Вы часто читали о гирях как об инструменте для сжигания жира и улучшения физической формы, но как насчет того, чтобы использовать их для серьезного набора массы и силы?
Каждый спортсмен должен ценить силу; это основа, на которой строятся все остальные качества. Сила - стакан. Чем больше стакан, тем больше вещей - силы, взрывной силы, подвижности, гибкости, выносливости, скорости и ловкости - вы можете в него поместить.
Единственным недостатком невероятной силы является то, что тело должно терпеть удары, пока оно строится. Штанги и гантели - замечательные инструменты, но они не всегда прощают ошибки, и многие начинающие карьеры тяжелоатлетов были прерваны всего лишь одной минутной потерей концентрации или отсутствием здравого смысла.
Вот где могут помочь гири. Гири могут значительно уменьшить износ тела, в то же время способствуя увеличению силы, мышц и мощи.
Например, пауэрлифтер Донни Томпсон вообще перестал заниматься становой тягой, начал заниматься "гирями" и менее чем за год увеличил свою становую тягу с 766 до 832 фунтов.
Конечно, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, вам нужно проводить время под штангой. Но если вы спортсмен или физкультурник, я рекомендую вам изучить упражнения, представленные здесь.
Напряжение=Сила, Мощь и Мускулы
С гирями вы можете снизить тренировочную нагрузку до 75% и при этом добиться значительного прогресса в силе, мощности и составе тела. Хотя некоторые могут утверждать, что гири ставят вас в невыгодное механическое положение (именно это заставляет вас использовать меньший вес), на самом деле все сводится к напряжению.
Центральная нервная система (ЦНС) не знает разницы между 300 фунтами на плечах и 120-фунтовыми гирями в каждой руке. Тем не менее, ЦНС понимает напряжение, и если тренировка с гирями дает какую-то пользу, она учится развивать и использовать напряжение всего тела.
Напряжение достигается за счет интенсивных мышечных сокращений. Развитие большего напряжения позволяет вам генерировать большую выходную силу, позволяя более эффективно контролировать скелетные мышцы.
Вот почему тренировки с гирями могут привести к увеличению количества тяжелоатлетов. Ключ в том, чтобы научиться эффективно создавать напряжение в каждом упражнении.
Приседания со штангой на груди с двумя гирями
Мой лучший присед со штангой на спине был 390 фунтов, а мой лучший фронтальный присед в то время был в середине 200 – и теперь двойные 24-фунтовые гири сокрушают меня на регулярной основе.
Я стал слабее? Нисколько. Двойные фронтальные приседания с гирями очень сложны. Спросите любого, кто когда-либо пытался положить половину своего веса в приседаниях со штангой на каждой руке с гирями, чувствовали ли вы то же самое – я гарантирую, вы услышите решительное нет.
Удерживание двух тяжелых гирь требует концентрации, сильной верхней части тела и сильных ног. Но награда - пара впечатляющих колес.
Чтобы создать напряжение в приседаниях с гирей, выравнивание таза имеет решающее значение. После того, как гири были убраны в положение стойки, следует выполнить наклон таза назад, чтобы обеспечить правильное выравнивание.
После того, как таз установлен, вдавите пятки в землю (сохраняя контакт всей ступней) и ввинтите ступни в землю. Это должно привести к увеличению свода в средней части стопы и наружной ротации бедренных костей.
Раздавите ручки гири и напрягите широчайшие мышцы, представляя карандаши в подмышках, которые вы пытаетесь сломать пополам. Лопатка должна быть вдавлена и слегка вытянута.
Сделайте глубокий вдох животом и втяните себя в нижнюю часть приседа. Сохраняйте напряжение на протяжении всего движения и начинайте подъем энергичным ворчанием и выдохом.
Ключевые моменты
- Уберите гири в положение стойки или попросите партнера помочь вам.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и приседайте. Представьте, что вы подтягиваете колени к груди вместо того, чтобы опуститься.
- Бедра и плечи поднимаются одновременно.
Армейский жим двойной гири
Армейский жим с двумя гирями требует интенсивной концентрации и напряжения всего тела. Напряженные ягодичные мышцы (задний наклон таза), дыхание за щитом (диафрагмальное дыхание с помощью корсета) и напряжение широчайших мышц (захват и ломание карандашей в подмышечных впадинах) - все это необходимо в этом упражнении.
Если мы посмотрим на конструкцию гири по сравнению с гантелью, линия сопротивления гири проходит прямо через предплечье, а линия сопротивления гантели выходит за пределы запястий с каждой стороны. Это позволяет лучше нагружать дельтовидную мышцу гирей. Гири также увеличивают нагрузку на внешние вращатели плеча, чтобы стабилизировать вес в верхней точке жима.
Ключевые моменты
- Поместите гири в стойку или попросите друга помочь вам.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и таза, напрягите ягодичные и широчайшие и используйте дыхание за щитом на протяжении всего подъема.
- Резкий вдох воздуха перед подъемом и резкий выдох при нажатии гири.
- Не выгибайте поясницу и не позволяйте грудной клетке подниматься, когда вы приближаетесь к верхней точке пресса.
- Активно тяните гири вниз, используя широчайшие.
Двойной толчок и толчок гири
Олимпийские тяжелоатлеты обладают одними из самых впечатляющих телосложений в спортивном мире, отчасти благодаря множеству взятий на грудь и рывков, которые они делают. Что делает эти подъемы такими отличными упражнениями для наращивания мышечной массы, так это то, что их нельзя сузить до одной конкретной группы мышц.
Однако проблема с толчками и толчками штанги заключается в том, что кривая обучения очень высока в сочетании с экстремальными требованиями к мобильности. У человека должны быть очень подвижные запястья, грудной отдел позвоночника, бедра, лодыжки и почти идеальный присед над головой – сложная задача для большинства повседневных лифтеров.
Несмотря на то, что существуют требования к мобильности и кривая обучения рывку и толчку гири, это намного ниже, чем варианты со штангой, но с такой же пользой.
Но они все еще крутые - посмотрите, как кто-нибудь выполняет тяжелые двойные взятия на грудь и рывки, и вы увидите уровень дикости, которого нет во многих упражнениях. Мощный рывок бедрами и быстрое напряжение всех мышц тела в верхней части подъема, за которым следует массивная эксцентрическая нагрузка на ягодицы, широчайшие и руки.
Гири также имеют несколько преимуществ по сравнению с разновидностями штанги. С гирями вес можно перемещать между ног, увеличивая эксцентрическую нагрузку и приводя к более мощным бедрам. Гири также можно использовать для множества повторений, не нагружая запястья. Не говоря уже о том, что в отличие от подъемов штанги, качество которых ухудшается с каждым последующим повторением, подъемы штанги на грудь и рывки становятся лучше с увеличением количества повторений.
Ключевые моменты
- Убедитесь, что вы зафиксировали руку над головой с нейтральным запястьем в верхней точке рывка гири.
- В верхней точке рывка медленно опустите гири до уровня груди (стойка) и верните их между ног, чтобы начать следующее повторение.
- Во время взятия на грудь завершите упражнение в стойке, крепко прижав руки к туловищу. Это положение позволяет безопасно амортизировать удары при чистке гирь.
- Держите локти плотно прижатыми к телу, пока вы убираете гири в положение стойки.
- Как и во всех упражнениях, сохраняйте нейтральный позвоночник.
- Избегайте чрезмерного выгибания поясницы в верхней точке рывка. Закончите движение бедрами до упора и не позволяйте грудной клетке задираться вверх и наружу.
- Я настоятельно рекомендую заняться вашим двойным махом колокола, прежде чем переходить к взятию на грудь и рывку, так как взятие на грудь и рывок являются просто вариациями свинга. Если вы чувствуете, что ваш толчок или рывок не работает, вернитесь назад и убедитесь, что ваш замах эффективен.
Альтернатива с гирями
Цель здесь состояла не в том, чтобы отказаться от вариантов штанги, а просто в том, чтобы предложить альтернативы, которые имеют схожие схемы движения, хотя и с другим снарядом.
Подъемы с двумя гирями позволяют снизить системную нагрузку (меньше стресса + лучшее восстановление=более частые тренировки), лучшую линию сопротивления и увеличенный диапазон движения, что позволяет увеличить эксцентрическую нагрузку.
Короче говоря, двойные гиревые подъемы - достойные инвестиции.