Здесь есть 6 обучающих видео из серии учебных пособий Kettelbell Basics. Они охватывают все основы движения, которые вам нужны, чтобы начать, изменить или освежить вашу практику гиревого спорта. Видео бесплатны, но требуют регистрации для использования. Мы предлагаем вам следовать им в указанном ниже порядке, но по мере того, как вы развиваете свое мастерство, вы сможете вернуться к любому из этих видео, когда вам нужно будет возобновить работу над определенным движением.
Итак, каждое обучение может быть самостоятельным или частью прогрессии. Тем не менее, я считаю, что работа с коучем лично всегда дает наилучшие и безопасные результаты. Тем не менее, вы можете добиться многого, если внимательно изучите подробные инструкции и демонстрации в этих видеороликах.
Просто помните, что вы разные, и ваши движения не будут идентичны моим. Обращайте внимание на словесные сигналы и ощущения от каждого движения. Будь честен с собой. Вы ни с кем не соревнуетесь, а учитесь и адаптируете полученные знания наилучшим образом для собственного обучения.
1. Качели
Упражнения с гирями основаны на сильном махе гирей. Десятки других сложных движений и вариаций накладываются на прочную основу махов гирями.
Видео, показанное в верхней части этой страницы, дает подробное руководство по освоению свинга. Он начинается с упражнений для изучения тазобедренного сустава, переходит к прогрессии, чтобы изучить махи гирей, затем описывает распространенные ошибки и конкретные упражнения для их исправления.
Чтобы посмотреть все шесть видео, перейдите к учебнику по основам гири здесь.
2. Махи одной рукой
За исключением основного маха двумя руками, все остальные движения гири выполняются только одной рукой. В этом уроке обсуждается, как правильно перейти к махам одной рукой. Это открывает целый мир тренировочных возможностей, поскольку почти каждое последующее движение основано на махах одной рукой.
Вашей основной целью при замахе одной рукой должно быть сопротивление скручиванию. Ваши положения шарнира и тела должны быть максимально приближены к махам двумя руками. Это видео основано на учебном пособии по замаху двумя руками. Обязательно посмотрите и выполните эти движения, прежде чем начать здесь.
Перейдите к руководству по махам одной рукой с гирями здесь.
3. Чистота
Подъем гири на грудь - это не только выражение сильного мастерства как в махах, так и в махах одной рукой, но действует как мост, открывающий все формы тренировки верхней части тела и гири над головой.
В гиревом сообществе есть эвфемизм: «Ваш жим настолько силен, насколько силен ваш толчок». Плавное перемещение гири в правильное положение на стойке позволяет вам полностью проявить силу жима. Поднятия на грудь так же важны, как и последующие движения над головой.
Поднятие на грудь – это гораздо больше, чем переходное или подготовительное движение. Одни только взятия на грудь требуют тяжелой активации плеча и широчайших, чтобы вернуться в правильное положение шарнира.
Это видеоурок демонстрирует правильную чистую технику с упражнениями для ее развития, а также способы избежать распространенных ошибок. Обязательно смотрите и выполняйте упражнения как в махах, так и в махах одной рукой, так как они обеспечат прочную основу для изучения взятия на грудь.
Перейдите к Учебнику по поднятию гири здесь.
4. Пресса
Жим гирь кажется простым, но для достижения оптимального результата необходимо обратить внимание на несколько тонкостей. Этот урок (и эта статья, которую я написал о силе и жиме гири) поможет вам развить эффективный жим, чтобы вы могли жать с максимальной силой и получать максимальную пользу от тренировки жима.
Мы начнем с оттачивания формы жима, начиная с исходного положения передней стойки и заканчивая всей амплитудой движения. Затем мы разработаем инструменты для создания максимального напряжения, чтобы вы могли нажимать на пределе своих возможностей.
Обязательно смотрите и выполняйте упражнения из обоих руководств по махам, так как они обеспечат прочную основу для изучения жима.
Перейдите к учебнику по жиму гири здесь.
5. Рывок
Рывок гири остается любимым упражнением для многих любителей гири. Это не только веселое и динамичное движение, но и демонстрация силы и умения обращаться с гирями.
Проще говоря, при краже не спрячешься. Любая неэффективность или слабости сразу становятся очевидными, так как вы быстро истощаете себя. Тем не менее, с акцентом на несколько простых, но первостепенных сигналов формы, ваша предыдущая практика с гирями ведет непосредственно к хорошему рывку.
В этом видеоруководстве основное внимание уделяется объединению этого предыдущего опыта в потрясающий рывок, помогая вам избежать распространенных ошибок на этом пути.
Перейдите к видеоуроку The Snatch здесь.
6. Турецкий подъем
Хотя турецкий подъем (TGU) не имеет тесной связи с другими движениями с гирями, это, пожалуй, самое важное движение, которое нужно знать и хорошо выполнять. Прочтите эту статью о том, как сделать турецкое упражнение «Вставай своим лучшим движением», чтобы узнать больше. Он служит вашему режиму как все: от идеальной разминки, чтобы оживить всю вашу систему, до высококлассной основной и стабильной работы.
Несмотря на удивительное соотношение пользы и простоты, многим спортсменам не удается добиться максимальных результатов от своих подъемов. Несколько простых настроек помогут вам двигаться по наиболее эффективному пути.
Правильный образ строится слоями. Каждая фаза зависит от позиционирования предыдущего шага. В этом руководстве показаны правильные позиции и способы избежать типичных ошибок.
Перейдите к учебнику по турецкому вставанию здесь.