Вы можете застрять в гирях до потери сознания. Энтузиасты могут стать почти территориальными в отношении их использования и эффективности, вплоть до культа. Есть целые организации, которые рассказывают вам, что их способ использования гири - единственный, и, честно говоря, все нюансы упускаются из виду всеми, кроме преданных. В конечном счете, гири - это инструмент, так как лучше всего интегрировать их в свои тренировки?
Джулио Палау – Развитие активной гибкости
Гиря – отличный инструмент для развития динамической устойчивости плечевого комплекса, особенно в положении над головой. При оптимальном расположении на запястье и предплечье нагрузка распределяется непосредственно по плечевому суставу, что обеспечивает большую вариативность движений, что позволяет тренировать стабильность плеча в множестве различных положений.
Прогрессия изометрических задержек в локтях и вариации турецкого подъема позволяют развивать то, что я люблю называть «активной гибкостью». Вместо того, чтобы пассивно растягивать ткани для достижения большей амплитуды движений, дайте суставу возможность правильно стабилизироваться под нагрузкой, это может улучшить амплитуду движений, одновременно увеличивая силу и контроль в новых положениях.
Подлокотник - эффективный способ развить активную гибкость при разгибании плеча, положение, которым обычно пренебрегают при передней ориентации в большинстве образов жизни. Рукоятка также эффективна при обучении тому, как создавать крутящий момент в плече, создавая момент внешней ротации и опускания плечевого сустава (оба движения необходимы для создания устойчивости над головой).
После того, как вы освоите армбар, следующим естественным прогрессом станет турецкий подъем. Подъемы научат вас стабилизировать плечо благодаря еще большему диапазону движений и положений, а также дополнительным преимуществом динамической нагрузки на основную мускулатуру. Подъемы помогут интегрировать стабильность плеч в глобальные движения и генерировать силу вверх, сохраняя связь с землей.
Естественно, следующей прогрессией будет жим над головой. Жим над головой бросает вызов плечу посредством полного концентрического и эксцентрического движения (в отличие от изометрических захватов руки и подъема). Жим также имеет дополнительное преимущество, обучая стабильности всего тела, чтобы безопасно и эффективно выполнять жим над головой. Хотя эта прогрессия может быть чрезвычайно эффективной для наращивания функциональной силы, описанные выше упражнения требуют базового тренировочного опыта для безопасного выполнения.
Пожалуйста, будьте осторожны и старайтесь выполнять эти упражнения без нагрузки перед использованием веса. Один из подходов, который я использую для построения функционального понимания этих движений, заключается в том, чтобы выполнять их, балансируя ползунком на сжатом кулаке. Это создаст безопасную проблему для практики правильного положения суставов и динамического контроля перед нагрузкой упражнения.
Тед Слоан – Гири – это здорово, но всего лишь один инструмент
Гири могут стать отличным помощником в развитии силы. Стабильность и сила, которые могут помочь создать гири, могут способствовать лучшей производительности в других подобных движениях, важных для развития максимальной силы; например, армейский жим штанги.
Дополнительный характер таких противоположных упражнений, как армейский жим и подтягивания, таков, что при дисбалансе групп мышц-антагонистов сила более сильной мышцы становится ограниченной нервной системой и возрастает риск получения травмы в легкой атлетике
При попытке развить максимальную силу, а затем и максимальную мощность в механике броска и замаха спортсмена, сила над головой может быть ограничивающим фактором. Некоторым может понравиться способность выполнять движения над головой в нейтральном положении из-за веры в то, что это снижает риск травм или чрезмерного использования спортсменами над головой.
Некоторые упражнения, которые можно выполнять с гирями, также могут быть отличными инструментами для развития силы. С необходимостью развивать равную силу в атомарных группах мышц также можно увидеть потребность в мощности в этом диапазоне движения. Пуш-пресс – достойная замена чистоте. Хотя это не совсем то же самое, что и взятие на грудь, оно помогает развить взрывную силу ног и, в некоторой степени, рук.
Бойцы часто избегают использования армейского жима из-за опасения, что он замедлит их скорость и силу удара; это потенциально может быть связано с довольно изолированным характером упражнения, в котором ноги не очень задействованы. В связи с этим использование нажимного пресса может частично заменить
Рывок гири также может помочь с силой верхней части тела и устойчивостью, хотя более сложно поддерживать нейтральное положение захвата. Гири - потрясающий инструмент, но, в конце концов, только один из многих, которые должны быть в вашем ящике с инструментами.
Антонио Сквилланте – Развитие силы в условиях механического невыгодного положения
Гири - очень интересный инструмент. Они обеспечивают то, что я люблю называть «стратегической перегрузкой». Из-за их размера и из-за того, как можно держать гири, можно выполнять движения с большей степенью свободы, но, что еще более важно, с большей степенью синергии между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами во время концентрических и эксцентрических движений. фаза каждого упражнения.
Из-за относительно небольшого компонента горизонтального смещения – «негативного» аспекта, обычно связанного с использованием традиционных штанг, который чаще всего приводит к отсутствию механической эффективности – гири позволяют сочетать быстро-концентрические, низкоэксцентрические унилатеральные мышечные движения, ключевая точка, когда речь идет о создании стабильности вокруг основных суставов.
Ни один другой сустав не требует общей стабильности больше, чем плечевой сустав. Плечево-плечевой сустав - один из наиболее «подвижных», но в то же время прочных суставов в организме человека. Однако, когда люди думают о «стабильности плеч», они, как правило, забывают о «силе плеч» - дополнительном аспекте, который необходимо учитывать для обеспечения оптимальной механики плеча.
Мне нравится смотреть на фотографию ниже, на которой Юрий Чечи, итальянский гимнаст, в позе распятия на Олимпийских играх 1996 года в Атланте, в год, когда он выиграл золотую медаль на кольцах: разве это не здорово пример стабильности плеча?
Гири - отличная форма перегрузки, когда речь идет о движениях над головой и их развитии до идеальной вертикальности над головой. Из-за своих характеристик они заставляют вас создавать стабильность вокруг плечевого сустава за счет артикуляционных движений, которые требуют оптимального центрирования головки плечевой кости в суставной щели, механической функции, которая включает в себя идеальное сочетание эксцентрического и концентрического мышечного действия с участием всей мускулатуры. плечевого пояса. В то же время жимы гирь над головой способствуют развитию мышечной силы в положении механического невыгодного положения, увеличению активной амплитуды движений под нагрузкой, стереотипному определению подвижности, когда речь идет о функциональной силе.