Новые лифтеры любят просто решать, что тренировать в любой день, «интуитивно». Что звучит намного лучше, чем "что бы я ни вытащил из своей задницы в тот день".
Ну, есть гораздо лучший путь к успеху, независимо от того, новичок вы или нет. Способ, которым вы организуете свои еженедельные тренировки, широко известен как сплит. Хороший тренировочный сплит позволяет тренировать все группы мышц оптимальное количество раз в неделю (2-4 раза достаточно для большинства), распределяя недельную нагрузку на количество тренировок, которое лучше всего подходит для ваших нужд и целей.
Хотя возможны многие варианты, и все они предпочтительнее, чем просто взмах, три наиболее часто используемых шпагата:
1. Братан-Сплит
Самый популярный среди бодибилдеров бро-сплит предполагает посвящение каждой тренировки 1-2 группам мышц, например:
- Понедельник: Назад
- Вторник: Сундук
- Среда: Ноги
- Четверг: Плечи/Икры
- Пятница: Бицепс/Трицепс
Профи
- Если вы уже огромны и сильны, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней, чтобы восстановиться после тренировки. Поэтому тренировка каждой группы мышц раз в неделю, вероятно, идеальна.
- Вы можете тренироваться 5 дней в неделю, что нравится многим лифтерам.
- Многим лифтерам нравится идея посвятить всю тренировку определенной мышце/группе мышц.
Минусы
Братский сплит имеет массу преимуществ! Проблема в том, что эти преимущества обычно компенсируются очень надоедливым недостатком:
Если вы не огромны и не суперсильны, вашим мышцам потребуется от 1 до 3 дней, чтобы восстановиться после тренировки. Поэтому тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вероятно, недостаточно часто, и между тренировками вы потеряете позиции
2. Разделение Верхний/Нижний
Чаще всего это включает в себя 4 тренировки в неделю, каждая из которых посвящена тренировке верхней и нижней частей тела в чередующейся последовательности, например:
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: нижняя часть тела
Профи
- Для большинства лифтеров тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного эффективнее, чем один раз.
- Многим лифтерам нравится способность уделять особое внимание определенной области тела на протяжении всей тренировки.
Минусы
Два раза в неделю все еще может быть меньше, чем оптимально, особенно для парней среднего и маленького роста, которые еще не в клубе 1200 (жим 300, присед 400, становая тяга 500)
3. Разделение всего тела
Люди, которые используют этот сплит, обычно тренируются 3 дня в неделю. Каждая тренировка затрагивает группы мышц нижней и верхней части тела, хотя и с разными упражнениями на каждой тренировке. Пример:
Понедельник
- Приседания со штангой на груди
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Расширение назад
- T Bar Row
- Сгибания рук со штангой
- Нажатие
Среда
- Жим ногами
- Дип
- RDL
- Подтягивания
- Подъем носков стоя
- Приседания
Пятница
- Выпады
- Военная пресса
- Сгибание ног сидя
- Тяга гантелей
- Завивка молотком
- Французская пресса
Профи
- При сплите на все тело каждая группа мышц тренируется не один, не два, а три раза в неделю. Как уже упоминалось, это, вероятно, идеально (или близко к идеалу) для большинства атлетов.
- Если вы выполняете упражнения в круговом стиле, занятия для всего тела обеспечивают превосходную пользу для сердечно-сосудистой системы.
- Тренировки три раза в неделю помогают обеспечить полное восстановление, поскольку у вас будет четыре выходных дня в неделю.
- Для занятых лифтеров с ограниченным временем тренировки три дня в неделю могут быть более практичными, чем более частые.
Минусы
- В то время как тренировки всего тела допускают более высокую частоту тренировок, общий объем сфокусированной работы на группу мышц несколько ограничен по сравнению с братским шпагатом и шпагатом верх/низ.
- Некоторым людям просто нравится спортзал, и они чувствуют себя обделенными, если посещают его только три раза в неделю. Сейчас некоторые из моих заядлых коллег уже думают: «Делайте то, что вам нужно, а не то, что вам нравится!» Но как опытный коуч, я понял ценность учета индивидуальных предпочтений людей для мотивации и соблюдения.
Гибридный сплит
Есть способ извлечь выгоду из преимуществ и свести к минимуму недостатки двух последних разделений, описанных выше. Я называю это "гибридным" сплитом, и он может быть настолько близок к совершенству, насколько вы когда-либо найдете.
Гибридный сплит включает дни всего тела, а также верхние и нижние дни в 4-х дневную тренировочную неделю. Вот как это выглядит:
Понедельник: Все тело
- Приседания со штангой на груди
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Загруженное обратное расширение
- Подтягивания с отягощением
- Завивка молотком
- Разгибание на трицепс лежа
Среда: все тело
- Жим ногами
- Дип
- Румынская становая тяга
- T Bar Row
- Сгибания рук со штангой
- Нажатие
Пятница: нижняя часть тела
- Приседания на спине
- Тяга бедра
- Сплит-приседания
- Сгибание ног сидя
Суббота: Верхняя часть тела
- Отжимания с отягощением
- Подтягивания
- Военная пресса
- Низкое сгибание рук на тросе
При первом тест-драйве этого сплита вы сразу же заметите несколько преимуществ.
- Ты будешь тренироваться четыре дня в неделю. Хотя это не идеально для всех, но если вы обнаружите, что трех тренировок слишком мало, а пяти слишком много, гибридный сплит вам подойдет.
- Вы будете постоянно переключаться между сеансами для всего тела, нижней части тела и верхней части тела. Много разнообразия, чтобы было интересно.
- Вы получите удовольствие от возможности тренироваться «глобально» два раза в неделю, а также получать пользу от тех сверхфокусированных тренировок для нижней и верхней части тела, которые обеспечивает сплит «верх-низ».
Советы и устранение неполадок
- Сессия в пятницу может быть как для нижней, так и для верхней части тела. Что бы вы ни выбрали, сделайте в субботу противоположный регион.
- Выбирайте упражнения и повторения в зависимости от цели тренировки. Для силы отдавайте предпочтение более низким повторениям в упражнениях, которые вы хотите сделать сильнее. Для гипертрофии выбирайте более высокие (8-12) повторения в движениях, которые хорошо подходят для развития мышц (в приоритете должны быть комплексные упражнения, которые позволяют перемещать относительно большие веса в относительно больших диапазонах движения).
- Распределите общее недельное количество подходов на каждую мышцу по четырем тренировочным занятиям любым способом, который лучше всего способствует общему объему, который вы намереваетесь выполнить. Это часто приводит к (относительно) большему количеству подходов, выполняемому в пятницу и субботу, и немного меньшему количеству подходов в понедельник и среду. Так что, взяв, к примеру, грудь, вы можете сделать 3-4 рабочих подхода в понедельник и среду и 5-6 подходов в субботу.
- Даже если вам нравится гибридный сплит, я бы не стал использовать его исключительно, до бесконечности. Регулярное изменение тренировочных переменных (включая сплит-дизайн) помогает предотвратить адаптивное сопротивление, поэтому, если и когда тренировка кажется вам вялой, периодически переключайтесь на все тело, верх-низ или даже братан-шплиты.
- Если вы заинтригованы гибридным сплитом, но сомневаетесь, что сможете восстановиться после четырех еженедельных тренировок, помните, что вы можете соответствующим образом изменить объем, ограничив количество подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке.