Вот что вам нужно знать
- Спортсмены критикуют бодибилдинг как неспортивный конкурс красоты. Бодибилдеры обвиняют пауэрлифтеров в том, что они толстые и недисциплинированные в питании. По правде говоря, они могут многому научиться друг у друга в обучении.
- Даже если вас интересует только сила, вам все равно необходимо применять оптимальные методы тренировки гипертрофии. Если все, о чем вы заботитесь, это хорошо выглядеть обнаженным, вам нужно использовать оптимизированные методы силовых тренировок.
- Стратегии, которые используют силовые и физические атлеты, почти полностью противоположны друг другу. Атлеты-силовики ищут самый простой способ поднять вес, в то время как бодибилдеры ищут самый сложный способ поднять вес.
- Решение: начинайте каждую тренировку с упражнений для кора, допускающих высокий уровень нагрузки. Затем выполните 2-4 вспомогательных упражнения, предназначенных для устранения слабых мест, которые не были устранены в основном упражнении.
Пауэрлифтеры против бодибилдеров
В течение последних нескольких десятилетий между энтузиастами силы и телосложения существовало непростое сосуществование. Спортсмены-силовики любят критиковать бодибилдинг как неспортивный, подпитываемый наркотиками, самовлюбленный конкурс красоты, в то время как бодибилдеры часто оскорбляют пауэрлифтеров за то, что они толстые и недисциплинированные в питании.
Так было не всегда. Раньше соревнования по бодибилдингу обычно включали требования к производительности, обычно в форме соревнований по тяжелой атлетике. Точно так же многие историки силы часто отмечают, что спортсмены-силовики прошлых лет имели более эстетичное телосложение, чем их современные коллеги.
Конечно, большинство из нас хотели бы выглядеть и вести себя как крутые парни, а не выбирать что-то одно. Но чаще всего многие из нас предполагают, что нам нужно выбрать одно или другое. Кое-что о недостатках мастера на все руки, верно?
Извлеките урок из другого лагеря
Правда в том, что даже если вас интересует только сила, вам все равно нужно понимать и применять оптимальные методы гипертрофии в своих тренировках. Точно так же, если все, о чем вы заботитесь, это хорошо выглядеть обнаженным, вы не достигнете своего истинного потенциала, если не поймете и не будете использовать оптимизированные методы силовых тренировок.
Итак, суть в том, что, по крайней мере, с точки зрения физического совершенства, вам действительно нужно быть мастером по крайней мере в двух профессиях – тренировках силы и гипертрофии.
Прежде чем мы углубимся в это дальше, важно полностью понимать, что каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы одновременно создаете стимулы для увеличения силы и ускорения развития мышц. Никогда не бывает исключительно того или другого. При этом не менее важно признать, что вы можете существенно выделить одну адаптацию над другой в зависимости от того, как вы поднимаете этот вес. И именно об этом эта статья.
Как человек, который прежде всего интересовался силовыми показателями на протяжении всей моей карьеры со штангой, я был почти исключительно сосредоточен на весе, который я поднимаю – весе на штанге – а не на ощущении или влиянии веса на задействованные мышцы. И, честно говоря, эта почти исключительная забота о весе была моей оплошностью, и мое телосложение тоже отражало это.
Но многие бодибилдеры совершают противоположную ошибку. Они сосредоточены в основном или исключительно на создании высокого уровня утомления в целевой мышце, мало заботясь о том, какой вес используется для создания этого утомления.
Нам всем было бы лучше, если бы мы извлекли урок из противоположного лагеря, чтобы расширить наши взгляды и укрепить наши слабости. Давайте посмотрим, как мы можем это сделать.
Увеличение силы зависит от развития гипертрофии
Максимальное развитие силы требует внимания к двум совершенно разным адаптациям: утолщению мышечных волокон, а затем к созданию стимула, который требует от вашей моторной коры выяснить, как оптимально задействовать мышцы, чтобы поднять вес.
Проще говоря, если вы сосредоточитесь только на одном из этих двух факторов, вы упустите большой неиспользованный потенциал.
Увеличение гипертрофии зависит от развития силы
Как любит повторять тренер Эрик Хелмс, гипертрофия всегда является вторичной адаптацией к силе. Эрик имеет в виду, что вы не можете гипертрофировать мышцу, пока не задействуете ее. И, конечно же, рекрутирование, особенно высокопороговых двигательных единиц, требует значительного постепенного увеличения нагрузки.
Итак, несмотря на то, что «ощущение», безусловно, важно, вы не обеспечите свои мышцы оптимальным стимулом для роста, если будете игнорировать прогрессирующую перегрузку.
Опять же, независимо от того, какова ваша основная цель, вам действительно нужно убедиться, что вы оптимизируете как силовые, так и гипертрофические стимулы в своей тренировочной программе. Что интересно в том, как тренируются спортсмены, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, так это то, что их стратегии почти полностью противоположны друг другу: силовые атлеты ищут самый простой способ перемещения веса, в то время как бодибилдеры обычно ищут самый сложный способ перемещения веса.
Для демонстрации этой концепции подумайте о жиме лежа. Если вашей целью является максимальное развитие грудных мышц, будете ли вы жимать по-другому, чем если бы вашей целью был больший 1ПМ? Однозначный ответ - да.
Очевидно, что если ваша цель – большой жим лежа, вы найдете все возможные способы «обмануть». Вы должны уменьшить ПЗУ (диапазон движений), максимально включить движение ног, использовать самый легкий эксцентрический темп и так далее. Другими словами, вы бы искали самый простой способ сделать этот подъем.
С другой стороны, бодибилдер, занимающийся развитием грудных мышц, выбрал бы совсем другой подход. Он увеличивал диапазон движений, использовал более длительный эксцентрический темп и, короче говоря, делал все возможное, чтобы создать максимальную усталость в своих грудных мышцах, даже если это затрудняло перемещение любого заданного веса. Иными словами, он искал бы самый трудный способ поднять этот вес, особенно для грудных мышц.
Так кто тут прав, а кто виноват? Оба подхода действительны и фактически необходимы для оптимального прогресса!
Собираем все вместе: интегрированная модель
Как спортсмен, занимающийся безэкипировочным пауэрлифтингом, я наткнулся на стратегию, которая позволяет мне решать обе эти взаимосвязанные задачи в собственных тренировках. И, по правде говоря, в этом подходе нет ничего особенно «нового», от чего он мне, наверное, нравится еще больше.
Каждая тренировка начинается с основного упражнения, которое для меня будет одним из трех силовых упражнений. Для вас это может быть любое «большое» многосуставное или «компаундное» упражнение, допускающее высокий уровень нагрузки. Примеры включают тягу штанги, тягу штанги Dead-Squat®, армейский жим и взятие на грудь.
В каждом упражнении на кор я стараюсь оптимизировать свою механику таким образом, чтобы использовать самый простой способ выполнения упражнения, и я обычно использую довольно тяжелые (более 85% от 1ПМ) веса для относительно небольшого (1-5) повторения.
После того, как вы выполняете упражнение на кор, используя параметры нагрузки, способствующие развитию максимальной силы и/или мощности, вы выполняете 2-4 «вспомогательных» подъема, предназначенных для устранения слабых мест, которые не были должным образом устранены при выполнении упражнения на кор. Так что в моем случае приседания не очень хорошо воздействуют на мои квадрицепсы, что является слабостью как моих приседаний, так и моего телосложения.
Поэтому я выберу упражнение, максимально эффективно воздействующее на эту мышцу, и буду использовать бодибилдерский настрой при выполнении этого упражнения, сосредотачиваясь не столько на весе, который я поднимаю (хотя я все еще стараюсь увеличивать нагрузку от занятия к занятию), а скорее на создании усталости в мышцах на протяжении всего диапазона движения.
Что касается нагрузки в этих второстепенных упражнениях, я иногда использую один и тот же вес в нескольких подходах, но чаще я использую что-то вроде лестницы, стека 10 или простой восходящей пирамиды, работая до сложного подхода из 6-8 повторений, за которым следуют 1-2 более легких подхода с отставанием. Однако не стоит слишком зацикливаться на конкретной стратегии загрузки, так как важнее всего стиль движения.
Выгляди сильным и будь сильным
Теперь, хотя этот подход, безусловно, не является чем-то новым с точки зрения программирования, немного отличается использование целевых стратегий движения для обеих категорий упражнений. В основных движениях вы будете использовать стратегию высокого напряжения, а в вспомогательных упражнениях вы переключитесь на более утомляющий подход.
Таким образом, вы более полно удовлетворяете потребности в развитии максимальной силы, а также оптимизируете стимул для мышечного роста.