Двойное взятие на грудь является одним из самых эффективных самостоятельных упражнений,и является прекрасным дополнением к двойному замаху. Он также служит основной переходной фазой между большинством других навыков с гирями в этой серии. В верхней части двойного взятия вы окажетесь в положении двойной стойки.
Двойное взятие на грудь является одним из самых эффективных самостоятельных упражнений,и является прекрасным дополнением к двойному замаху. Он также служит основной переходной фазой между большинством других навыков с гирями в этой серии. В верхней точке двойного взятия вы окажетесь в положении двойной стойки. Твердая позиция с двумя стойками сделает или сломает ваш успех в этой серии.
Как провести двойную уборку
Когда гири находятся в положении двойной стойки, вы, по сути, находитесь в планке с отягощением. Правильная двойная стойка требует преднамеренного включения мышц, а не пассивного удержания. Активно прижимайте локти к бокам, отводя плечи назад. Держите живот твердым, оставайтесь напряженными и продолжайте дышать, несмотря на напряжение. Делайте короткую паузу в каждом повторении стойки, чтобы закрепить положение, прежде чем двигаться дальше. Поспешность в этом ключевом переходе и несоблюдение паузы перед переходом к следующему движению приведет к тому, что все остальное в последовательности будет просачиваться, создавая основу для посредственного развития и неряшливой техники.
Выполняя двойное взятие на грудь, переместите гири обратно между ног из положения стойки, а затем вернитесь к стойке с тем же взрывным разгибанием бедер, которое вы использовали во время двойного маха. Две основные ошибки при выполнении двойного взятия на грудь: отбрасывание гири от тела при опускании и слишком большое отклонение от вас при подъеме.
На спуске позвольте гирям выкатиться из стойки, а затем возьмите на себя управление, вернув бедра в положение шарнира и стабилизировавшись за счет широчайших мышц. Поднимаясь вверх, держите локти близко к телу, но не прижимайте их жестко к ребрам. Когда ваше двойное взятие на грудь четкое на разгибании бедра и гладкое на финише, вы сделали огромный скачок вперед в развитии своей техники в целом.
Повышение мастерства медленно
Чтобы начать тренировать точность в двойном взятии на грудь, начните с подходов по 1 повторению: Поднимите гири назад, встаньте в положение двойной стойки, сделайте паузу, затем снова поднимите их. и припарковать их перед собой. В течение первых 2 недель выполняйте двойную чистку 3 дня в неделю, по 30 повторений на каждой тренировке, но по 1 повторению за раз. Работайте над точностью и аккуратностью, а не над объемом.
После этого попробуйте этот вводный 4-недельный прогресс, используя 3 занятия в неделю, по-прежнему уделяя особое внимание технике. Добавьте это в начале вашего текущего программирования с более легкими гирями, чем вы обычно используете. Например, сильный мужчина, выполнивший все требования RKC или SFG с гирей весом 24 кг, выиграет от переходя к паре 16-килограммовых гирь в этой последовательности.
Пока вы не сможете выполнить 100 повторений двойного взятия на грудь за 10 минут со скоростью 10 повторений в минуту,нет другой причины, кроме эгоизма, переходить к более тяжелой паре гирь. В контексте этой программы, где приоритет отдается развитию навыков, акцент остается на максимально точном выполнении каждого повторения, даже в разгар усталости.
Развивайте навыки по полной программе
Применяйте эти вводные прогрессии медленно с течением времени для долгосрочного устойчивого воздействия. Следите за полной 12-недельной программой Turbo Charged Kettlebells, чтобы вывести эти базовые прогрессии на новый уровень и объедините свои навыки с невероятными силовыми и кондиционными протоколами.