Извини, извини
Мы живем в мире оправданий. Большинство людей не хотят признавать, что когда в их жизни что-то идет не так, они хотя бы частично виноваты.
Потерять работу? У босса есть это для вас! (Это не имеет ничего общего с вашей собственной ленью или тем фактом, что вы отправляете отсканированные фотографии своих половых органов всему персоналу, верно?) Ваш ребенок превращается в правонарушителя? Это из-за музыки, которую он слушает! (Не из-за отсутствия у вас родительских навыков, верно?) А если вы не можете нарастить мышечную массу? Это должно быть из-за твоей генетики!
Генетика. Вероятно, это наиболее широко используемое оправдание неудачи в мире силовых тренировок! Если мы не прогрессируем так быстро, как хотелось бы, мы виним генетику. Если какой-то парень набирает больше силы и размеров, чем мы, у него наверняка лучшая генетика.
Но так ли это на самом деле? Действительно ли генетика так важна в нашем стремлении построить идеальное тело? И что мы можем с этим поделать?
Давайте займемся генетикой!
Хорошо, я на минутку надену профессорскую шляпу. Во-первых, мы должны получить рабочее определение генетики. Не используя слишком много лабораторного жаргона, мы можем определить «генетику» как то, как устроено наше тело. Из-за нашей наследственности и, возможно, из-за того, как наша мать ела, спала и жила во время беременности, мы наследуем определенный генетический багаж, который более или менее определяет, какими людьми мы можем стать.
В определенном смысле генетика представляет собой материал, который у вас есть для постройки дома. Нельзя отрицать, что некоторые черты обусловлены исключительно генетикой: цвет ваших волос и глаз, ваш основной тип телосложения и ваш рост (в значительной степени) являются хорошими примерами. А как насчет того, чтобы хорошо выглядеть обнаженным?
Когда мы говорим о красивом телосложении, мы можем учитывать несколько факторов:
1. Способность наращивать мышечную массу
2. Разделительная способность тела (легко ли вы накапливаете жир или легко набираете мышечную ткань?)
3. Строение тела
Поскольку я один из «тренирующихся парней», я остановлюсь только на первом пункте, а именно на способности наращивать мышечную массу. Это генетическое? Некоторые люди генетически прокляты?
Способность наращивать мышечную массу
Добавление большого количества мышечной ткани имеет первостепенное значение при попытке построить превосходное телосложение. Казалось бы очевидным, что некоторые люди добиваются большего успеха в наборе массы, чем другие. Но предопределено ли это при рождении? Неужели мы обречены на то, чтобы быть ограниченными в наших усилиях по наращиванию мышечной массы, потому что нам попалась плохая рука?
Ну, мы знаем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал роста мышц, чем их медленные аналоги. Поэтому было бы логично предположить, что чем больше у кого-то быстрых мышечных волокон, тем выше потенциал роста его мышц.
Мы также знаем, что состав мышечных волокон в основном предопределен. Можно стимулировать трансформацию волокон (особенно в сторону более медленного сокращения), но не в значительной степени. Таким образом, в этом отношении мы могли бы сказать, что потенциал роста мышц пропорционален количеству быстросокращающихся волокон, что само по себе в основном предопределено (генетически).
Таким образом, потенциал роста мышц, по крайней мере частично, является генетическим. Однако разница в распределении мышечных волокон среди населения не так уж велика. Быстрых (или медленных) фриков гораздо меньше, чем мы думаем. Большинство характеристик человека имеют относительно нормальное распределение (гауссовая кривая). Выглядит это так:
|
Как видите, менее одной десятой процента населения можно считать быстро дергающимися фриками. С другой стороны, почти 70% будут нормальными гейнерами (примерно 50/50 распределения медленных и быстрых сокращений), а 95% будут колебаться от нормального с небольшим преобладанием медленных сокращений (примерно 60% ST и 40% FT) до небольшого доминирования быстрых сокращений (приблизительно 60% FT и 40% ST).
Невозможно узнать точное соотношение мышечных волокон в мышце, если вы не сделаете очень болезненную и навязчивую биопсию мышцы. Тем не менее, простой полевой тест может дать вам хорошее представление о том, является ли человек доминантным медленным или быстрым сокращением. Хотя это не говорит нам о том, что у кого-то 65,786% быстро сокращающихся волокон, оно может дать нам общее представление о строении человека. И действительно, это все, что нам нужно для разработки оптимальных программ тренировок.
Тест повторений 80%
Это старая, но полезная вещь. Вероятно, это самый простой и объективный способ определения преобладания мышечных волокон. Процедура проста: после правильной разминки нагрузите штангу на 80% от вашего максимума и выполните столько повторений, сколько сможете в хорошей форме. Таблица ниже поможет вам интерпретировать результаты:
|
Как видите, настоящие генетические мышечные мутанты встречаются крайне редко! Это ребята, которые очень мускулистые и сильные, даже не тренируясь и не работая усердно. В их случаях да, генетика могла быть причиной их мышечного превосходства. А вот эти парни и девчонки - большая редкость.
То же самое происходит с мутантами выносливости (у которых, к тому же, есть проблемы с наращиванием мышечной массы). Люди, которые действительно могут обвинить генетику в отсутствии мышечной массы, очень редки. Таким образом, основной посыл заключается в том, что потенциал наращивания мышечной массы зависит от вашей генетики, но есть вероятность, что вы не генетически благословлены и не прокляты.
Посмотрите на фотографии Дориана Йейтса ниже. Могли бы вы действительно сказать, что вначале он выглядел генетически одаренным? Конечно, стероиды помогли ему стать огромным. Но многие парни берут их, и они далеко не его уровень развития!
|
Каждый (ну, около 95% населения) может в значительной степени нарастить мышечную массу. Очевидно, что не все из нас могут набрать 20 фунтов мышечной массы за шесть месяцев! Но я скажу, что при надлежащих тренировках, достаточном питании и адекватных добавках у каждого есть потенциал набирать не менее 10 фунтов мышечной массы в год.
Конечно, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, становится все труднее достичь этой цели. Но даже очень продвинутые атлеты могут набирать не менее 5 фунтов мышц в год. Новички обычно должны набрать 15-20 фунтов в течение года.
Ты так зарабатываешь? Если нет, вы, вероятно, в тот или иной момент обвинили генетику. Мы только что увидели, что это бывает редко. В чем тогда причина?
Если не генетика, то что?
Отсутствие мышечного роста может быть связано с неправильными тренировками, неадекватным питанием и/или недостаточным отдыхом. Давайте разберем их, чтобы вы могли забыть о оправданиях навсегда!
Неправильное обучение
Многие люди недостаточно усердно или умно работают, чтобы набрать мышечную массу. Они довольны тем, что ходят в спортзал и занимаются своими обычными делами. Они забывают (или не знают), что рост мышц является адаптивной реакцией. Чтобы это произошло, тело должно быть подвергнуто испытанию до определенного порога. А для постоянного прогресса важно иметь определенный прогресс в сложности тренировок.
Сложность можно увеличить несколькими способами:
1. Внешняя нагрузка: за счет подъема большего веса (при условии соблюдения правильной техники). 2. Увеличение объема за счет большего количества повторений при сохранении нагрузки на прежнем уровне (например, увеличение от 10 повторений с 200 фунтами до 12 повторений с 200 фунтами). 3. Увеличение объема за счет большего количества подходов. Часто это традиционный способ развития, особенно когда в игру вступает «традиция»! Хотя верно то, что добавление большего количества подходов (если нагрузка может поддерживаться) вызовет больший физиологический ущерб, есть момент, когда отдача фактически становится отрицательной. Например, увеличение общего количества подходов с трех до 9-12 на группу мышц может вызвать новый рост, но увеличение этого количества может фактически привести к застою и регрессу, особенно когда вы сидите на диете. 4. Увеличение плотности тренировок: выполнение большего количества работы в единицу времени. Лучше всего это достигается за счет сокращения интервалов отдыха между подходами при сохранении внешней нагрузки. Многие тренеры теперь знают об этом методе. Я всегда постепенно сокращаю интервалы отдыха со своими спортсменами, и Чарльз Стейли, очевидно, использует этот метод прогрессии с EDT. 5. Увеличение эксцентрической нагрузки или работы. Это хорошо известный физиологический факт, что эксцентрическая (снижение веса или «отрицательная») часть упражнения наносит наибольший ущерб мышечным волокнам и, таким образом, обладает большим потенциалом для стимуляции роста. Быстрые волокна (с наибольшим потенциалом роста) преимущественно задействуются во время эксцентрической работы, что делает ее вдвойне эффективной. Вы можете увеличить эксцентрическую нагрузку, либо замедлив отрицательную часть движения, либо увеличив внешнюю нагрузку во время эксцентрической части (либо с помощью расцепителей веса, либо заставив партнера нажимать на гриф во время эксцентрической части).6. Подъем веса быстрее: Сила=масса х ускорение. Таким образом, вы можете увеличить выходную силу, либо поднимая больший вес, либо поднимая тот же груз с большим ускорением. Большее усилие равно большему внутримышечному напряжению, которое является одним из трех основных факторов, участвующих в стимуляции роста (наряду с общим временем нахождения под напряжением и плотностью работы).
|
7. Использование более сложных упражнений. Я не говорю здесь о приседаниях на швейцарском мяче! Переход от структурно простых упражнений к более сложным увеличивает тренировочный стресс. Например, разгибание ног легче, чем жим ногами, что легче приседания. 8. Использование продвинутых тренировочных методов: предварительное утомление, кластерные подходы, отдых/пауза, дроп-сеты, изодинамические контрасты, темповый контраст и т. д. Они могут добавить тренировочного стресса (и, таким образом, ими не следует злоупотреблять) и представляют собой прогрессирование сложности программы.9. Улучшение умственной концентрации. Некоторые скажут «оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо… Если вы тренируетесь на силу и мощность, вам нужна эффективная нервная система. Если вы бодибилдер, то возможность сосредоточиться на работе мышц повысит эффективность ваших подходов.
С точки зрения непрофессионала, если клиент прогрессирует от простого выполнения упражнений до 100% концентрации на каждом подходе, он прогрессирует. Две отличные добавки могут иметь огромное значение в фокусе: Power Drive (моя самая любимая добавка) и Spike (новый большой ребенок в блоке). Оба могут стимулировать нервную систему или увеличить выработку нейротрансмиттеров, что значительно повысит эффективность ваших тренировок.
С другой стороны, некоторые люди также чрезмерно тренируются: 1) выполняя слишком большой объем за тренировку, 2) слишком часто тренируясь с большим объемом, или 3) слишком быстро увеличивая сложность своей программы. В обоих случаях (недостаточное или чрезмерное обучение) это приведет к стагнации или даже регрессу.
Недостаточное питание
Проще говоря, большинству людей не хватает еды, чтобы расти. Часто это происходит из-за того, что среднестатистическая крыса из спортзала считает, что может нарастить много мышц и в то же время накачаться.
Извините, не будет. Мышцы являются метаболически активной тканью; это огромный энергетический боров! Ваше тело скорее будет живым и худым, чем великолепно мускулистым, но мертвым! В результате, если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, организм «не захочет» добавлять больше мышечной ткани, потому что это еще больше увеличит расход энергии, поэтому для поддержания жизни и обычных функций будет доступно еще меньше энергии.
Откровенно говоря, для наращивания мышечной массы вам нужно:
1) Избыток калорий: Как правило, избыток калорий на 10 % превышает ваш ежедневный расход энергии.
2) Достаточное количество белка: от 1 до 1,25 грамма на фунт более чем достаточно.
3) Достаточное количество углеводов для подпитки вашей повседневной деятельности. Я сам был углеводофобом, но только когда я увеличил потребление углеводов, я смог значительно увеличить свою мышечную массу.
4) Достаточное количество хороших жиров для облегчения выработки гормонов и энергии.
|
Тренировочные приемы пищи также являются частью общего правильного питания, а именно до и после тренировки. Лучший способ обеспечить организм всеми необходимыми средствами в это время - это быстро усваиваемая форма питания. Абсолютно лучший продукт для использования - это Surge; ничего даже близко не стоит.
В идеальном мире вы бы использовали половину порции перед тренировкой, половину порции во время тренировки, одну порцию через 15-30 минут после тренировки и еще одну порцию через час после нее. Это будет иметь почти наркотический эффект на ваши успехи. Поверьте мне в этом! (Обратите внимание, что я не считаю Surge добавкой; скорее, я рассматриваю его как «дизайнерскую еду», представленную в концентрированной форме.)
Недостаточно отдыха
В истории человечества еще никто не становился сильнее или больше в спортзале. Когда вы покидаете это место пыток, вы находитесь в худшем состоянии, чем входили! Ваши энергетические запасы истощены, мышечные волокна получили микротравмы, а нервная система перегружена! Когда ты тогда вырастешь? За кухонным столом и в твоей постели!
Чтобы расти максимально, вам нужно как минимум восемь часов отдыха в сутки, а еще лучше с девяти до десяти. Ежедневный послеобеденный сон также может принести вам огромную пользу. Чтобы сделать ваш сон еще более эффективным, выпейте порцию Low-Carb Grow! вместе с тремя капсулами рыбьего жира (для замедления всасывания в течение более длительного периода времени). Это необходимо для того, чтобы ваше тело имело достаточный запас белков для наращивания мышечной массы, пока вы спите.
Я также предлагаю иметь два-три дня отдыха от тренировок в неделю. Если вы спортсмен, выполняющий как силовые, так и беговые тренировки, было бы предпочтительнее выполнять их в один и тот же день, чтобы не сокращать количество полных дней отдыха. В эти восстановительные дни можно и даже рекомендуется заниматься легкой физической активностью, но ничего изматывающего.
Другой фактор
Важно отметить, что помимо распределения мышечных волокон в игру вступает еще один важный фактор: уровень анаболических гормонов. Количество мышечной массы человека положительно коррелирует с уровнями свободного и общего тестостерона.
Если мы сможем повысить уровень тестостерона, мы сможем наращивать больше мышц на постоянной основе. Некоторые мужчины вполне могут быть «запрограммированы» на более высокий уровень тестостерона. У других может быть пониженный уровень «Т» из-за нескольких внешних факторов. Очевидно, что использование экзогенного тестостерона (анаболических стероидов) будет иметь большое значение для наращивания мышечной массы, но что можно сделать для тех, кто хочет повысить уровень «Т» на законных основаниях?
Много! Хорошей отправной точкой является использование такой эффективной добавки, как Alpha Male. Содержащиеся в нем трибулусы высокой чистоты повышают уровень ЛГ, что служит сигналом к увеличению выработки тестостерона. Avena sativa и eurycoma longifolia, также присутствующие в продукте, снижают активность SHBG, в результате чего большее количество нового тестостерона вырабатывается в свободной форме (активная форма тестостерона). Комбинация этих трех продуктов является лучшим легальным и полностью натуральным комплексом для увеличения выработки тестостерона.
Еще один продукт, о котором стоит упомянуть, это кордицепс китайский, который, как было показано, имитирует ЛГ у людей. Это также может стимулировать выработку тестостерона.
Что касается питания, было доказано, что недостаточное потребление калорий и жиров может снизить уровень тестостерона. Поэтому я должен еще раз подчеркнуть важность потребления избытка калорий и хороших жиров (рыбий жир, семена льна) при попытке набрать мышечную массу.
Больше никаких отговорок
Генетика, на мой взгляд, отговорка. За исключением немногих, у всех нас есть возможность нарастить значительное количество мышечной массы, если мы предпримем необходимые шаги. Если вы не набираете вес с приемлемой скоростью, проблема, скорее всего, не в ваших генах, а в том, как вы тренируетесь, едите или отдыхаете.
Никогда не сдавайся; всегда стремитесь улучшить то, как вы делаете вещи. Никогда не используйте генетику в качестве оправдания или оскорбления. Усердно тренируйтесь, много ешьте и хорошо спите. Затем повторите!