 225 фунтов × 10
Примечания: IQ: 191,58
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 315 фунтов × 7
- Комплект 2: 315 фунтов × 6
Примечания: IQ: 315
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 100 фунтов × 15
- Комплект 2: 100 фунтов × 15
- Комплект 3: 100 фунтов × 15
Примечания: IQ: 100
Вторник, 10 февраля 2015 г
Вес тела: 199,4 фунта
Объем: 19 511 фунтов
Средний вес на повторение: 127,51
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95 фунтов × 10
- Комплект 3: 135 фунтов × 8
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Комплект 5: 205 фунтов × 3
- Комплект 6: 225 фунтов × 3
- Комплект 7: 245 фунтов × 2
- Комплект 8: 255 фунтов × 1
- Набор 9: 225 фунтов × 5
- Набор 10: 205 фунтов × 7
Примечания: IQ: 148,14
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 65 фунтов × 10
- Комплект 3: 85 фунтов × 10
- Комплект 4: 105 фунтов × 5
- Комплект 5: 105 фунтов × 7
Примечания: IQ: 76,42
Подбородок вверх
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 6 повторений
- Сет 4: 6 повторений
- Сет 5: 8 повторений
Примечания: IQ: 199,4
Завивка молотком
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
- Комплект 3: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80
Четверг, 12 февраля 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 19, 125 фунтов
Средний вес на повторение: 205,64
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 65 фунтов × 3
- Комплект 4: 65 фунтов × 3
- Комплект 5: 95 фунтов × 2
- Комплект 6: 115 фунтов × 1
- Комплект 7: 135 фунтов × 1
- Комплект 8: 165 фунтов × 1
- Комплект 9: 175 фунтов × 1
Примечания: IQ: 73,63
Тяга против бинтов
- Набор 1: 135 фунтов × 3
- Комплект 2: 135 фунтов × 3
- Комплект 3: 185 фунтов × 3
- Комплект 4: 225 фунтов × 3
- Комплект 5: 275 фунтов × 3
- Комплект 6: 315 фунтов × 1
- Комплект 7: 335 фунтов × 1
Примечания: IQ: 206,76
Тяга
Набор 1: 455 фунтов × 1
Примечания: IQ: 455
Приседания безопасности
- Набор 1: 65 фунтов × 8
- Комплект 2: 155 фунтов × 6
- Комплект 3: 205 фунтов × 5
- Комплект 4: 245 фунтов × 4
Примечания: IQ: 150,21
Расширение назад
- Набор 1: +135 фунтов × 17
- Набор 2: +135 фунтов × 13
Примечания: IQ: 135
Видео всего сеанса с комментариями ниже:
Суббота, 14 февраля 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 15 083 фунта
Средний вес на повторение: 120,66
Военная пресса
- Набор 1: 44 фунта × 10
- Сет 2: 66 фунтов × 8
- Комплект 3: 88 фунтов × 6
- Сет 4: 110 фунтов × 4
- Комплект 5: 132 фунта × 2
- Комплект 6: 143 фунта × 1
- Сет 7: 110 фунтов × 6
Примечания: IQ: 81,16
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 120 фунтов × 8
- Комплект 2: 160 фунтов × 8
- Комплект 3: 180 фунтов × 8
- Сет 4: 180 фунтов × 8
- Комплект 5: 180 фунтов × 8
Примечания: IQ: 164
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
Примечания: IQ: 150
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
- Комплект 3: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80