Лечение с гирями для маленьких бицепсов
Гири обеспечивают эксклюзивные преимущества и уникальные виды стимуляции бицепса, которые трудно воспроизвести с гантелями и штангами. Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс для роста новых рук.
1. Сгибание рук с гирей на бицепс стоя
Сгибания рук стоя отлично помогают нарастить мышечную массу просто потому, что стояние обеспечивает максимальную перегрузку. Однако сгибания рук с гирями стоя еще более эффективны. Из-за конструкции гири напряжение во время всего движения значительно больше, в том числе в верхнем сокращенном положении. В результате вы получите большую иннервацию мышечных волокон и рекрутирование двигательных единиц.
Если не считать того, что гиря висит ниже запястий, что создает постоянное напряжение в бицепсах, почти невозможно снять напряжение в верхней точке, обманывая и поднимая вес слишком высоко. Чрезмерное сгибание рук в верхней части сгибания рук на бицепс - верный способ снять нагрузку с бицепсов и вместо этого перенапрячь передние дельты.
В этом варианте, однако, гири прижимаются к предплечьям и останавливают этот распространенный прием читерства. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса приведет к тому, что гири ударятся о предплечья, что крайне неприятно.
Хотя выполнение схоже с другими вариантами сгибания рук, одно заметное отличие заключается в положении рук. Для всех сгибаний рук с гирями лучше всего располагать рукоятки на середине верхней части ладоней, а не на нижних ладонях и пальцах. Это фиксирует гири и предотвращает их вращение и скольжение.
Наконец, вам нужно сопротивляться полному выпрямлению рук в нижней точке движения. Это снимет напряжение с бицепсов и заставит ручки выскользнуть из ваших ладоней.
Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса используйте немного меньше повторений. Это сильно нагрузит быстросокращающиеся мышечные волокна и предотвратит ухудшение формы. Идеально подойдет несколько подходов по 5-8 повторений.
2. Сгибание рук с гирей на наклонной скамье
Сгибания рук на наклонной скамье являются одним из основных элементов бодибилдинга. Научно доказано, что одновременное растяжение и перегрузка, которые они обеспечивают, максимизируют микротравмы и повреждения мышц, вызывая значительный уровень гипертрофии.
К сожалению, при выполнении этого упражнения с гантелями напряжение выше нижней половины движения очень мало. Бицепс расслабляется в верхней точке подъема.
Благодаря своему уникальному механизму нагрузки, созданному из подвешенного веса, гири обеспечивают адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем сокращенном положении. На самом деле, этот вариант подъема гири на наклонной скамье задействует все три основных механизма роста мышц:
- Они подчеркивают вытянутую эксцентрическую и растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц и микротравмы, что имеет решающее значение для роста.
- Их полунеуклюжий характер и висящая поза требуют высокого уровня мышечной активации, что приводит к значительному механическому напряжению и рекрутированию мышечных волокон.
- Из-за постоянного напряжения во время движения с небольшим расслаблением бицепса это упражнение создает эффект окклюзии для окружающих мышц. Невероятный кровоток, мышечный пампинг, внутримышечная волюмизация, клеточный отек и метаболический стресс - все это связано с ростом мышц.
Выполняйте сгибания рук с гирями на наклонной скамье под углом 45 градусов, используя разные нагрузки и диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений) и легкие нагрузки (12-15 повторений). Один-два подхода в каждом диапазоне повторений приведут к невероятному увеличению размера бицепса.
3. Сгибание рук с гирей в форме молота
Это отличное упражнение для бицепса и двуглавой мышцы плеча. Он обеспечивает большую работу для предплечий, а также для более мелких мышц вокруг кистей и запястий. В конце гири находятся в вытянутом положении рычага, что позволяет постоянно напрягать руки на протяжении всего движения.
Вам нужно снизить вес примерно наполовину по сравнению с тем, который вы обычно используете для сгибания рук молотком. Но сочетание более легких нагрузок и постоянного напряжения заставит ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, производя мышечный пампинг и клеточный отек, который трудно получить с помощью других упражнений.
Из-за более легких нагрузок сгибания рук с гирей-молот хорошо работают с умеренным и высоким диапазоном повторений 8-15 повторений в 2-3 подходах. Просто не забывайте держать запястья в нейтральном положении.
4. Сгибание рук с гирями на коленях, позиция со контрактурой
Это одно из самых сложных и стимулирующих рост движений, которые вы когда-либо выполняли. Это происходит из-за строгой формы, которую он требует, уменьшенного импульса, который вы вынуждены поддерживать, чтобы оставаться в равновесии, и, как следствие, постоянного напряжения бицепсов.
Стоя на коленях на скамье, поднимите обе гири в верхнее положение на уровне середины груди. Это исходное положение. Опустите одну руку и сделайте сгибание. Повторите с другой рукой.
Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сокращенном положении на протяжении всего сета, чередуя из стороны в сторону. Выполнение того же упражнения с гантелями не так эффективно, потому что верхняя часть сгибания требует небольшого напряжения - вы получаете период полуотдыха во время изометрической фазы..
Но из-за уникальных особенностей нагрузки гири, верхнее положение обеспечивает постоянное напряжение во всем. Кроме того, положение на коленях удерживает вас от скручивания тела, чтобы снять напряжение. Любое изгибание, смещение или обман заставят вас потерять равновесие.
Из-за более длительного времени под напряжением (TUT) и увеличенного времени между повторениями, 2-3 подхода по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно. Когда вы дойдете до конца каждого сета, боль станет почти невыносимой, но результат того стоит.
5. Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирями
Выполнение сгибаний рук с гирями во время эксцентрического изометрического приседания создает невероятное напряжение в бицепсах, особенно в верхнем положении.
Вместо того, чтобы откидываться назад в верхней точке движения (распространенная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), приседания заставляют вас оставаться слегка наклоненными. Это слегка наклонное положение в сочетании с подвешенным характером гири обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения, создавая окклюзию и клеточный отек.
Жесткое приседание оставляет мало места для использования импульса для поднятия веса. Вы должны полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения, чтобы завершить движение. В качестве дополнительного бонуса это упражнение улучшает подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседаний. Вам придется развести колени и разблокировать бедра, чтобы поместить гири между ног.
Два-три подхода по 6-10 контролируемых повторений помогут накачать бицепсы без излишней усталости нижней части тела.
6. Обратное сгибание рук на бицепс снизу вверх
Этот вариант не позволяет вам полностью выпрямить руки в нижней точке или слишком высоко согнуть их в верхней точке. Это создает огромное напряжение в бицепсах, потому что вы заперты в сладкой точке движения, где есть максимальная активация и нет расслабления.
Это также способствует оптимальному положению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и может упасть, вы должны все время держать плечи втянутыми и опущенными. Помимо улучшения механики позвоночника, это исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.
Еще одна заслуживающая внимания особенность этого упражнения заключается в том, что оно оптимизирует механику запястья. Многие люди не могут держать запястья запертыми во время сгибания рук, что может вызвать нагрузку на окружающие соединительные ткани, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы вы заблокировали запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую будет опираться вес.
Когда эта механика перенесена на тяжелые сгибания рук со свободным весом, они создадут более сильную и эффективную механику скручивания, что приведет к большей перегрузке и увеличению объема. Наконец, это один из самых нестабильных вариантов сгибания рук на бицепс, которые вы когда-либо выполняли. Любое жульничество или раскачивание заставят вас сбросить вес.
Используйте это либо в качестве улучшения техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь отточить правильную механику сгибания рук, либо в качестве финиша (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающим рост.