Как формируется прогнутая спина и как можно противодействовать этому с помощью спорта? Эти упражнения для осанки помогут вам снова встать прямо.
Прямая спина и прямая осанка не только выглядят привлекательнее и моложе, но и здоровее. Но вместо того, чтобы выпячивать грудь, многие люди больше похожи на живот – прогнутая спина является самой распространенной ошибкой осанки. В редких случаях это вызвано болезнью и вызывает боль, но чаще всего это смещение, которое не причиняет боли и может быть исправлено настойчивостью и специальными упражнениями.
Как возникает гиперлордоз?
При наличии искривления в области поясничного отдела позвоночника, который находится в пояснице, и наклоне таза вперед, формируется так называемая впадина спины.
В результате получается поза, напоминающая утку – животом наружу, дном наружу. Врачи также называют это состояние гиперлордозом.
Как это часто бывает, переход от (неподвижной) спины нормальной формы к полой спине плавный. При угле 15 градусов в области таза говорят о впалой спине. Часто в мышечной системе есть слабые места, которые усиливают деформацию.
Из-за наклона таза часто напрягаются сгибатели бедра и разгибатели спины – первый укорачивается, другой растягивается. Если естественного мышечного тонуса недостаточно, чтобы компенсировать это и снова выпрямить поясничный отдел позвоночника, неправильное положение остается. Основной причиной является длительное сидение, но прогнутая спина может возникать, например, у силовых спортсменов, которые не используют в одинаковой степени задействованные группы мышц во время тренировки.
С тренировкой мышц против гиперлордоза
- Укрепление брюшных и ягодичных мышц может помочь выпрямить впалую спину. При прогнутой спине сгибатели бедра и нижняя часть спины слишком напряжены, а пресс, ягодицы и подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы противодействовать этому.
- Если вы хотите снова сидеть, вам следует больше двигаться - в этом часто виновато пребывание в одном и том же положении слишком долго, особенно за столом. Упражнения на растяжку и тренировка фасций помогают расслабить и стимулировать напряженные группы мышц. Подходящим вспомогательным средством является, например, поролоновый валик, с помощью которого можно работать конкретно в области бедер и таза, а также в нижней части спины.
- Вы можете растянуть сгибатели бедра, выполняя растяжку на кушетке, например: вы встаете на левое колено, которое должно стоять на мягкой поверхности. Поддержите себя руками на согнутом правом колене. Движением вперед вы растягиваете сгибатели бедра с левой стороны, затем меняете сторону.
- Силовые тренировки также важны для того, чтобы поддерживать желаемую осанку. Вы обязательно должны хорошо разогреться заранее, потому что вы специально воздействуете на мышцы, которые либо слабеют, либо тянут не в ту сторону.
- Планки (планки), боковые планки, дохлые жуки и подъемы таза – подходящие упражнения для вас, как и боковые махи ногами, которые также ослабляют напряженную область таза.
- Отличное упражнение для нижней части спины похоже на переключение между кошкой и верблюдом: встаньте на четвереньки и попеременно выгибайте спину и выгибайте спину, чтобы расслабиться. Не забывайте давать работу голове: когда вы выгибаете спину, вы смотрите прямо вперед, когда выгибаете спину, вы смотрите на пол внизу.
- Полезны также тяги с блоком, варианты становой тяги и подъемы бедра на тренажере GHR.
- Помимо планки, вы также можете делать скручивания, обратные скручивания и паллоф-прессы (жимы от груди) для мышц живота. Приседания перегружают сгибатели бедра и, как правило, непродуктивны.
- В повседневной жизни всегда можно напомнить себе напрячь живот и мысленно втянуть пупок через позвоночник – это автоматически выпрямит вас. Если вам приходится много сидеть, чаще меняйте положение и осознанно наклоняйте таз вперед-назад. Это покачивающее движение удерживает нижнюю часть спины и сгибатели бедра в расслабленном состоянии.