Физическая работоспособность, независимо от того, идет ли речь о тренировках в тренажерном зале, работе в поле или марафонском беге, требует гораздо большего, чем целеустремленность и тренировки. Питание является важным ключом к оптимальным тренировкам и максимальной физической работоспособности,вот почему так много спортсменов и любителей тренажерного зала серьезно относятся к своим диетам. Существует много научных данных о потреблении пищи, поскольку оно связано с физической работоспособностью, и целые карьерные пути посвящены этому исследованию.
Физическая работоспособность, независимо от того, идет ли речь о тренировках в тренажерном зале, работе в поле или марафонском беге, требует гораздо большего, чем целеустремленность и тренировки. Питание является важным ключом к оптимальным тренировкам и максимальной физической работоспособности,вот почему так много спортсменов и любителей тренажерного зала серьезно относятся к своим диетам. Существует много научных данных о потреблении пищи, поскольку оно связано с физической работоспособностью, и целые карьерные пути посвящены этому исследованию.
Одним из таких путей является изучение гликолиза, который является методом организма для преобразования глюкозы в пируват. С точки зрения непрофессионала, гликолиз - это процесс расщепления углеводов на кислоты, которые ваше тело использует для поддержания себя во время физических нагрузок.
Физическая работоспособность, независимо от того, идет ли речь о тренировках в тренажерном зале, работе в поле или марафонском беге, требует гораздо большего, чем целеустремленность и тренировки. Питание является важным ключом к оптимальным тренировкам и максимальной физической работоспособности,вот почему так много спортсменов и любителей тренажерного зала серьезно относятся к своим диетам. Существует много научных данных о потреблении пищи, поскольку оно связано с физической работоспособностью, и целые карьерные пути посвящены этому исследованию.
Заправляйтесь до запуска часов
Питание перед тренировкой невероятно важно для общего качества физической работоспособности, а также длительной выносливости. Обзор исследований 2014 года показал, что:
Каждый, кто занимается физической нагрузкой, должен понимать, как потребление пищи может повлиять на его реальные способности. Знание влияния частоты и времени приема пищи на физическую работоспособность, а также тонкости оптимизации метаболизма увеличат физическую силу и прирост производительности.
«Углеводное питание перед тренировкой на выносливость является обычным явлением и, как правило, повышает производительность, несмотря на повышение уровня инсулина и снижение окисления жиров. Эти метаболические эффекты можно ослабить, употребляя перед тренировкой углеводы с низким гликемическим индексом и/или модифицированные крахмалы. Похоже, что пища с высоким содержанием жиров оказывает благотворное влияние на метаболизм».1
Серая зона питания во время тренировки
Проще говоря, употребление в пищу блюд с высокой концентрацией углеводов с низким гликемическим индексом, а также модифицированных крахмалов, пожалуй, лучший способ подготовить себя к физическим нагрузкам. Благодаря гликолизу эти углеводы превращаются в полезные кислоты, которые помогают продвигать тело вперед, повышая вашу выносливость и интенсивность, что приводит к гораздо более удовлетворительной тренировке. Хотя употребление пищи, богатой углеводами, не является необходимостью, оно, безусловно, помогает и гораздо полезнее по сравнению с тренировками натощак с точки зрения сырой производительности. Прием пищи перед тренировкой не следует принимать непосредственно перед достижением спортивных результатов, а следует есть в течение одного-двух часов после тренировки, чтобы организм мог естественным образом переваривать и потреблять углеводы.
Оптимизацию метаболизма можно также повысить, употребляя правильные продукты во время физических нагрузок. Это, пожалуй, самый сложный аспект питания, повышающего работоспособность, поскольку на самом деле не существует идеального время во время физической активности, чтобы поесть. По словам доктора Дженны Белл-Уилсон:
«Краткие рекомендации по потреблению углеводов во время энергетической фазы или во время физической активности трудно сформулировать. Исследования поддерживают использование углеводов во время физической активности, но их количество и форма все еще туманны. Прием белка во время энергетической фазы может быть дополнительно полезен к углеводам»
Это еще не конец, когда все закончилось
Еще раз повторим, что углеводы являются основным средством получения питательных веществ во время физических нагрузок. Тем не менее, время приема пищи, богатой углеводами, все еще горячо обсуждается и сильно зависит от продолжительности и интенсивности активности. Те, кто предпочитает пополнять запасы сил во время физических упражнений, обнаруживают, что жидкости гораздо полезнее, чем твердая пища, поскольку жидкости гораздо легче принимать и удерживать. Они также легче усваиваются. При этом то, что вы едите и когда вы едите во время физической активности, сильно зависит от человека и вида спорта.
Оптимизация метаболизма может быть улучшена даже после прекращения физической активности. Питание после тренировки не менее важно, чем питание до и во время тренировки, но есть конкретные сроки, в которые это питание должно потребляться. В обширном обзоре 2013 г. отмечено, что:
«Когда тренировка начинается более чем через ~3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое, в свою очередь, может ускорить восстановление и рост мышц».2
Получите максимум от вашего Metcon
Наука здесь утверждает, что питание после тренировки важно, но оно менее важно, если принять во внимание правильное питание перед тренировкой. В случае, если питание перед тренировкой было пропущено или было недостижимо по каким-либо иным причинам, то в питании после тренировки предпочтение отдается белкам, а не углеводам. И не только это, но и довольно большое добавление белка, чтобы компенсировать любой естественный мышечный катаболизм. Имея все это в виду, может быть неплохой идеей заняться питанием после тренировки, даже если было принято во внимание правильное питание до и во время тренировки; безусловно, никаких негативных последствий не может возникнуть, поэтому лучше перестраховаться, чем вообще ничего не делать.
Теперь, когда вы настроили питание перед тренировкой и во время тренировки, давайте посмотрим, как максимизировать ваше время, если вашей основной целью является метаболическое кондиционирование. Само по себе питание может иметь большое значение для подготовки к отличной тренировке,но все может быть испорчено, если ваша тренировка не будет такой же насыщенной, как прием пищи.Как и в случае любой формы упражнение, оно сводится к принципу SAID: специфическая адаптация к навязанному спросу.
Есть несколько проверенных способов максимизировать метаболизм во время тренировки. Одной из таких стратегий является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Было показано, что ВИИТ увеличивает как жировой, так и углеводный обмен в скелетных мышцах человека. ВИИТ для увеличения как общего метаболизма, так и метаболизма жиров, последний является наиболее эффективной формой метаболического кондиционирования (меткон). Менее чем за 20 минут HIIT создает дефицит кислорода (и, следовательно, увеличивает метаболизм жиров) в течение периода времени, продолжающегося после тренировки. Чтобы достичь того же эффекта, что и при стационарном кардио, требуется около 60 минут.4
Вывод из исследования метаболического кондиционирования сводится к двум простым идеям:увеличьте интенсивность и сократите время отдыха, чтобы оптимизировать тренировку.
Управление периодами отдыха также повысит эффективность метаболического кондиционирования, создавая прогрессирующий кислородный долг, необходимый для сжигания жира. Точные периоды отдыха варьируются в зависимости от уровня физической подготовки и работоспособности человека. индивидуально, но, как правило, вы должны тяжело дышать на протяжении всей тренировки. Отдых от 15 до 60 секунд между подходами должен работать для большинства людей, а «тест на разговорную речь» можно использовать для измерения уровня ваших усилий: если вы можете говорить полными предложениями, не переводя дыхание, вы не очень усердно работаете. достаточно.